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後屈が苦手に感じる4つの理由と上達のためのおすすめヨガポーズ

  • 2021.2.21
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下半身の安定不足

後屈では上半身ばかりを意識しがちですが、下半身が安定していなければ体をうまく支えることができません。特に上半身と下半身をつなぐ腸腰筋や、大腿四頭筋(前もも)が硬い状態では後屈する上半身を支えることが難しくなります。ラクダのポーズで腰が膝の真上に安定しないのは下半身の不安定さも理由のひとつです。

腸腰筋
Illust by イラストAC
ローランジ

腸腰筋をイメージしながら行ってみましょう。前もものストレッチにも。

lowlunge
Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 四つん這いから右足を両手の間に踏み出して右膝の位置を足首の真上に揃え、左右の骨盤をマットの正面に対して平行に保つ。
2. 目線を正面に向けて、腸腰筋が始まるみぞおちの下あたりから前ももにかけての伸びを感じながら呼吸を続け、反対側も同様に行う。

前もものストレッチ

ストレッチしている間は呼吸をゆっくりと続けることを忘れずに。吐く息で筋肉が緩む様子をイメージしましょう。

前ももストレッチ
Photo by Yoga Journal US

胸・肩まわりが硬い

上向きの弓のポーズで腕を後ろに回しづらく感じたことはありませんか?後屈は胸を開くポーズでもあるため、開きやすくするためには大胸筋などの胸の筋肉、そして胸につながる肩まわりのしなやかさも必要です。猫背も胸の硬さの原因になるので、日ごろの姿勢に気をつけることも忘れずに。

ゴムカアーサナ(牛の顔のポーズ)
ゴムカアーサナ
Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 床、または椅子に座り、右腕を頭上に伸ばして肘を曲げ、指先を背中へ。
2. 左腕を正面に伸ばして親指を下に向けて腕を内側に回転させ、そのまま後ろへ回して肘を曲げる。
3. 左右の手を掴むか、届かなければヨガベルトやタオルを使う。
4. 目線を正面に向けて、胸のスペースを広くとった状態で呼吸を続けてポーズをキープ。反対側も同様に行う。

背筋が弱い

胸を開くためには反対側にある背筋のサポートも必要です。胸を開きつつ背筋も使っていることを感じられるようにしましょう。

バッタのポーズ(シャラバーサナ)
バッタのポーズ
Photo by Yoga Journal US

やり方

1. うつ伏せになり、腕は手のひらを上に向けて胴体の横に置き、足はかかとが外側に向かないように足の甲の真ん中が床に触れるようにする。
2. 一度軽く息を吸った後吐きながらおでこ、胸、両腕、両脚を持ち上げる。顎を上げすぎないように注意して、首を長く保つ。
3. 数回呼吸を繰り返して、吐きながらゆっくりとうつ伏せに戻る。チャイルドポーズで休憩して背中をリラックスさせる。

体側が十分に伸ばせていない

背中や胸が伸びるということは、同時に体側も伸びています。この部分を意識することも忘れないようにしましょう。

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)
downdog
Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 四つん這いから、息を吐きながら両膝を持ち上げてお尻を斜め後ろへ持ち上げる。
2. 座骨が斜め後ろを向き続けるように両手でしっかりとマットを押し、腕から腰までが斜め一直線のラインを保てるように背中と体側を伸ばす。
3. 脚は無理に伸ばそうとせず、膝を曲げてかかとが浮いた状態でもOK。上半身の伸びを保つことを優先させる。
4. 首の力を抜いて数呼吸続け、最後の吐く息が終わったら膝をおろしてチャイルドポーズで休む。

ローランジのアレンジ

膝を下ろしている側の腕を頭上に伸ばして反対側に倒れて体側をストレッチ。下半身強化と同時にできます。バランスがとりづらい場合は下ろしている手の下にブロックを置いてサポートすると良いでしょう。

lowlunge
Photo by Yoga Journal US

後屈を「腰を反らせる」ポーズとだけ捉えてしまうとポーズをとっている最中に腰ばかりを意識して、体の他の部分から意識が離れてしまいます。体はつながっているので、どこか一か所だけを集中的に動かそうとするのではなく、つながっているその他の部位も意識することが大切です。背骨全体が気持ち良く伸びているか(押しつぶされているような部分はないか)にも気をつけて、安全に心地よくポーズがとれるよう、焦らずに少しずつ練習していきましょう。

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、@kayoko_yo

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