エネルギッシュな毎日へ！ 疲れと無縁になる1日の過ごし方

アメリカでは時間帯を問わず、「#sotired（ヘトヘト）」「#sleepy（眠たい）」などとハッシュタグをつけて今の気分をツイートし、「#naptime（昼寝）」を必要としている女性が非常に多い様子（当然ながら、米国疾病対策センターが実施した最近の調査によると、体が「非常に疲れている」「疲弊している」と回答した女性の数は男性の2倍だった）。ソーシャルメディアに疲労を訴えてたところであまり解決しないので、今回は疲れとは無縁になれるより効果的な代替手段をご紹介。疲労感を寄せ付けず、1日中シャキッとエネルギッシュで過ごすために、自分のスケジュールに応じて微調整を加えつつ、1時間ごとのキーポイントを取り入れてみよう。

6:30 AM

外に出てパワーウォーキング（活発な腕の振りを伴う早足歩行）をしよう！ 起床して2時間以内に太陽光を浴びると、起床時間を知らせる強いシグナルが概日リズムに送られると説明するのは、著書『Sleep Soundly Every Night: Feel Fantastic Every Day』を執筆した睡眠専門家のロバート・ローゼンバーグ。その結果、体がシャキッと目覚められるだけでなく、夜になると自然と眠たくなるので、普段より早く眠りにつけるようになる。

7:15 AM

レモンウォーターで体を潤して。体内の水分不足は、エネルギーが消耗する主な原因（健康な女性を対象に行われた2012年の研究によると、中程度の脱水状態で疲労を引き起こすことが明らかになっている）。レモン汁を入れるともっと効果的。管理栄養士のルネ・リセクによると、かんきつ系の果物には電解質が豊富に含まれているため、細胞内におけるエネルギーの産生を促す働きを持つ。

7:30 AM

朝食にはオムレツを！ エネルギーを付けるために朝食を食べる重要性は、数多くの研究で何度も繰り返し証明されてきたけれど、最近の研究では、できる限り多くのタンパク質を摂るべきだと示唆されている。少なくても50%のタンパク質が含まれる朝食を食べたグループは、主に炭水化物で構成された朝食を食べたグループよりも、食後4時間の注意力や集中力が優れていたと報告している。でもどうして？ タンパク質に含まれるアミノ酸は、ドーパミンやノルエピネフリンなど、活力を与える脳内科学物質の分泌を高めるだけでなく、満腹感を得られるようになるため、血糖値を急上昇させる甘いお菓子を渇望することはなくなると説明するのは、ジョージタウン大学医科大学の臨床准教授、ゲイリー・カプラン医学博士。

8:30 AM

瞑想する。著書『The Exhaustion Breakthrough』を執筆したホリー・フィリップス医学博士は、渋滞にはまったときこそ、深呼吸のエクササイズを提案している。口から息を吐き出して口を閉じ、5秒数えながら息をゆっくり吸い込む。息を6秒止めたら、7秒数えながら口から思い切り息を吐き出す。これを5回リピート。この呼吸エクササイズは、神経系を落ち着かせて、疲労を軽減する効果がある。研究によると、慢性閉塞性肺疾患（COPD）を患う被験者たちが、10日間にわたってこのエクササイズを1日に5回行った結果、疲労が27%も減少していたとのこと。

9:30 AM

もっと立とう！ 立ったり座ったりが自由自在にできるワークスペースを持つことで、作業中の覚醒レベルが改善されることが研究でわかっている。「座りっぱなしは、喫煙と同じくらい健康に悪いと言われるように、座りっぱなしは老化の進行を早め、エネルギーを消耗させるのです」と話すのは、ブリティッシュコロンビア州にあるフィットネス・ブートキャンプ「Mountain Trek」でディレクターを務める認定ライフコーチのカークランド・シェーブ。とは言え、スタンディングデスクに30万も費やす必要はない。代わりに、定期的に立つように心がけよう。例えば、電話対応をしているときは立つと決めたり、本や箱を使ってコンピューターのモニターの位置を上げてみるのも名案。あるいは、バランスボールに座って体幹や下半身の筋肉を鍛えるのもグッド。

