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今話題のグルテンフリーとは?プロ直伝、ダイエットや美肌に効くテクニック&効果

  • 2021.3.15
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巷で話題の〝グルテンフリー〟。なんかよさそう!とは思うけれど、何をすればいいのか、どういいのかがよくわからないという人も多いはず。そこで、専門家や経験者にリサーチしてわかったノウハウや効果について解説します!

グルテンフリーって?どうやればいいの?基本的なことを改めてレクチャー!

そもそもグルテンフリーとは何か、具体的な方法や期待できる効果の他、初心者でもラクにゆるっと始められるコツを教えてもらいました!

教えてくださったのは・・・関由佳先生

小西統合医療内科 栄養外来担当。内科医、味噌ソムリエ、野菜ソムリエなど、食と健康に関するさまざまな資格を持つ。メディカルフード研究家としても活躍の場を広げている。

グルテンフリーって?腸の炎症の原因となる、小麦製品に含まれるグルテンを避ける食事スタイル!小麦・大麦など麦類に含まれるタンパク質の一種〝グルテン〟は、アレルギーを起こす原因になったり、人によっては小腸に炎症を起こすことも。それらを改善する食事療法として欧米で広まったのがグルテンフリーです。米食が中心の日本でも、今や小麦製品はとても身近な存在。腸内環境への関心の高まりとともに注目されています。

下記の症状が当てはまるならグルテンフリーをやってみるといいかも!

・なんとなく下痢や便秘、おなかのハリなど腸の不快感が続く

・肌荒れが回復しにくい

・食後は頭がぼーっとすることがある

・PMSが辛い

・気分が落ち込むことがある

・偏頭痛持ちである

ちょっとした不調が、グルテンが原因である可能性も。それを見極めるために、腸の環境が完全に入れ替わる〝約2週間〟を目安にグルテンフリーを始めてみて。2週間後、気になる項目が改善していたら、グルテンが体に合っていない証拠かも。

■ここに注意!

おにぎりだけのランチは太りやすい

お米がOKだからって、それだけ食べるのは禁物!

グルテンフリーだからと、おにぎりだけでランチを済ませたりすると血糖値が急激に上がり太る原因に。野菜や肉などのタンパク質と一緒にとり、血糖値の上昇をゆるやかにすることを心がけて!

グルテンフリーを長く続けるにはムリしすぎないことが大事!
調味料くらいはOKにしておこう

厳格にやろうとするとかなり大変。たとえば、しょう油やみりん、醸造酒などにも微量のグルテンが含まれているといわれていますが、アレルギーでない人なら調味料はセーフとした方がラク。そして、たまには食べてOKな日も設けて、ストレスを溜めない工夫を。

とりあえずゆる〜くグルテンフリーを始めたいんですけど・・・まずは主食から小麦粉を抜いてみて!主食をご飯や、米粉を使ったメニューにチェンジ!

「外食ならパンをご飯に、パスタをリゾットにという具合に、主食から小麦を抜くのがもっとも手っ取り早い方法。自宅で作る場合なら、揚げ物の衣やとろみづけなど、ほとんどの料理で、米を粉にした米粉で小麦粉の代用が可能です。また、グルテンを含まないうえ糖質もオフできるのが、大豆を粉にした大豆粉。から揚げや焼き菓子に重宝」

教えてくださったのは・・・フォーブス弥生さん

一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症を機に協会を設立。著書に『2週間、小麦をやめてみませんか?』(三五館刊)などがある。

フォーブスさん愛用
andGIRL米粉 300g ¥167/名古屋食糧

国産うるち米100%のキメ細かい米粉。あらゆる料理で小麦粉と同じように使え、もちもちとした食感が魅力。

米粉製ならパスタやラーメンも食べてOK
andGIRL米粉で作った麺(ラーメン、スパゲティー、きしめん、うどん、そうめん夏季限定)各¥167/名古屋食糧

米粉製のラーメン屋パスタもグルテンフリーライフには大活躍。モチっとした食感で満足度も高め♡

フォーブスさんおすすめメニュー!
野菜たっぷりの中華麺

米粉製の中華麺は、味がよくからむちぢれ麺。抗酸化作用があり免疫力を高めるニラなどのゆで野菜をたっぷりのせれば、風邪予防・夏バテ防止に最適。

ミートスパゲッティも!

