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体側を伸ばすメリットは?おススメヨガポーズ3つと効果アップのポイント

  • 2021.2.22
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体側を伸ばすことのメリット

呼吸をしやすくなる

呼吸をする時には横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が働いています。この筋肉が硬くなると肺の動きが小さくなって呼吸を深めにくくなり、心が落ち着かなかない、集中力が低下する、代謝機能が下がる(痩せにくくなる)などが起こります。体側を伸ばしてこの筋肉をストレッチする習慣がつけば、今までよりも呼吸がしやすくなるでしょう。

肩こりや腰痛の緩和

体側を伸ばす時は腕も伸ばすので肩まわりも動いて肩の凝りや疲れの緩和、そしてウエストからしっかりと伸ばすことで腰の周りの筋肉も伸ばして、腰痛の緩和や予防も期待できます。

下半身の引き締めにも

体側を伸ばすには上(または斜め上)に伸びるばかりでなく、下半身をしっかりと安定させることも必要です。大きな筋肉がある脚も働かせることによって、冷えやむくみの解消や引き締め、また代謝のアップなどが期待できます。

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Photo by Yayan Sopian on Unsplash

おススメヨガポーズと効果アップのポイント

門のポーズ(パリガーサナ)

体側に加えて伸ばしている脚の太ももやふくらはぎのストレッチにも。必要な場合は膝の下にブランケットなどを敷いて膝への負担を和らげましょう。

門のポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 膝立ちになって右脚を真横に伸ばす。左腰を左膝の真上に揃える。
2. 息を吸いながら左腕を頭上に伸ばし、吐きながら上半身を右側に倒す。右手は置きやすい場所に。
3. ウエスト周辺からの伸びを感じながら数回呼吸を続け、上半身を起こして反対側も同様に行う。

ポイント
ウエストからの伸びをしっかりと感じるには膝を立てた側の太ももが床に対して垂直の位置を保てるようにしましょう。横に倒す上半身につられて太ももも倒れていかないように、腸骨稜(腰に手をあてた時に感じる出っ張り部分)を横に少し押し続けるようなつもりで。

立位のストレッチ

太ももの間にブロックを挟むか(写真)、足を腰幅に開くことで、下半身が安定しやすくなります。

sidestretch
Caption

やり方

1. 太ももにブロックを挟むか、足を腰幅に開いて立つ。
2. 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばして右手で左手首をつかみ、吐きながら右へストレッチ。
3. 肋骨周りの筋肉の伸びを意識しながら数呼吸続けて中央に戻り、反対側も同様に行う。

ポイント
引っ張られる腕につられて体側を伸ばしている側の足の裏が床からふわっと浮かないように注意しましょう。両方の足の裏で均等に床を押すことを忘れずに。これによって脚の外側からの伸びも深まります。

体の脇を伸ばすポーズ(ウッティタパールシュヴァコーナーサナ)
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Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 足を1~1.2メートル幅に開いて立つ。
2. 右のつま先を90度右に向け、左のつま先を少し内側に向ける(戦士のポーズ2と同じ)。
3. 両腕を肩の高さで横に開き(手のひらは床に向ける)、胴体を正面に向けたまま右膝を曲げる。
4. 息を吸って左腕を頭上に伸ばして左の体側を伸ばし、吐きながらゆっくりと体を右に倒して、右腕を曲げて肘を太もも・膝の上に乗せる。右肘に体重を乗せすぎないように注意。
5. 左のかかとから、指先までの斜め一直線のラインを意識してポーズをキープし、終わったら上半身を起こして反対側も同様に行う。

ポイント
あげた腕の指先を遠くに伸ばすだけでなく、伸ばしている足の外側でしっかりと床を押すことでも体側の伸びがぐんと深まります。

extendedsideangle
足の外側と床の間にすき間をつくらないようにしっかりと床を押す

体側を伸ばすポーズは上半身を横に倒すだけである程度のストレッチは感じられますが、下半身にの意識を向けて安定させることで伸びがさらに深まります。しっかりと体側を伸ばす気持ち良さと効果を十分に味わってみてください!

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、@kayoko_yo

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