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ゆでておけばOK。食物繊維たっぷりの「もち麦」アレンジレシピ【できるから続く!ダイエットレシピ(3)】

  • 2021.2.3
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プチプチ食感がアクセント「さわらと小松菜のもち麦炒め」
プチプチ食感がアクセント「さわらと小松菜のもち麦炒め」

【画像を見る】混ぜるだけでOKのお手軽サラダ「豆ともち麦のチーズサラダ」

やせやすい体を作るには、腸内環境を整えることが大切。そこで注目したいのが、食物繊維たっぷりの「もち麦」です。

毎日食べることで腸の働きが活発になり、代謝が上がるといううれしい食材。まずは14日間試してみませんか?

「できるから続く!ダイエットレシピ」連載第3回目は、前半7日間のもち麦レシピ。1日1回好きなタイミングで食べればOKですよ♪

* * *

ストックできてアレンジ自在。好みの料理にさっと投入!

ゆでもち麦

アレンジ自在の「ゆでもち麦」
アレンジ自在の「ゆでもち麦」

【ゆで方】

鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦300gを入れて約15分ゆでる。ざるに上げて流水でぬめりを取り、水けをきる。ゆでると約2.5倍 (約800g) になる。

【保存方法】

▶︎冷蔵の場合

さめてから保存容器に入れ、冷蔵室で4~5日保存可能。

▶︎冷凍の場合

さめてから冷凍用保存袋に入れて薄く広げる。冷凍室で約3週間保存可能。使うときは必要な量だけ割る。

ではさっそく、もち麦をアレンジしてみましょう!

アレンジ1

ご飯と1:1で混ぜて

ゆでもち麦と一緒に梅干し1個分の梅肉、白いりごま小さじ1/2を混ぜれば、簡単混ぜご飯に。

アレンジ2

インスタントスープにゆでもち麦大さじ2

アレンジ3

みそ汁にゆでもち麦大さじ2

アレンジ4

チキンクリーム煮

チキンと一緒に煮込んで

ホッとするやさしい味わい「チキンクリーム煮」
ホッとするやさしい味わい「チキンクリーム煮」

[ 材料 (2人分) と作り方 ]*1人分356kcal/塩分1.3g

1. とりむね肉150gは3~4cm四方の薄いそぎ切りにする。フライパンにバター大さじ1を弱火で熱し、玉ねぎの薄切り1/4個分、とり肉、ほぐしたしめじ1パック (約100g) 、ゆでもち麦100gを順に加えてそのつど炒める。

2. 牛乳1と1/2カップを少しずつ加えて温め、洋風スープの素 (顆粒) 小さじ1を加える。7~8分煮て、とろみがついたらブロッコリー (ゆでたもの) 6房を加えて塩、こしょう各少々で調味する。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

アレンジ5

ブロッコリーとツナのもち麦サラダ

サラダにプラス!

いつものサラダが食べごたえアップ「ブロッコリーとツナのもち麦サラダ」
いつものサラダが食べごたえアップ「ブロッコリーとツナのもち麦サラダ」

[ 材料 (2人分) と作り方 ]*1人分176kcal/塩分0.9g

ボウルにブロッコリー (小房に分けてゆでたもの) 150g、ゆでもち麦60g、ツナ缶小1缶 (約70g) を缶汁をきって入れる。オリーブ油大さじ1/2、しょうゆ小さじ1を加えてあえる。

アレンジ6

卵かけご飯に

ゆでもち麦とご飯を1:1で混ぜ、塩昆布3gをのせ、卵1個を割り入れて。

アレンジ7

さわらと小松菜のもち麦炒め

炒めもののアクセントに

プチプチ食感がアクセント「さわらと小松菜のもち麦炒め」
プチプチ食感がアクセント「さわらと小松菜のもち麦炒め」

[ 材料 (2人分) と作り方 ]*1人分272kcal/塩分1.3g

1. 小松菜4株はざく切りにする。さわら2切れは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、さわらを入れて両面焼いて取り出す。

2. フライパンに油大さじ1/2を足して中火で熱し、小松菜をさっと炒める。ゆでもち麦100g、さわらを戻し入れて、炒め合わせる。しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、さっと混ぜる。

* * *

独特のプチプチとした食感がおいしい、もち麦。ストックしておいて、ご飯におかずにと、アレンジを楽しみましょう!

次回は、今回に続いて、後半7日間のもち麦レシピ。デザートにも活用しちゃいますよ♪

<レタスクラブ21年1月号より>

監修・調理/牧野直子 撮影/豊田朋子 スタイリング/なかざわひろ美 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子

【レタスクラブ編集部】

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