グルテンフリーのパスタはとにかく食感がもちもち。ひき肉の代わりに木綿豆腐を使ってミートソース風に仕上げれば、良質なタンパク質たっぷりの、バランスのいい一品に。

大豆粉もオススメ!
andGIRLダイズラボ 大豆粉 200g ¥278/マルコメ

大豆を丸ごと粉にしているから繊維質もとっても豊富。小麦粉より低糖質でグルテンフリー。

大豆粉は太らないおやつ作りに◎!

大豆粉はおやつ作りに最適!好みの野菜や牛乳を合わせて焼き上げるだけで、グルテンフリー&糖質オフのケークサレに。罪悪感なく食べられます。

グルテンフリーを始めると、体も頭も心もとにかくスッキリします!

■ヤセやすくなる!

食欲を増進させ、血糖値を乱高下させるといわれるグルテン。小麦製品を控えることで、食欲がセーブされやすくなり、摂取する糖質(甘いものやでんぷんなど)の量が現象するので、自然とヤセやすい体に!

■美肌になる!

血糖値が上がった際に分泌されるインスリンは、皮脂腺を刺激して肌荒れ・ニキビの原因となることも。腸内環境が整い、インスリンの分泌も穏やかになることで肌荒れが改善。

■ツライ生理痛とオサラバできる!

女性特有の痛みのほとんどが腸の不具合からくるものだとか。グルテンを控えることで、腸内環境が整い、生理痛、冷え、下痢、便秘、むくみ、肩こり、偏頭痛などが改善!

■落ち込みにくくなる!

お腹がすくとイライラするように、血糖値の変動が激しいと人は情緒不安定になりやすく。グルテンフリーを始めると、血糖値の変動が穏やかになるので、メンタルも安定します。

■集中力がUP。仕事もサクサク進むように!

グルテンに含まれるグリアジンという成分には中毒性があるとされ、脳の伝達物質の働きを阻害するため集中力が下がるとか。グルテンを控えることで脳の働きがUPすれば仕事や運動の効率も上がります!

■腸の動きが改善して免疫力がUP!

実は、体の不調のほとんどは腸の不具合に原因が。グルテンフリーによって炎症がおさまれば腸の働きが整い、摂取した栄養をきちんと吸収できるようになります。そうすると、体の免疫力もUP。

糖質オフと何が違うの?糖質制限は小麦もお米も砂糖もイモ類もカット!糖質オフは、小麦製品や米などの主食や、砂糖など糖質を含むすべての食品を控えて血糖値の急上昇を防ぐもの。グルテンフリーは、グルテンが含まれる小麦製品を控え、腸内環境を整える食事療法。お米や砂糖はOK!

グルテンフリーのOK食材・NG食材一覧!

■OK

グルテンフリー最強食材〝米〟に注目!

お米はスーパーグルテンフリー食材。和食なら素材をそのまま調理する料理が多いし、栄養バランスをとりやすく、カロリー的にも安心。その他、そば粉100%の十割そばもOK。ただ、衣に小麦粉を使う天ぷらそばやカレーそばなどはNG。

■NG

成分表の最初の方に〝小麦〟と書いてあるもの!麺類はほとんどNG

成分に小麦を使っているかが判断基準!

これはほんの一部。パンやピザ、麺類、菓子類は小麦粉が多く使われる食品。シチューやカレーは、とろみの元となるルーに小麦粉が潜んでいます。シリアルも小麦やオーツ麦を加工したもの。購入時に商品表示欄を確認!

次は体験クチコミをご紹介♡

グルテンフリーをやってる人に聞いた「やってみたらこんなにいいことありました!」

基本的なことがわかったところで、実際にグルテンフリーを試した人たちの体験談をご紹介。リアルに感じた効果や、具体的な方法、オススメ食材などぜひ参考にして!

モデル・渡辺知夏子さん
玄米パスタや米粉を使った超充実の食生活でストレスフリー!

冷え性が改善!気分も安定するようになりました

「以前、1カ月ほど小麦を完全に抜いてみたら、体調が明らかに良くなったんです。冷え性が改善するし美肌になるし、気分も安定して体が軽くなったのも実感できましたね。でも、ずっと小麦を食べないのは難しいので、今はたまに食べたとしても連続しないようにしたり、和食を多く摂るようにしています」

■Noodle

麺類だって代替品を使ってガマンしません!

