手軽に作れて、胃に優しい夜食16選。ダイエット中も大満足なレシピをご紹介

2021.2.20
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胃に優しいヘルシー夜食レシピ

胃に優しい夜食には、低脂質で消化しやすい食材を消化過程に負担をかけない化学的な方法や、ゆでる、蒸す、すり下ろすなどの物理的な調理方法が有効です。

肉の脂や炒め油に使う脂質は、糖質やたんぱく質に比べ胃の中での滞留時間が長いといわれ、消化に響きます。

それらをふまえて今回はダイエット中でも満足できる、簡単で胃に優しい夜食レシピをご紹介します。

胃に優しいヘルシー夜食レシピ☆めん編

さっぱりとしたシンプルうどん

うどんは消化が早く手軽な食材で、うどんのレシピは簡単で胃にも負担の軽いおすすめメニューです。

炭水化物を摂りすぎないように、ダイエット中はいつもの量を半分にして量を調節すると良いでしょう。

また梅干しは消化吸収を促す食材ですし、香味野菜のシソとみょうがは香りがよく、満足していただけます。

ヘルシーな工夫でフォー風にゅうめん

夜食にそうめんを使う場合は、柔らかめによく煮ることと、温かくして胃に優しい状態でいただくことをおすすめします。

レシピのゆで鶏は、鶏肉の脂を落とした胃に優しい調理方法です。

そうめんは通常50gに結束され、食品成分表上のエネルギーは約178kcalです。

これはおにぎり一つ分と同じくらいですので、ダイエット中の夜食には、一束だけに抑えておくことをおすすめします。

ビタミンたっぷり野菜のうまみうどん

野菜をたくさん入れたうどんのレシピは、スープに溶けだしたビタミンと野菜のうまみたっぷりのおすすめの夜食メニューです。

野菜と煮るだけで準備も簡単。レシピ上のきのこ類は食物繊維が多く消化しにくいので控えめにして、白菜などの消化の早い野菜がおすすめです。

白菜には消化促す成分を含むといわれていますので夜食のレシピにおすすめ野菜です。

罪悪感を感じない工夫でスープパスタ

胃に優しい夜食にパスタを使う時は、アルデンテよりさらに柔らかめにゆでます。

ロングパスタの結束100gは食品成分表では379kcalです。

これを半分量にし、さらにパスタを半分に折ることでカロリーダウンと見た目の満足度をアップできます。

スープはオニオンスープやコンソメベースがおすすめです。唐辛子は飾りのみにとどめておきましょう。

胃に優しいヘルシー夜食レシピ☆ごはん編

風邪のときにも胃に優しいお粥

消化の早いおかゆは胃に優しく、簡単に済ませたい夜食にもおすすめのメニューです。

卵の脂質は細胞膜の構成成分といわれていますので、大事な栄養素の一つです。

おかゆは術後の回復食などにも出されているメニューですので、風邪気味のような体調のときでも、胃に優しい体が温まるおすすめの夜食レシピです。

1つで満足ミニおにぎり

おにぎり派にはピンポン玉くらいの、手のひらに乗るご飯の量で作るミニサイズのおにぎりが夜食におすすめです。

炊いたご飯で40g程度になりますが、食品成分表ではご飯40gで67.2kcalとなります。

素手ではなく、手のひらにラップを敷いて握ると衛生的で簡単です。

冷やご飯の温め直しでも簡単に作ることができます。

ヘルシー食材を使ってお夜食雑炊

鶏肉やお豆腐は消化しやすいので夜食におすすめな食材です。

野菜をたくさん入れて、ご飯は控えめにすると、カロリーダウンができて、ヘルシーな雑炊になります。

味付けは薄味でも、野菜や鶏肉から出るスープが美味しく味わえるメニューです。

ご飯は夜食に摂らないという方には、春雨を多めに入れると満足感がアップします。

ヘルシーに焼いたおにぎりのだし茶漬け

おにぎり派におすすめな夜食メニューが、焼きおにぎりをだし茶漬けでいただくレシピです。

クッキングシートを敷いたフライパンに醤油と味りんをぬったおにぎりを焼くだけで簡単に作ることができます。

油を使わないヘルシーな夜食です。大葉や白髪ねぎなどの消化お助け野菜を使って、胃に優しい工夫をしていただきます。

胃に優しいヘルシー夜食レシピ☆おかず編

大根おろしが胃に優しい豆腐おろしあんかけ

