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絞りたい人の「コンビニ食材めし」⑨〜鶏とブロッコリー炒め

  • 2021.2.8
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本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「鶏とブロッコリーの旨塩炒め」です。

今回のメニュー
  • 鶏とブロッコリーの旨塩炒め
  • 中華スープ
  • ご飯(160g)
  • ミカン

ごろっと野菜と卵の中華。

焼き鳥もも(塩)と冷凍ブロッコリー
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

卵をふんわり仕上げるコツは、卵液とそのほかの具材を別々に炒めて、最後にサッと合わせること。つまり調理では2回油を使うため、付け合わせはノンオイルのスープとミカンで決まり。旨味たっぷりの中華炒めを、モズク酢の酸味でさっぱり締める。

材料と作り方。

【鶏とブロッコリーの旨塩炒め】
  • 材料(1人分)/焼き鳥もも(塩)1本、卵1個、冷凍ブロッコリー小房4個、ミニトマト3個、胡椒少々、おろしニンニク小さじ1/4、ゴマ油小さじ2、A[醬油小さじ1/4、顆粒中華だし少々、水大さじ3]、水溶き片栗粉(水と片栗粉をそれぞれ大さじ1で溶いたもの)適量
  • 作り方/① ブロッコリーを電子レンジで袋の表示通り解凍する。ミニトマトは半分に切る。卵を溶きほぐす。② フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、ゴマ油の半量を入れ、卵液を入れて炒り卵を作る。半熟の状態で皿に取り出す。③ ②のフライパンに残りのゴマ油、おろしニンニクを加える。ニンニクの香りが立ってきたら、①のブロッコリー、ミニトマト、焼き鳥を入れて炒め合わせる。④ Aを加えて全体を合わせたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。⑤ ④に②の卵を戻し、混ぜ合わせる。お好みで胡椒を。
【中華スープ】
  • 材料(1人分)/モズク酢1パック、ロースハム2枚、炒め野菜ミックスひとつかみ、A[水150mL、顆粒中華だし小さじ1/2、醬油少々]、水溶き片栗粉(水と片栗粉をそれぞれ大さじ1で溶いたもの)適量
  • 作り方/① 小鍋にAを入れて火にかける。ロースハムをハサミで適当な大きさに切って加える。② 沸騰したら、炒め野菜ミックスを加えて火を通す。③モズク酢を加えて全体を合わせ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

これで完成!

鶏とブロッコリーの旨塩炒め&中華スープ 完成写真
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
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