「パスタ好きなので、食べられないのが最初はツラかったけど、グルテンフリー食材は美容にいいものが多いし、体調もよくなるしで逆に楽しくなります!」

食塩不使用でそば湯もおいしい!
andGIRL元祖十割そば 200g ¥350/山本かじの

そばの実を丸ごと挽き、つなぎの小麦粉を一切使わず、無添加&食塩不使用で仕上げたという、体思いのヘルシーなそば。

普通のそばはNG。でも十割そばならOK!

冷たい十割そばにからすみをトッピングしてゴージャスに♪ヘルシーだし、からすみには美肌にいい抗酸化成分がバッチリ入っています!

どんなソースともよく合います!
andGIRL岐阜県産・愛知県産の玄米粉で作られた玄米スパゲティー(日持ちタイプ)128g ¥200/小林生麺

オシャレなパッケージに海外産?と思いきや、純国産。

大好きなパスタも玄米パスタに置き換え!

「香ばしい玄米パスタで晩ごはん。無添加の昆布だしとバター、豆乳をベースに明太子のソースを作り、大根おろしや大葉、いくらをトッピング。体によさそうなだけでなく、味もしっかりおいしい♡」

■Sweet

小麦に頼りがちなお菓子も材料次第で楽しめる!

「米粉や玄米粉、おからを使えばクッキーやカステラもOKに。自分で作ると、グルテンフリーにできるし、糖質や脂質のカットもできるから安心だしおいしい!」

ビューティークッキーで罪悪感もフリー

「玄米フレーク、おから、米粉、ココナッツオイル、無添加ミックスナッツ、カカオ50%チョコ、きび等というこだわりの材料で作った美肌クッキー。食物繊維やミネラルもたっぷりです!」

バレンタインもグルテンフリー仕様

「米粉とおから、ドライフルーツを使ったブラウニーを〝和ナチュラル〟風にラッピング。カカオ濃度をあえて高めにして、美容にいいスイーツを目指しました!」

米粉のケーキもサクッと炊飯器で!

「米粉や卵にハチミツとレモン汁を加えて〝白米普通モード〟で炊飯器のスイッチをオン。ケーキというよりも、もちふわっとしたカステラみたい♪初めて作ったレシピだけど上出来です!」

モデル・ケリーさん
和食メインじゃなくてもスーパーフードでグルテンフリー!

ゆる〜くやっても効果アリ。太りにくくなりました!

「始めたのは4年前。普段はなるべく控えつつ、旅行先などでは普通においしく食べて、ゆるいグルテンフリーを続けています。まず実感したのは、ダルさがとれて体が軽くなったこと。むくみや便秘も気にならなくなりました。キヌアやアマランサスなど、栄養満点な食材を使うとメニューが充実しますよ」

■Quinoa

スーパーフードのキヌアを主食に変えて栄養面も強化!

「お米よりも糖質量が少なくて、タンパク質や食物繊維など栄養を豊富に含むキヌアを主食にチェンジ。野菜もたっぷり使って撮影時のランチとしても持参しています」

体にいいものを選ぶ習慣が美を作る!

「キヌアは『小谷製粉』のもの。アマランサスやひえなどもブレンドされていまう。プチプチ食感が楽しくて満足感あり。写真のおかずは、キヌアにフンギ(キノコ)をたっぷり入れてリゾット風に」

■Coconut&Oatmeal

ココナッツやオートミールがあればスイーツも大充実!

「スイーツだって、ちょっと意識を変えてヘルシーな材料だけで作れば甘いものを我慢する必要ナシ!ココナッツフラワーやオートミールで〝おやつも栄養もたっぷり〟が私流!」

成分のなんと6割が食物繊維!低糖質だからヘルシーさも◎
andGIRL右・アリサン 有機オートミール 500g ¥470、左・アリサン ココナッツフラワー 100g ¥250/ともにアリサン

右・「他にアーモンドフラワーなども愛用しています」

左・「自然な甘みがあるのでおかし作りに最適」

混ぜて焼くだけ!超美味です

「アーモンドフラワーやプロテイン、カシューナッツバターなどを混ぜてオーブンで焼くだけの簡単バタークッキーです!甘みも天然甘味料かメープルシロップを入れれば、グルテンフリーなうえに低糖質にも」

むしろ進んで食べたいスーパーフードケーキ♡

「ニンジン3本とココナッツオイルやココナッツウォーター、さらにマカパウダーやチアシードも一緒にミキサーにかけてオーブンで焼くシンプルなキャロットケーキです。朝食にも最適です」

最後はグルテンフリーフードを一挙紹介!

