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一皿で5大栄養素をカバー!ダイエットや美肌にもおすすめのサラダレシピ2選

  • 2021.2.7
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外出を控える生活で、運動不足や体重の増加などが気になっている方も多いはず。そんなときの味方はサラダ。特に材料や味付けをちょっと工夫した「パワーサラダ」なら、たんぱく質などもバランスよく摂れ、満腹感もアップ。今回は医師と料理研究家によるサラダレシピ本から、ツナ缶を使ったサラダのレシピをご紹介します。

代謝アップに期待できる、ツナの和風サラダ

ツナ缶は栄養豊富で、味には癖がなく使いやすい食材。こちらの「ツナとかいわれのサラダ」では、かいわれや大根と合わせて和風の味わいに。りんごが入っていて甘みがアクセントになります。
かいわれ大根に含まれるイソチオシアネートは、活性酸素を減らして代謝を上げてくれるのだそう。ダイエットのために代謝をアップさせたい方にもおすすめの一品です。

材料(1人分)
  • ツナ缶(水煮/70g)・・・1缶
  • 大根・・・1.5cm
  • にんじん・・・2cm
  • 小松菜・・・1株
  • りんご・・・1/8個
  • トマト・・・1/2個
  • かいわれ大根・・・1/2パック
  • こしょう・・・適宜
  • <A>ドレッシング
  • すし酢・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 粗塩・・・ひとつまみ
作り方
  1. 大根・にんじんは千切りに、小松菜はザク切りに、りんごは薄切りに、トマトは角切りに、かいわれ大根は根を切ります。
  2. 器に小松菜をのせ、にんじん、大根、りんご、ツナ缶を放射状にのせ、ツナの上にはこしょうをかけます。最後にかいわれ大根をのせましょう。
  3. <A>を回しかけたら出来上がりです。

美肌づくりやお通じの改善に役立つ、ツナの洋風サラダ

続いての「ツナとナッツとチーズのサラダ」は、チーズとバルサミコ酢を使って洋風に仕上げます。
アーモンドなどのナッツは食物繊維とビタミンEが豊富です。パプリカのビタミンCと組み合わさると、皮膚のシミやシワの原因になるとも考えられている活性酸素を抑える抗酸化力がアップ。美肌と便通改善に効果が期待できます。

材料(1人分)
  • ツナ缶(水煮/70g)・・・1缶
  • マッシュルーム・・・4個
  • 赤パプリカ・・・1/3個
  • きゅうり・・・1/4個
  • サニーレタス・・・2枚
  • アーモンド・・・20粒
  • パルメザンチーズ・・・20g(すりおろす)
  • <A>ドレッシング
  • すし酢・・・大さじ1/2
  • 白バルサミコ酢・・・大さじ1/2
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 粗塩・・・ひとつまみ
作り方
  1. 野菜は同じ大きさの一口に切ります。
  2. 器にサニーレタスをのせて、その上に野菜とツナ、アーモンドを縦に並べます。
  3. <A>を回しかけて、パルメザンチーズをかけたら完成です。

医師がすすめる、栄養バランスが整った「パワーサラダ」

ご紹介したレシピが掲載されているのは、『名医がすすめる最強の食事術 一生健康パワーサラダ』(日本文芸社)。糖尿病をはじめとした生活習慣病や肥満の治療を行う「AGE牧田クリニック」院長、牧田善二(ぜんじ)先生と、料理研究家の行正り香(ゆきまさりか)さんによるパワーサラダのレシピ本です。

パワーサラダは、ビタミン・ミネラル・炭水化物が豊富な野菜に、ツナやエビなどたんぱく質がたっぷりの食材を加えて作ります。さらに、良質な脂質であるオリーブオイルで作ったドレッシングをかけるので、一皿で5大栄養素をしっかり摂ることができるんです。

材料を切り、ドレッシング材料を回しかけるだけですぐに作れるので簡単で、朝食にも作りやすいのも魅力。毎日続けられる簡単でヘルシーなレシピがたくさん掲載されています。健康的な食生活を送りたい方は、ぜひ取り参考にしてみてはいかがでしょうか?

writer / ミハル photo / 日本文芸社

取材協力

名医がすすめる最強の食事術 一生健康パワーサラダ
刊行:日本文芸社
定価:1,300円(税別)
https://www.nihonbungeisha.co.jp/book/b556579.html

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