10:30 AM

30分の休憩を挟む。立ってストレッチをしたり、同僚と会話したり、トイレに行く時間に充てよう。イリノイ大学の研究によると、50分ごとに短い休憩を2回挟むだけで、仕事のパフォーマンスが向上することがわかっている。その他の研究でも、1時間ごとに30秒の休憩を設けている従業員は、よりエネルギッシュで1日を過ごせていると報告している。その理由は、作業からいったん離れることを自分に強制することで、エネルギーが充電されたように感じられるとか。

11:30 AM

3〜5分間にわたり自分の体をタッピングする（指でトントンたたく）。「感情解放テクニック（EFT）」として知られるこの技法は、運動と仕事のパフォーマンスを向上させることが証明されている。「指でトントンたたいて刺激を与えることで、ストレスホルモンのコルチゾールを分泌する脳の一部、扁桃体を落ち着かせるシグナルが送られるのです」と説明するのは、『The Tapping Solution』の著者、ニック・オートナー。結果的に体が休まり、充電される。手の外側と手首の真上からタッピングを始めてみて。タッピングしながら、「疲れてはいるけれど、私はエネルギッシュな自分でいることを選択します」などとフレーズを唱える。エネルギーが消耗してきたら、これを何度も繰り返しやってみて。

12:30 PM

ランチには、サーモンとキヌアに、ケールサラダがおすすめ。フィリップス医学博士いわく、ランチにはエネルギーを高めるスーパーフードをふんだんに取り入れるべき。サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているので、疲労を増幅させる体内の炎症を減らす働きがある（体が炎症と戦っている最中は、体が疲弊して他のことができなくなる）。キヌアには、筋肉の修復を助けるアミノ酸や、葉酸、マグネシウム、リンが豊富に含まれており、これらの栄養素はどれも、活力をキープするのに役立つ。そして、最も栄養価が高い野菜の一つであるケールには、食物繊維を大量に含有しているので、血糖値を一定に保ちながらエネルギーを高めてくれるそう。

1:30 PM

一杯のコーヒーを飲み、可能であればオフィスのドアを閉めて15分間の睡眠を取ろう。英ラフバラ大学の研究によると、この戦略は短いパワーナップを単独で取るよりも、注意力を高めるより効率的な方法。その理由とは？ 短時間の睡眠をとると、睡眠を促す化合物であるアデノシンを取り除いてくれるからだとローゼンバーグは説明する。目を覚ます頃にはコーヒー（カフェイン）の効果が現れ始め、さらに元気と活力が湧いてくる。

2:30 PM

ストレッチ休憩を挟もう。『Mind Your Body』を著書に持つ著名なフィットネストレーナーのジョエル・ハーパーが、簡単にできるストレッチを教えてくれた。上腕二頭筋をつかむようにしてゆるく腕を組み、足をそろえて立つ。ウエストを軸にゆっくりと上半身を前方に曲げながら、全身の緊張をほぐす。この姿勢を10秒間キープ。次に30秒ほど膝を曲げながら、腕をダラっと楽にして、頭と腕の両方の力を抜いてリラックスする。

3:30 PM

甘いお菓子を食べる。「素早くエネルギー補給ができるスナックとして私がいつも常備しているのは、キャンディーやチョコレートです」と話すのは、ミシガン大学医療センターで予防医学および補完代替医療の理事長を務めるマーク・モヤド医学博士。「健康になるためにランニングを頑張っている私のクライアントたちの多くがヘルシーな食事をしていますが、低カロリーな単糖類を全く摂取していないことがわかったんです」。その結果どうなるの？ 低血糖によりめまいを感じたり、単純に疲労してしまうとか。「キャンディーやチョコレートを2〜3個食べるだけで、体がブドウ糖を素早く吸収できるので、気分が改善されます」と、モヤド医学博士。少量のココナッツオイルやにんじんジュースを飲むのもいい。これらには、グルコースだけでなく、エネルギーを高めるために重要なカリウムも含有しているから。