買って作って・・・グルテンフリーフード、おいしいのだけ!

とりあえず、いいことずくめなグルテンフリー。1度はやってみる価値アリってことで、ヤル気をあおってくれそうな、おいしいグルテンフリーフードとレシピをお届けします!

■ネット・店頭で買えるグルテンフリーフード

ここ数年で注目度が増しているグルテンフリー食品。老舗店はもちろん、意外と知られていない有名店のレア食品まで、本当においしいものだけセレクト!

■玄米のマイセン

素朴な味がかなりヒット!

良質な玄米を使った加工品を製造・販売するショップ。トースト専用と、レンジでチンする専用の玄米パンが人気。

どんな料理にも合うふわふわ食感!
andGIRL玄米ミニパン 2袋入り ¥420(税込)/玄米のマイセン
ほろ苦さ&香ばしさがクセになる!
andGIRLおいしい玄米パン 焙煎黒焼き ¥648(税込)/玄米のマイセン
フレンチトーストにしてもGOOD♪
andGIRLおいしい玄米パン プレーン ¥648(税込)/玄米のマイセン

■銀座コージーコーナーのアレルギー対応ケーキ

このクオリティ、さすが老舗!チョコレート風味も超おいしい!

知る人ぞ知る、小麦・卵・乳不使用のケーキ!

アレルギータイプケーキがおいしいと話題。小麦・卵・乳などの特定7品目不使用で、代わりに米粉や大豆粉、豆乳のクリームが使われています。

■ココノーラ

やさしい甘みがしみる〜!サクサク食感がヤミツキに
andGIRLお試し3袋パック(各味1袋入り) ¥1,080(税込)/ココノーラ

グルテンだけでなく、動物性原料やアレルギー物質27品目不使用&無添加クッキー。玄米全粉をベースにココナッツ風味を効かせた、食物繊維たっぷりのダイエット仕様!

■山王グローサリー

■ソイコ

もっちり食感♡小麦なくてもかなり満足です!

イタリアン『セントベーネ』のシェフ監修のパスタは、1食に豆腐2丁分のイソフラボンとレタスの約6倍の食物繊維が。パンケーキミックスはチアシード配合。

30秒でゆで上がる本格生パスタ!
[soico] SOY NOODLE ¥345/soico

「イタリアンのシェフが監修しているだけあって、フェットチーネはモチモチで十分な満足感!普通のパスタと比べても遜色ナシです。」(ライター・N本)

高野豆腐入りで栄養価も高い!
[soico] パンケーキミックス 200g ¥810/soico

「ふわっとしたパンケーキの中にプチプチッとしたチアシードを感じる楽しい食感。甘すぎないし、食べても罪悪感がないって幸せ!」(編集・N村)

■フレッシュネスバーガーの低糖質バンズ

かなりおいしい♡満足度・星3つ!
andGIRL糖質50%オフバンズ(すべてのバーガー+¥50で変更可能、店舗限定)/フレッシュネスバーガー

普通のバーガーと言われても信じられるレベルのおいしさ!

「とってもおいしい!」と大評判。カロリーは従来のバンズの40%オフ、食物繊維はなんとレタス3個分と、美容面でも優秀です。

「これ、普通のバーガーと何が違うのかまったくわからない!すっごくおいしいし、ボリューム感もばっちりです。」(編集・N村)

最後にグルテンフリーフードの絶品レシピをご紹介♡

塩山舞さん発!満足できる〝ガッツリ系〟グルテンフリーフードレシピ

オリジナリティ溢れるオシャレなレシピが人気の塩山舞さんも、〝グルテンフリーは本当においしい!〟絶賛。なんなら小麦粉ナシとは気づかない大満足レシピをご紹介!

教えてくださったのは・・・塩山舞さん

薬膳家。企業やメーカーの商品・レシピ開発に携わりながら年の半分は海外で和食の世界を広めつつ、自由なスタイルで料理を探求。著書に『塩山舞の「ニトスキ」レシピBOOK』(三才ブックス)、『OISHII&GLUTEN FREE FUSION AND INTERNATIONAL RECIPES FOR LIFE』(エムオン・エンタテインメント)

■フォーのパスタ風春野菜の豆乳クリームソース

リッチなのにふわっと舌になじむやさしい味。もっちりと歯応えもあるフォーがしっかりソースとからみ合って、どんどん食が進んじゃう。玉ねぎを炒める際、塩で甘みを引き出すのがポイント!

