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自体重トレを極めた人のための、高強度ファンクショナルトレ

  • 2021.2.2
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見た目だけじゃない、「動けるカラダ」を作るための高強度チャレンジ。

(まずは)BIG6でボディメイク。

自体重トレーニングの基本種目「BIG6」といえば、①スクワット、②ロールアウト、③プッシュアップ、④ハンドスタンド、⑤ブリッジ、⑥クランチ(腹筋トレ)の6種目。

「ターザン・ウェブ」では、これまで、各種目でボディメイクを追求するためのトレーニングを紹介してきました。

本記事では、身体機能を全体的に高め、より動ける、使えるカラダを目指して動作機能を磨くファンクショナルトレーニングに挑戦してみましょう。

動けるカラダを手に入れるBIG6。

紹介するトレーニング種目は全11種目。BIG6それぞれのバリエーションプログラムで、徹底的にカラダを鍛え上げて!

  1. スクワット:連続したジャンプ動作で、下半身と全身の筋肉を連動
  2. ロールアウト:全身の筋肉を動員する、高難度体操トレに挑戦。
  3. プッシュアップ:大胸筋だけでなく、コアと足の筋肉も連携させる。
  4. ハンドスタンド:全身の連携を図りながら、壁の上を歩け!
  5. ブリッジ:中臀筋、ハムへの刺激で腰まわりのポテンシャル増
  6. クランチ:最大収縮、またはがっちり固めて腹筋を苛め抜く。

① スクワット

・ジャンプ・スクワット(10回×3セット)
ジャンプスクワット ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ジャンプスクワット ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に広げて立つ。
  2. まず腰を落として力を溜める。
  3. そして両足で床を蹴って真上にジャンプ。
  4. 後ろにいる人に靴の裏を見せるつもりで床をしっかり蹴る。10回連続して行う。
・バットキック・ジャンプ(10回×3セット)
バットキックジャンプ ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
バットキックジャンプ ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手を後ろから前にスイングさせる勢いを借り、膝を曲げて高く跳ぶ。
  2. こちらもリズミカルに。下半身中心の瞬発系トレーニングとして有効だ。

② ロールアウト

・タック・フロントレバー(10回×3セット)
タック・フロントレバー ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
タック・フロントレバー ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. テーブルの下に潜り、天板の前面を左右の手で摑む。
  2. 両膝を曲げ背中を若干床から浮かせたら、膝を曲げたままカラダをテーブルに引きつける。
  3. 広背筋の力でカラダを引き上げ、肩甲骨を寄せてキープ。
・タック・プランシェ(10回×3セット)
タック・プランシェ ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
タック・プランシェ ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手と両膝を床につく。
  2. 両手に体重をかけてお尻を持ち上げ、膝を両腕の内側に入れて浮かせる。
  3. 背中はもちろん、胸、肩、腕、体幹と多くの筋肉が動員される、こちらも体操トレの一種。

③ プッシュアップ

・ワンレッグ・プッシュアップ(左右各10回×3セット)
ワンレッグ・プッシュアップ ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ワンレッグ・プッシュアップ ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. スタート姿勢で床から片脚を上げる。
  2. その高さをキープしたまま肘を曲げてカラダを床ギリギリまで近づける。
  3. 脚を高く上げすぎると腰が開くので注意。
・クラッピング・プッシュアップ(10回×3セット)
クラッピング・プッシュアップ ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
クラッピング・プッシュアップ ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
クラッピング・プッシュアップ ③
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. プッシュアップの姿勢から肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づける。
  2. 両手で床を押して床から浮かせ、手を叩く。
  3. 叩いた手を着地させたら再びカラダを沈めて繰り返し。こちらも全身の連動が必須。

④ ハンドスタンド

・ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ(10往復×1セット)
ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ ③
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ ④
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ ⑤
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 壁に両足をつけてプランクの姿勢をとる。
  2. 壁をバックするように1歩ずつ這い上がりながら、左右の手を交互に壁に近づける。
  3. 限界まで壁に近づいたらプッシュアップ。
  4. 逆の動作で元のプランク姿勢に。

⑤ ブリッジ

・レッグ・アブダクション・ウィズ・サイドプランク(左右各30秒×3セット)
レッグ・アブダクション・ウィズ・サイドプランク ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
レッグ・アブダクション・ウィズ・サイドプランク ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 床に横になり、肩の真下で肘から先を床につけて拳を軽く握る。
  2. 上の手はまっすぐ伸ばす。
  3. 両足を揃えて床につけた姿勢からスタート。
  4. 上の脚を引き上げてキープ。くるぶしを天井に向けること。
・シングルレッグ・グルート・ブリッジ・オンチェア(左右各10回×3セット)
シングルレッグ・グルート・ブリッジ・オンチェア ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
シングルレッグ・グルート・ブリッジ・オンチェア ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 床に仰向けになり、片足を椅子の座面に乗せる。膝の角度は90度。
  2. 両手は体側で斜め45度に開き、掌を床につける。
  3. 座面に乗せた足で踏ん張ってお尻を床から引き上げ、肩から踵までを一直線に。

⑥ クランチ

・Vシット・ジャックナイフ(15回×3セット)
Vシット・ジャックナイフ ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
Vシット・ジャックナイフ ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 床に仰向けになり、両腕と両脚を伸ばして床から浮かせる。
  2. 両脚と上体を同時に引き上げ、手の指で足の爪先にタッチ。
  3. 爪先タッチが無理なら足首タッチでもOK。重要なのは全腹筋を収縮させること。
・クレイドル(15往復×3セット)
クレイドル ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
クレイドル ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 床に仰向けになり、両腕は斜め上に伸ばし、両脚を揃えて床から浮かせる。
  2. 腰の角度を30度程度に固定して、腰を軸にやじろべえの要領で揺れ続ける。
  3. 動きは地味だが腹筋をまんべんなく刺激できる。

紹介したファンクショナル種目は、冒頭で紹介したボディメイクのためのトレーニングをクリアしないとこなせないレベル。難しければ無理をせず、まずはそちらからチャレンジしてみてほしい。

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