4:30 PM

自分の体に意識を向ける。今取り組んでいる作業を中断して立ち、目を閉じて、体の感覚に集中するようにフィリップス医学博士は提案する。頭の天辺（てっぺん）からつま先まで、緊張感や不快感を感じる部分がないか感じ取る。「パソコンの前で長時間前かがみで座っていたり、歯を食いしばっていると、体に痛みが生じ、エネルギーが消耗してしまうのです」。どこか痛む部分があれば、ストレッチをして筋肉を伸ばしてあげよう。

5:30 PM

帰宅したら、まずガーデニングをするのがおすすめ。ロチェスター大学の研究によると、外に出て、自然に囲まれて過ごす時間を持つことで、活力がアップする。これに加え、カプランいわく、太陽光は、気分やエネルギーの向上に紐づく脳内のセロトニンの生成を増加させる。

6:30 PM

夕食を軽めに食べる。食事の量が多ければより消化に時間がかかるので、睡眠を妨げてしまうとか。可能であれば、大豆やレンズ豆を加えたベジタリアン料理をチョイスして。トリプトファンや必須アミノ酸が豊富に含まれているので、睡眠を促進する効果があると説明するのは、『The Only Cleanse』を著書に持つニューヨーク大学ランゴーン医療センターに勤務する管理栄養士のサマンサ・ヘラー。おすすめは、ベジタリアンのチリコンカンや、アーティチョークスープ！

7:30 PM

散歩をする。2013年に行われたジョージ・ワシントン大学の研究によれば、毎食後に15分間の運動をすると、空腹感や疲労感を引き起こす血糖値の上昇を抑制できることが判明している。これに加え、運動は体温の上昇を促進。シェーブいわく、ワークアウトをした後でさらにエネルギーが増幅するのはこのためだという。しかし、2〜3時間後には活力が低下し、眠気を感じるようになる。これでぐっすり眠るための準備が整うというわけ。

8:30 PM

電子機器の使用をやめる。ローゼンバーグが言うように、就寝時間の90分前までには、電子書籍やパソコンなどあらゆる電子機器から離れるべき。なぜなら、これらの電子機器が放つブルーライトは、睡眠を促進するホルモン、メラトニンの分泌量を抑制するから。ハーバード大学の新たな研究によると、就寝前に電子書籍を読んだグループは、紙の本を読んだグループより眠りに付くまでの時間が長かったとのこと。さらに、睡眠時間は同じでも、前者のほうが朝気持ちよく目覚めるのが難しかったことも判明している。

9:00 PM

クルミとタルトチェリーを食べる。クルミにはトリプトファンが豊富に含まれている。タルトチェリーは、眠りを誘うホルモン、メラトニンを含有する希少な食材の一つ。2014年にルイジアナ州立大学が行った研究によると、不眠症を患う被験者たちが1日2回、240mlのタルトチェリージュースを飲んだ結果、普段より1.5倍の長さの睡眠をとることができたそう。

9:30 PM

泡風呂に入る。温かいお風呂に浸かると体温が上昇し、お風呂から上がって室温にさらされると体温が下降する。ローゼンバーグいわく、このプロセスが脳に就寝時間を知らせるシグナルを送る。さらにエプソムソルトを加えてみて。エプソムソルトに豊富に含まれるマグネシウムは、皮膚から体内に吸収され、疲労と戦う作用を発揮する。米国農務省が行った研究によると、血中のマグネシウム濃度が低い女性は、正常値の女性と比べて心拍数が高く、肉体作業を行うために必要な酸素が十分でないことがわかった。

※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

Text: Hallie Levine Translation: Yukie Kawabata