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格好いいお腹を作ろう!ひざタッチで「腹直筋」を鍛えるトレーニング

  • 2021.2.26
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おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。

「お腹に縦線を入れようシリーズ」第4弾の今回は、腹筋の縦線を構成する筋肉「腹直筋」のトレーニングをご紹介します。

「ハイプランク」からのひざタッチで腹直筋を鍛えよう

腹直筋(ふくちょくきん)は、お腹のちょうど中央、骨盤の前面から肋骨の下部に位置するいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。

身体が絞れてくるとその形がしっかり分かるので、格好いいお腹作りのためにも欠かせない筋肉ですよ。それでは早速トレーニングに取りかかりましょう。

1) 四つ這いになり、片脚ずつうしろに伸ばしてハイプランクの姿勢を取る

【お腹に縦線プロジェクト】ハイプランクからのひざタッチ!「腹直筋トレーニング」
朝時間.jp

※手は肩の下についたまま、両手とつま先で身体を支えます

【お腹に縦線プロジェクト】ハイプランクからのひざタッチ!「腹直筋トレーニング」
朝時間.jp

※お尻が持ち上がったり、腹部が下がってきたりしないように身体は斜め一直線の姿勢を保ちましょう

2) 右脚を床から持ち上げ、右ひざで右ひじをタッチしてひざを伸ばす動作を5回繰り返す

【お腹に縦線プロジェクト】ハイプランクからのひざタッチ!「腹直筋トレーニング」
朝時間.jp

※重心をやや前方に移動して腰を軽く丸め、肋骨と骨盤を近付けるように行います

朝時間.jp

反動や勢いを使わないようにしましょう

3) ハイプランクに戻り、左脚を床から持ち上げて左ひざで左ひじをタッチしひざを伸ばす動作を5回繰り返す

【お腹に縦線プロジェクト】ハイプランクからのひざタッチ!「腹直筋トレーニング」
朝時間.jp

※動きはゆっくりと行いましょう

朝時間.jp

※息を吐くときにお腹を薄くすると、腹横筋(お腹を横からキュッとへこませる筋肉)にも効かせることができます

※身体に痛みや違和感がある方は無理におこなわないようにしましょう

***

まずは3セットを目標に、慣れてきたら身体の様子をみて回数を増やしていってください。また、トーニングのあとには軽めのストレッチを取り入れて身体を緩めてあげましょう。

縦線が中央にスッと入った腹筋を目指して、「お腹に縦線プロジェクト」をぜひ通しで続けてみてくださいね♪

▼【お腹に縦線プロジェクト第1弾】 「丸い背中とお腹」を伸ばすエクササイズ >> https://asajikan.jp/article/196540

▼【お腹に縦線プロジェクト第2弾】お腹を引き上げる「背伸びエクササイズ」 >> https://asajikan.jp/article/196699

▼【お腹に縦線プロジェクト第3弾】体幹にアプローチして引き締める「ひざ立ち上体倒し」 >> https://asajikan.jp/article/197288

☆この連載は<毎週金曜日>に更新します。来週もどうぞお楽しみに…!

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