【からだケアレシピ】春先の不調に！サバ缶とレンズ豆のミネストローネ

具沢山スープランチのすすめ

コロナ禍のリモートワークで、おうちでランチを食べる、というひとが増えていると思います。皆さんはお昼ごはんにどんなものを召し上がっていますか？

先日のインスタライブでもお話しましたが、我が家では主食になるような具沢山スープランチがもはや定番となりました。1日のうちの1食をスープだけで済ませると胃への負担も減らせますし、ダイエット効果もあります。からだを温めるので免疫力アップにもなりますし、たいてい加える根菜は食物繊維が多いうえ、ほかの野菜もスープにしてカサを減らしてたくさん食べられることから腸活にも◎。

それでいてきちんと食材を選べば、タンパク質もしっかり摂りながら、糖質オフ、グルテンフリーにもできます。隙間時間に仕込んでほったらかしておくだけでごちそうになるし、いいこと尽くし。まだ寒の戻りもあることですし、スープは本当におすすめです。

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そこで今回は、この1皿だけでランチを済ませてもらえるようなミネストローネをご紹介します。

サバ缶、レンズ豆、トマト缶など、ストック食材をたくさん使って栄養たっぷり、パンやごはんを添えずとも満足感たっぷりの具沢山スープです。

しかも春先の不調をケアする食材を集めて考えたレシピなので、ぜひ春本番に向けて活用していただきたいです。

春は目覚めの季節。動物が冬眠から目覚めるように、ひともからだの中のエネルギーが高まって活動的になります。

そんなときに傷めやすいのが「肝」。
肝は情緒や自律神経などと関わりが深く、ストレスにとても影響されるところ。寒暖差はストレスになりますし、急に暖かくなる日には陽気につられて気が高ぶり、のぼせ、めまい、イライラ、情緒不安定などの症状が。肝は目や筋肉とも関わりが深いので、目がかすんだり、足がつったりといった症状もでてきます。そこで今回は、肝をケアする食材や気の高ぶりを鎮めるものを中心に食材を選びました。

肝をケアするのがセロリ、トマト、にんじん、しいたけ、サバ。そして気の高ぶりを鎮めるのがセロリとトマト。たまねぎやカレー粉が気を流します。目の症状に効果的なのがにんじんなので、目の症状が気になる場合はにんじんを多めに使ってもよいですね。

また、春は冬の間に溜め込んだ老廃物をデトックスし、からだから排出していこうとする時期でもあります。春は苦みのある山菜を食べてデトックスすると良い、などと言われますが、デトックス食材は苦みのある山菜以外にもたくさんあります。

このレシピでは、レンズ豆とセロリにその作用がありますが、菜の花、えのきだけ、たけのこなども同じ働きがあるので追加で加えていただいても。今回はちょっとおしゃれにレンズ豆を使いましたが、手に入りにくいようなら大豆や黒豆でも結構です。同じ働きがありますし、ドライパックを使えばより手軽です。

【3月のからだケアレシピ】サバ缶とレンズ豆のミネストローネ

材料（2人分）

・サバ缶（190g入り）……1個
・赤レンズ豆……150g
・たまねぎ……1/4個
・にんじん……30g
・セロリ……30g
・しいたけ……3枚
・エクストラバージンオリーブオイル……大さじ1/2

【A】
・カットトマト缶……1個（400g入り）
・酒……大さじ2
・水……300ml

【B】
・カレー粉……小さじ1（～大さじ1/2 お好みで）
・塩……小さじ1
・こしょう……少々

▲写真のたまねぎは、ちょうど普通のたまねぎの1/4個分くらいの大きさのものがあったのでそれを使いました。1個分必要なのではないのでご注意ください！

作り方

1. たまねぎは色紙切り、にんじん、セロリ、しいたけはさいの目切りにする。レンズ豆はさっと洗って水分をきる。

2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎ、にんじん、セロリ、しいたけを順に加えて炒める。たまねぎがしんなりしたらサバ缶（汁ごと）、レンズ豆、Aを加え、沸騰したらアクをすくい、レンズ豆が柔らかくなるまで煮る。Bを加えて味を調える。

3. 酸味が気になるようなら分量外のきび砂糖ひとつまみ程度を適宜加え、サバの身を適当な大きさに崩してから器に盛る。

水分量や煮込み具合はお好みで！

このレシピでは、加熱時間が短い皮なしの赤レンズ豆を使いました。私が購入したもので、沸騰してから5分くらいで柔らかくなりました。

緑の皮つきだと加熱時間は長くなりますが、デトックス効果は高くなります。野菜がくたくたなのもおいしいので水分が少なくなれば適宜水を追加し、レンズ豆が柔らかくなるまで煮てください。

お好みで粉チーズを振ってもおいしいです。

レシピどおりに作るとシチューと呼べそうなくらいのテクスチャーです。もっとさらっとしたものがお好みの場合、もともとの調味料はシンプルなので、水、塩こしょう、カレー粉で調整してみてくださいね。

スープだけで済ますならタンパク質もしっかりと

私は肉、魚、卵などの動物性のタンパク質に豆や豆腐（厚揚げ）を組み合わせ、高タンパクでありながらも重くなりすぎないよう仕上げることが多いです。

デトックスシーズンはダイエットに適した時期でもあります。春の不調をケアしながらからだもすっきりさせていきましょう。