まるでパスタ!だけど濃厚なのに軽〜い!
材料(1人分)

フォー…

玉ねぎ(スライス)…1/2個

菜の花、えんどう、こごみなどお好みの春野菜(食べやすい大きさに切る)…各適量

豆乳…1カップ

白味噌…大さじ1

塩…ひとつまみ

塩・黒こしょう…各適量

にんにく(みじん切り)…1かけ分

オリーブオイル…大さじ1

レモン(スライス)…1枚

作り方

①鍋に湯を沸かし、フォーを表示の時間通りにゆではじめる。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でにんにくを炒める。

③にんにくの香りが出てきたら玉ねぎを入れ、塩ひとつまみを加えてさらに炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、豆乳と白味噌を加えてよく混ぜる。

④フォーがゆであがる1分前になったら、①に春野菜を加えてともにゆで、ゆであがったら、ざるにあげて水気をよく切る。

⑤ ④と③に加えて、全体をよく混ぜ合わせる。

⑥全体にクリーミーなとろみがついてきたら火を止め、塩・黒こしょうで味をととのえる。

⑦お皿に盛り、オリーブオイル(分量外)をまわしかけ、お好みでレモンをしぼっていただく。

■米粉の洋風お好み焼き

表面がこんがり歯ざわりよく焼けるのも米粉の特徴。好みの野菜をなんでも入れてみんなでワイワイつつくのもアリ!オーロラソースなしでケークサレのように味わってもGOOD!

外はカリッ、中はふわとろで小麦粉より美味〜!!
材料(1枚分)

<お好み焼き>

米粉…20g

ベーコン(1㎝角に切る)…30g

溶けるチーズ…30g

ブラックオリーブオイル(スライス)…4個分

パプリカ(1㎝角に切る)…小1個分

キャベツ(千切り)…1/4玉

やまといも(すり下ろす)…60g

卵…大1個

オリーブオイル…大さじ1

ミニトマト(半分に切る)…5個分

バジルの葉…5枚

黒こしょう…適宜

<オーロラソース>

マヨネーズ、ケチャップ、ウスターソース…各大さじ1

マスタード、オリーブオイル…各大さじ1/2

作り方

①お好み焼きの材料の、オリーブオイル、ミニトマト、バジルの葉、黒こしょう以外をすべてボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。

②フライパンにオリーブオイルを熱して①を流し入れ、フタをして弱火で片面10分、裏返してさらに5分焼く。

③オーロラソースの材料をすべて混ぜ合わせておく。

④焼きあがった②に、③のソースを塗ってミニトマトとバジルの葉を飾る。お好みで黒こしょうをふる。

■米粉の絶品から揚げ

小麦粉で作るから揚げと比べて、食後が重くないのも米粉の特徴。最大のポイントは、鶏肉のうま味を引き出す超シンプルな下味!彼が来てから作っても十分、間に合います。

サクサク&ジュワ〜に彼も必ずハマります!
材料(2人分)

鶏もも肉(骨なし・ぶつ切り)…300g

白だし(または薄口しょう油)…40cc

酒…大さじ1

米粉…1カップ

レタス…2枚

レモン、きんかんなどお好みのかんきつ類(半分に切る)…適量

刻みパセリ…適量

揚げ油…適量

作り方

①鶏もも肉に白だし(または薄口しょう油)をもみ込む。汁気がなくなるまでしっかりもみ込むのがポイント。

② ①に酒を加えてさらにもみ込み、10分ほどおく。

③ボウルに米粉を入れ、②に1個ずつしっかりと米粉をまぶしてから170℃程度の油できつね色になるまで揚げる。揚げ時間は4〜5分が目安。※肉の大きさによって異なるので調節する。

④レタス、柑橘類とともに皿に盛り付け、パセリをふる。

グルテンフリー食材を食べて体調を整えて!

モデルや美のプロが絶賛するグルテンフリー食材。試した人みんなが「おいしい!」と評判で、体にも良くてとにかくいいことずくめ!お店やネットでも買えるものも多いので、おうち時間にぜひ試してみてはいかが?

andGIRL2017年5月号より 撮影/喜多真沙弘、国井美奈子、草間大輔(impress) 取材・一部文/根本ゆみ

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