ダイエット女子注目！ 超効率「美女筋」トレーニング｜イケメントレーナー・あもん君が伝授

「筋肉ついたら太く見えるから筋トレはイヤ」なんて時代遅れ！ 弱冠23歳、ファッションの広告などで活躍し、フィジークでも優勝を果たす、新世代の超イケメンパーソナルトレーナー「あもん君」から女子にとって”都合のいい”トレーニングを教わったよ。

週2でOK！
望月あもんが熱血指導
＼ちょっとオニかも!?／
最短・最速でカラダを変える
超効率トレーニング
3つの美女筋、大臀筋・腹筋・ハムストリングスをいちばん効率よく鍛えられる筋トレだけをメニューにしたよ。1カ月で自分が、2カ月で友達が、3カ月で誰が見ても変化に気づくはず。週2日から始めよう。

始める前に俺との約束
セット間の休憩は60〜90秒とるべし！
これ以上休むと筋肉がゆるんでしまうし、反対に休みをとらないと有酸素運動になってしまって効率ダウン。代謝を高めるには無酸素運動がいちばん。タイマーで管理してね。

 Lesson 1 
大臀筋を鍛える
魅力的なお尻をつくる
ヒップリフト
大臀筋はカラダのなかでも大きな筋肉。代謝アップでむだなお肉が落ち、キュッと引き締まった魅力的なヒップに！ お尻の位置が上がることで脚長効果も！

15〜20回
3セット

1
スタートポジション

あおむけになり、ひざを立てる
ひざは床に対して垂直になるように立てる。両ひざは肩幅と同じくらいに開く。手は胸の前にクロス。

2

お尻をグイッと持ち上げる
おなかとひざが直線になるまでお尻を上げたら、一度停止する。

3

床ギリギリまでお尻を下げる
床につくスレスレまでゆっくりとお尻を下げる。下げたら２に戻り、繰り返す。

効率ダウンのNGフォーム

ひざの角度が広すぎるのはNG
ひざの角度を広くとりすぎると、お尻の筋肉に効きにくくなるので注意しよう。

お尻が上がりきらないのはNG
お尻が中途半端な高さだと、筋肉がしっかり縮み切らない。鏡でチェックして。

 Lesson 2 
大臀筋・ハムストリングスを鍛える
普段使わないもも裏を刺激する
ブルガリアンスクワット
使う頻度の少ないもも裏のハムストリングスを効率的に鍛えられるエクササイズ。スラッと美脚を手にするために、キツくてもファイトだ！

15回 ×
左右2セット

1
スタートポジション

左足をイスに乗せ、前傾姿勢をとる
左足をイスに乗せ、右足は前に出す。両腕は胸の前でクロスし、やや前傾の姿勢に。

2

右脚を曲げ、腰を真下に落とす
背筋を伸ばし、右脚をゆっくりと曲げ、腰を真下に落とす。15回繰り返したら、反対側も同様に行う。

効率ダウンのNGフォーム

ひざが前に出るのはNG
脚を曲げたときに、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて。

ねこ背になるのはNG
前傾姿勢でも、背中が丸くならないように。背筋はしっかり伸ばすように意識して。

 Lesson 3 
ハムストリングス・大臀筋を鍛える
キングオブエクササイズ
ワイドスクワット
エクササイズの王様と呼ばれる理由は、消費カロリーが大きいから。脚の体脂肪が落ちることで脚やせできるし、ヒップアップ効果もゲットできる！

15〜20回
3セット

1
スタートポジション

足を開いてまっすぐ立つ
肩幅よりも少し広めに足を開く。つま先の角度は45度に向ける。両腕は胸の前でクロス。

2

脚を曲げてゆっくりと腰を落とす
かかとに体重をおき、お尻を後ろに引きながら、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とそう。

>> 横から見るとこんな感じ

横から見た正しいフォームはコレ！
ひざはつま先と同じ45度の方向に落とす。鏡で確認しながら、正しいフォームを意識して。

効率ダウンのNGフォーム
 NG POINT 
ひざが前に出るのは×

ひざがつま先より前に出るのはNG
ひざが前に出るともも裏に効きにくくなるので注意。

 NG POINT 
内股にならないように

ひざが内側に入るのはNG
お尻やうちももの筋肉が使えず、効率が悪くなる。

 Lesson 4 
腹筋を鍛える
おなかやせなら最短はコレ
スライドクランチ
ひじを伸ばし続けることで腹筋の緊張がほどけないから、いちばん効率よく鍛えることができる。まさにNo.1腹筋トレーニング。

20回 ×
3セット

1
スタートポジション

あおむけになり、ひざを立てる
ひざの角度は90度。ひじをピンとまっすぐに伸ばし、手のひらを太ももにつける。あごは少しだけ引く。

2

手のひらをスライドさせて上半身を起こす
ひじをまっすぐ伸ばしたまま、手のひらを太ももにスライドさせて上半身を起こす。

効率ダウンのNGフォーム

いきおいで起き上がるのはNG
いきおいをつけると腹筋以外の筋肉を使ってしまうので注意。

ひじを曲げるのはNG
途中でひじをおろすと、腹筋の緊張がほどけてしまうので効果減。

「ひじを伸ばし続けることで筋肉の緊張がほどけない、いちばん効く腹筋運動だよ」

Who is 望月あもん!?

端正なBODY＆FACEで
人気急上昇中パーソナルトレーナー
もちづき・あもん●1996年生まれ。美しく鍛えられたカラダを競うフィジーク大会で3度優勝を果たし、国内外さまざまな大会に出場。「筋トレで日本人をカッコよく」を信念に、豊富なトレーニング知識を共有することをライフワークとする。