豆腐のおろしあんかけは、胃に優しい夜食におすすめのメニューです。

大根は根の方に消化酵素が多く含まれ、消化を助けて胃腸の働きを整えてくれるといわれています。

これらの酵素は大根をすり下ろすことでさらに力を発揮するともいわれています。

豆腐もまた胃に優しい消化しやすいヘルシーな食材ですので、豆腐を使ったレシピは夜食に適しています。

脂カットのヘルシーな豚しゃぶレタス巻き

豚しゃぶのレタス巻きは、肉の脂を落とした胃に優しい夜食にはおすすめのメニューです。

肉の脂は湯にくぐらせると簡単にカットできます。レシピではレタスも湯にくぐらせています。

肉はアクが出て湯に浮いてしまうので順番はレタスを先にくぐらせる方がよいでしょう。タレはポン酢でさっぱりといただきます。

野菜の栄養たっぷりの優しいポトフ

キャベツに含まれるビタミンUは、別名キャベジンとも呼ばれ胃腸薬でもおなじみですが、胃にも優しい野菜です。

またかぶにも消化酵素が含まれ、整腸作用に優れているといわれています。

このような野菜をたくさん入れたポトフは、準備も簡単で胃に優しいおすすめの夜食メニューです。

多く作っても、夜食は控えめ、明日の朝ごはんにたっぷりいただけるという、胃にも優しい温まるレシピです。

電子レンジで簡単に作る茶碗蒸し

茶碗蒸しは、電子レンジでも簡単に作ることができる夜食のおすすめメニューです。

レシピでは卵とめんゆつをお水で割っただしを使っています。具はかまぼこ、鶏肉、椎茸、三つ葉が入ります。

椎茸のようなキノコ類は多すぎると、食物繊維が多いため消化に響きますので、控えめな量がおすすめです。

卵のエネルギーは食品成分表によると1個約80kcal程度ですので、ヘルシーでしっかりたんぱく質が摂れるレシピです。

胃に優しいヘルシー夜食レシピ☆スープ編

胃に優しい豆腐のヘルシーポタージュ

お豆腐は消化吸収が良いので、胃腸が弱い方にもおすすめなメニューです。

レシピは豆腐と水と白だしのみで、油を使いません。

冷製でもいただけるオールシーズンのレシピですが、胃に優しい夜食には、温めていただきます。

トッピングも、刺激を抑えたい時にはブラックペッパーはまたの機会にとっておき、小葱などがおすすめです。

消化UPの大根おろしと白菜のコンソメスープ

胃に優しい食材をたくさん使ったスープは疲れた胃に優しいメニューです。

レシピには大根や白菜、梅干しといった消化力を促進する食材が入っています。

さらに大根はすり下ろして消化酵素の働きを良くしていますので、暴飲暴食などが続いて弱った胃には優しいスープです。

スープベースはコンソメなので、飽きのこないリピート必須のレシピです。

キャベツと卵のとろみスープ

疲れた胃には、優しいとろみのついたスープがおすすめです。

とろみがあることで、冷めにくくなり、冷えた体を温めるには適したメニューです。

レシピでは、キャベツや玉ねぎ、ミニトマトやホウレン草など、ビタミン源となる野菜がたくさんそろっています。

ビタミンは他の栄養素の補酵素として働いていますが、肌にハリや潤いをもたらすために利用されているといわれていますので、余すことなくしっかり摂りたいものです。

鶏と野菜スープ

鶏肉は体で作ることのできない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているといわれ、さらに消化のよい食材ですので、胃に優しい夜食のスープ作りにはおすすめの食材です。

レシピも簡単で、具とコンソメキューブをポンと入れて煮込むだけの簡単なスープメニューです。

このレシピは、ご飯や麺類を入れたメニューにも応用が利きます。

胃に優しいヘルシー夜食レシピ☆まとめ

胃に優しいヘルシーな夜食レシピをご紹介しました。太らないための夜食作りの工夫も入れてみました。

大根や白菜など消化しやすい野菜をはじめ、お豆腐や鶏肉など、日常的な食材を使った簡単なメニューばかりです。

ぜひ胃に優しい夜食をいただいて、からだとこころの栄養バランスをコントロールして過ごしていきたいですね。

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