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【出産に向けて鍛えるべき筋肉はここ!】妊娠中におすすめのヨガポーズと避けるべき動きは?

  • 2021.2.3
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妊娠中の運動について

妊娠が発覚し、つわりが落ち着き始めた頃、《出産に向けて身体作りをしなくては》と考える人も多いのではないでしょうか。実際にマタニティヨガ参加されるママさんは、ヨガ未経験者の方がとても多いです。一般的に妊娠中の運動は安定期(16週)に入ってからと言われていますが、妊娠中は特に個人差が大きいため、無理はせず余計なストレスをためないよう出来るだけリラックスして過ごすことが大切です。体型維持やダイエット目的でのエクササイズはあまりおすすめは出来ません。ただでさえ出産に向けて妊婦さんの体は大忙し。快適なマタニティライフを送ることを優先し、ベストなコンディションで出産を迎えられるよう体作りをしていきましょう。

RISA NISHIURA
RISA NISHIURA

妊娠中に避けたい動きを知ろう!

是非知っておきたい、禁忌のポーズ。一つ一つの動きが身体にどのような影響をもたらすのか、自分の身体とはいえ分からないことも多いですよね。せっかく身体や赤ちゃんのためを思ってヨガをしても、怪我や不調を生んでしまっては本末転倒です。禁忌の動きを理解し、安全にヨガをしましょう!

腹部の圧迫

うつ伏せ姿勢やお腹を押すような動きは、出産に向けて急成長している子宮や赤ちゃんに負荷をかけてしまいます。

強いツイスト

強いツイストも、腹部の圧迫と同様の影響が考えられます。

強い後屈

後屈には個人差がありますが、腹部が突っ張ったり快適でない場合には控えましょう。最低出産予定日の2ヶ月前からはお休みします。

腹筋の収縮運動(特に腹直筋)

お腹が大きくなるにつれて筋肉が伸ばされ、無理に動くと腹直筋離開を引き起こす恐れも。

股関節・骨盤周りの深いストレッチ

出産に向けてリラキシンという骨盤周りの靭帯や結合組織などを柔らかくするホルモンが増加します。そのため通常よりも可動域が広がり不安定になり、負荷に弱い状態になっています。

仰向け姿勢(妊娠中期以降)

お腹が大きくなった状態での仰向け姿勢は、下大静脈(足から腹部の血管を通って心臓に戻ってくる静脈)の流れを妨げてしまう恐れがあります。お母さんと赤ちゃんの酸素供給量の低下の恐れもあるので、長時間キープすることは避けましょう。

逆転ポース

初心者の方は重心がずれる事で転倒リスクも増えるため、妊娠していない身体で練習するよりも難易度が上がります。その為、慣れていない方は産後に体調が戻ってからチャレンジすることをお勧めします。経験者の方でも心地よくない場合は避けましょう。また女性ホルモンの乱れによって手根管症候群(手首の痛み)が出やすくなるので、手のひらをつくハンドスタンドには注意が必要です。35週以降は赤ちゃんが下に降りてくる準備を始めるので、慣れている方でも逆転ポーズ全般の練習を中断しましょう。

片足立ちのバランスポーズ

軸足の血管にかかる圧力を考慮し、キープは30秒に留めます。また重心が変わり不安定になりやすいので壁を使うなど、転倒に気をつけましょう。

※ここであげたものは代表的な禁忌ポーズとなります。妊娠の数週や経過、体調により、禁忌のポーズは変わります。医師から止められている動きや心地よくないと思うポーズは避けましょう。また、最初は知識のある先生の指導のもとエクササイズを行う事をお勧めします。

妊娠中に鍛えたい筋肉とは?

避けたい動きをあげていきましたが、沢山あるので考え出すと何をしたらいいの!?と思うかもしれません。(筆者がそうでした。笑)ですが、基本的には妊娠の経過に問題がなければ運動不足解消や出産に向けての体力作りとして、運動は勧められています。特に出産に向けて積極的に鍛えたいのは骨盤底筋とお尻(中臀筋)そして内転筋。これらを鍛えることにより、分娩時の生み出す力、踏ん張る力、体力作りはもちろん、尿もれや産後の回復、マイナートラブルの改善などにも繋がります。鍛えるといっても、汗だくになるほど鍛える必要はありませんので、あくまでも体の負担になりすぎない程度にしましょう。

 RISA NISHIURA
RISA NISHIURA

骨盤底筋を感じてみよう

骨盤底筋とは、骨盤の下で子宮や膀胱、直腸などが下がらないように支えているハンモック状の筋肉群で、恥骨から坐骨、仙骨、尾骨をつないでいます。(ヨガではムーラバンダの場所)

骨盤底筋群
骨盤底筋群/イラストAC

まずは骨盤底筋を意識する練習から始めましょう。立つ・座る・寝る、どんな姿勢でも構いませんので、楽な姿勢をとります。そして後ろから前にかけて肛門→会陰→膣(産道)→膣前庭部(尿道と膣の間)→尿道の順番でゆっくり締めるように意識してみましょう。(締めた部分を内側に引き入れるイメージ)この時に、出来るだけお尻の力は抜いたまま行います。また肛門だけに力が入ってしまう事が多いので意識して尿道(前側)も締めましょう。(トレーニングを行なっていたおかげか、筆者は初産でしたが経膣分娩で陣痛から出産まで3時間弱でした!)。

実際にやってみよう!(動画付き)

押し合いっこのエクササイズ

STEP1 両膝を立てて座ります。(下にブロックやブランケットなど敷いた方が楽な場合は使ってください)

STEP2 両手を膝の外側おいて内側に向かって押し、足は手を押し返すように外に開くよう押し合います。この時に骨盤底筋の意識と、お尻を使うイメージです。

STEP3 次は反対で、手を合掌し肘を膝の内側へおき、足は肘を押すように内側へ閉め押し合います。この時は骨盤底筋と内転筋を意識して行いましょう。

Risa Nishiura(アクロヨガジャパン代表)(@risa_acroyoga_japan)がシェアした投稿

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椅子のポーズ

STEP1 足は腰幅に開いて立ち、ブロックやブランケットなどを足の間にはさみます。骨盤底筋を意識し、足を内側にグッと閉めて内転筋

を意識してみましょう。

STEP2 ゆっくりスクワットの姿勢に入ります。

point!!膝とつま先は前向きの平行にし、膝がつま先よりも前に出ていないかをチェックします。

STEP3 骨盤底筋と内転筋を意識したままスクワットの姿勢で1分キープしましょう!

注意 息が切れたりぐったり疲れるほど、頑張りすぎないように。

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筋肉は動かすだけでなく、緩めることも大切です。トレーニング後は緩めたりほぐしたりして、しっかりケアしましょう! マタニティライフを楽しみながら、マイペースにやってみてくださいね♪

ライター/西浦りさ (アクロヨガジャパン代表)
2009年からヨガの指導を始める。アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。公式サイト:https://risa-yoga.com
Instagram: @risa_acroyoga_japan、【資格】全米ヨガアライアンス指導者(アシュタンガヨガ)・アクロヨガ正式指導者・マタニティヨガ講師・タイマッサージセラピスト、【メディア出演】嵐にしやがれ/Kinki kidsのブンブブーン/ヒルナンデス/ノンストップ/モヤモヤさまぁ〜ず/シューイチ/Zip/ぶらり途中下車の旅/某ラーメンTVCM etc..、【雑誌】ヨガジャーナル日本版vol45 表紙モデル/その他ページ監修・モデル、ジャパンフィットネス表紙モデル、Yogini・月間NEXT etc..

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