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低カロリーなのに満足感MAX!とりむね肉の主役級おかず5選

  • 2021.2.25
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「簡単タンドリーチキン」 料理:伊藤晶子 撮影:澤木央子
「簡単タンドリーチキン」 料理:伊藤晶子 撮影:澤木央子

【画像を見る】にんにく風味が食欲をそそる「チキンのガーリックオイル煮」

安い・おいしい・ヘルシーの三拍子が揃った最強食材とりむね肉は、淡白な味を生かしてどんな味付けにもアレンジできるのが強み。マヨネーズや片栗粉を使うことでしっとり食感になり、にんにくを効かせれば食欲そそる一品に。取り分けしやすいので、たくさん作って家族みんなで分け合いましょう!

簡単タンドリーチキン

【材料・2人分】

とりむね肉(皮なし) 1枚(約200g)、ピーマン 1個、ミニトマト 4個、「マヨタンドリーソース」 全量

【作り方】

1. とり肉は縦半分に切り、1cm厚さのそぎ切りにする。ポリ袋に「マヨタンドリーソース」を入れ、とり肉も入れてよくからめ、冷蔵庫に入れて4~5時間漬ける。ピーマンは縦半分に切って一口大に切る。

2. 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、1のとり肉の漬けだれを軽くきり、重ならないように並べる。残った漬けだれにミニトマトとピーマンを入れてまぶし、あいたところに並べる。

3. 中火~強火で約10分、焼き色がつくまで焼く。

(1人分209Kcal、塩分1.1g)

とり肉のうまみが存分に味わえる、お手軽なタンドリーチキンです。マヨタンドリーソースに肉を数時間漬けておくことで、驚くほどしっとりとした焼き上がりに。ソースは調味やゆで野菜のディップとしても利用できるので、覚えておくとレパートリーが広がります。

チキンのガーリックオイル煮

とり肉のだしをきのこがたっぷりと吸収。そのままはもちろん、パスタの具材としてもおすすめです。

にんにく風味が食欲をそそる「チキンのガーリックオイル煮」 料理:ヤミー 撮影:広瀬貴子
にんにく風味が食欲をそそる「チキンのガーリックオイル煮」 料理:ヤミー 撮影:広瀬貴子

とり肉と豆苗のザーサイ蒸し

ザーサイの塩けと豆苗が相性抜群です。とり肉に片栗粉をまぶしておくと、加熱してもパサつかずにジューシー。

「とり肉と豆苗のザーサイ蒸し」 料理:伊藤晶子 撮影:広瀬貴子
「とり肉と豆苗のザーサイ蒸し」 料理:伊藤晶子 撮影:広瀬貴子

ローカロチキンフライ

高カロリーになりがちな揚げものは、電子レンジを活用して低カロリーに。パン粉は油をかけて何度か加熱し、カリッとこうばしく仕上げましょう。

「ローカロチキンフライ」 料理:重信初江 撮影:竹内章雄
「ローカロチキンフライ」 料理:重信初江 撮影:竹内章雄

とりチャーシュー

とりむね肉を使用して自宅で「とりハム」作り! できあがったハムにしょうゆだれをからめれば、手作りチャーシューの完成です。

「とりチャーシュー」 料理:藤井恵 撮影:白根正治
「とりチャーシュー」 料理:藤井恵 撮影:白根正治

低脂肪かつ高たんぱくのとりむね肉はダイエットの強い味方。カロリーや食べ過ぎは気になるけれど、がっつり肉が食べたい!という時には、厚みのあるとりむね肉でボリュームを出したメニューがおすすめです!

文=河野あすみ

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