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帰ったらスグでき! さば缶プラス1〜2食材の簡単絶品アレンジ【やせる!さば缶レシピ(1)】

  • 2021.2.11
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しょうゆとチーズの香ばしさで食べやすく!「さばのオーブン焼き」
しょうゆとチーズの香ばしさで食べやすく!「さばのオーブン焼き」

【画像を見る】10分でさば水煮缶がごちそうに変身!「さば缶の和風カレー」

安くて手軽、保存もきいて栄養価も高いさば缶は、忙しい主婦の味方!

低糖質で、高たんぱく。良質な脂質もたっぷりだから、ダイエットを健康的に手助けしてくれますよ♪

「やせる!さば缶レシピ」連載第1回目は、さば缶プラス1〜2食材でできちゃう簡単アレンジをお届けします。缶を開けた後の保存方法や缶汁をどうするかなど、さば缶にまつわるQ&Aのおまけつきです!

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修

白澤卓二先生

医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作

堀 知佐子さん

管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

* * *

さばのトマトグラタン

さば缶&トマト缶なら包丁いらずでスグでき!

カットトマトがソースのようになじむ「さばのトマトグラタン」
カットトマトがソースのようになじむ「さばのトマトグラタン」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質6.9g/401kcal

・さば水煮缶 ...1缶

・カットトマト水煮缶 …180g

・しょうゆ …小さじ1

・ピザ用チーズ …30g

・ドライパセリ …少々

[ 作り方 ]

1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。

2. 耐熱皿に1、トマト缶を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。

3. しょうゆをかけてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら取り出してドライパセリをふる。

さばとキャベツの赤みそ炒め

赤みその深みのあるコクがさばとマッチ

さば+みその鉄板コンビで「さばとキャベツの赤みそ炒め」
さば+みその鉄板コンビで「さばとキャベツの赤みそ炒め」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質12.7g/355kcal

・さば水煮缶 …1缶

・キャベツ …200g (約1/5個)

・赤パプリカ …1/6個

・酒 …大さじ1

・赤みそ…20g

・しょうが …少々

[ 作り方 ]

1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。

2. キャベツはざく切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。パプリカは乱切りにする。

3. フッ素樹脂加工のフライパンに1を入れて中火にかける。焼き色がついたら2、酒で溶いたみそを加え、全体に調味料がまわるまで炒める。器に盛り、みじん切りにしたしょうがをふる。

さばのオーブン焼き

チーズをのせて焼くだけでごちそう感アップ

しょうゆとチーズの香ばしさで食べやすく!「さばのオーブン焼き」
しょうゆとチーズの香ばしさで食べやすく!「さばのオーブン焼き」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質4.9g/384kcal

・さば水煮缶 …1缶

・玉ねぎ …1/4個

・しょうゆ …小さじ1

・ピザ用チーズ …30g

[ 作り方 ]

1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。

2. 玉ねぎは薄切りにする。耐熱皿に、1を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。しょうゆをかけてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら取り出す。

さばと大根の煮もの

薄切りにした大根はさっと煮て歯ごたえを残して

しょうがと七味で食欲をそそる味わい「さばと大根の煮もの」
しょうがと七味で食欲をそそる味わい「さばと大根の煮もの」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質11.3g/295kcal

・さば水煮缶 …1缶

・大根 …200g (約1/6本)

・しょうが …10g

・水 …150ml

・しょうゆ …小さじ2

・七味唐辛子 …少々

[ 作り方 ]

1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。

2. 大根は皮をむき、2~3mm厚さの半月切りにする。しょうがはせん切りにする。

3. 鍋に水、1、2を入れて中火にかけ、沸騰したらしょうゆを加えて火を止める。器に盛り、七味唐辛子をふる。

* * *

もっとおいしく活用!

■★さば缶Q&A★

Q:缶を開けたらスグに食べないとダメ?

缶を開けて空気に触れるとDHAやEPAは酸化が始まってしまいます。もし食べきれない場合は缶から出して、別の容器に移し替えて冷蔵保存すれば安心。また、加熱したり味付けをしてから冷蔵保存しても。

Q:さばのにおいが苦手…。おいしく食べるには?

さばの脂が発する特有のにおいがありますが、この脂にこそDHAやEPAが含まれています。香りの強いものや食感のあるものと一緒に調理すると、さばのにおいも気にならず、食べやすくなります。

Q:缶汁は捨てたほうがいいの?

さば水煮缶は、缶汁にもうまみがたっぷり。DHAやEPAも溶け出しているので、缶汁ごと食べきると栄養を無駄なく摂取できます。レシピで汁を使わない場合は、缶汁を汁ものに入れるなどして上手に活用してください。

* * *

洋風にも和風にもアレンジできる、さば缶。少ない食材ですぐできるから、買い物に行けない日でも手軽に作れますね!

次回も引き続き、さば缶の簡単アレンジをお届けします!

<レタスクラブ21年1月号より>

撮影/赤石 仁 スタイリング/林 めぐみ エネルギー計算/磯村優貴恵 編集協力/平井裕子

【レタスクラブ編集部】

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