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痩せたい運動嫌いに捧ぐ「1日5分だけ」の筋トレメニュー

  • 2021.2.1
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ガチのトレーニーじゃあるまいし、痩せたくても毎日筋トレなんて無理!という人はちょっと待った。ハードにやるのは無理でも、1日5分なら筋トレできるんじゃない?

「エクササイズ1回に6秒程度かけ、常に正しいフォームになるよう意識してください。一回一回ターゲットとなる筋肉に効いていれば、回数は少なくても全然構いませんよ」(トレーナーの齊藤邦秀さん)

主に下半身を鍛える「スクワット」と、上半身に効く「プッシュアップ」と「プル」。3ジャンルから1種目ずつ選び、各6秒×15回行うと合計270秒(=4分半)。多少のインターバルを加えるとちょうど5分程度になる計算だ。なるほど、これならできるぞ!

ジャンル① スクワット

まずは筋トレの基本中の基本、スクワットから。

これは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど重要な種目で、太腿の前側の大腿四頭筋をメインに、お尻の筋肉である大臀筋や太腿の裏側のハムストリングスなど、複数の筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。さらにアレンジを加えれば太腿の内側の内転筋や股関節まわり、尻の細かい筋肉にも効かせられる。

ここではノーマルを含め、4つのスクワットを紹介する。各々のポイントとNG動作をチェックし、正しいフォームで行うこと。初心者でも決して難しくはない。

1種目を選んで実践!

ノーマルスクワット

ノーマルスクワット
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. まっすぐ立ち、腕を胸の前で交差させ、手のひらを両肩に。両足を肩幅に開く。
  2. そのまま腰を落とし、太腿が床と平行になったらストップ。元に戻す。
  3. このとき股関節をしっかり曲げて尻を後ろに突き出し、上体をやや前傾させること。膝と爪先は常に正面に向ける。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワット
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両足を肩幅の約2倍に開いて立つ。胸の前で腕を交差させ、背すじを伸ばして胸を張る。ここでは爪先を外側に向けてOK。
  2. そのまま太腿が床と平行になるまで腰を落としてしゃがみ、元に戻す。足を大きく開くことで太腿の内側(内転筋)にも効いてくるのだ。

ラテラルスクワット

ラテラルスクワット
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両足を肩幅の約2倍に開いてまっすぐ立つ。胸の前で腕を交差させ、膝と爪先を正面に向ける。
  2. 次に右足の踵に重心を乗せ、股関節を曲げて尻を後ろに突き出しながら右膝を曲げる。
  3. 右の太腿が床と平行になるまでしゃがんだら元に戻す。
  4. 反対側も同様に繰り返す。

スプリットスクワット

スプリットスクワット
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 腕を胸の前で交差させて立ち、両足を前後に大きく開く。後ろ足の踵は床から浮かせる。
  2. そのまま真下に腰を落とし、前後の膝を同時にしっかり曲げる。
  3. 同時に上体をやや前傾させる。
  4. 前側の太腿が床と平行になったら元に戻す。
  5. 反対側も同様に行う。

ジャンル② プッシュアップ

こちらもベーシックな筋トレメニュー。ゆえに回数を追い求めがちだが、大事なのはそこじゃない。一回一回、正しいフォームでできているか確認しながら行うこと。とくに初心者の場合、1回に6秒かければ15回でも結構しんどく、その分効果も感じられるはず。胸まわりはもちろん、体幹や肩まわり、上腕の筋肉など、鍛えられる範囲は幅広い。

プッシュアップでまず意識するべきは、カラダのラインをまっすぐにすること。尻の位置が下がりカラダが弓なりになっては、腕にしか効かないのだ。

1種目を選んで実践!

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手は肩幅より広く開き、指先をまっすぐ前に向ける。両足は腰幅に開く。
  2. 頭から踵までまっすぐ保ったまま肘を曲げ、カラダをなるべく床ギリギリまで沈める。
  3. そのまま元に戻る。
  4. お腹にグッと力を入れるとカラダがまっすぐになりやすく、肩の位置も安定する。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手は肩幅と同じ間隔で、指先を前に向ける。両足は腰幅程度の間隔に。
  2. ノーマルと同じく、頭から踵までまっすぐ保ったまま肘を曲げ、カラダをなるべく床ギリギリまで沈める。
  3. そのまま元に戻る。
  4. 常に脇を締めること。胸以外にも上腕三頭筋や肩の筋肉が鍛えられる。

トライアングルプッシュアップ

トライアングルプッシュアップ
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手はやや広く開いて床につき、足は腰幅に開いて爪先立ちに。
  2. 次に尻を高く突き上げて「へ」の字姿勢に。
  3. その姿勢のままカラダを前に持っていき、床に向かって上体を沈める。
  4. 床を手で押して元の姿勢に戻る。胸まわりはもちろん、三角筋や上腕三頭筋に効く。

ジャンル③ プル

1種目を選んで実践!

スクワットでは主に下半身を、プッシュアップでは上半身を中心に鍛えられるが、背中の筋肉となると“引っ張る”系の筋トレが必要。懸垂器具を買うのは二の足を踏むし、何か簡単な方法はないだろうか…? そこで齊藤さんが提案するのがテーブルや椅子を使ったメソッドである。

プルの動きの主なポイントはしっかりカラダを引き上げること。これが広背筋という背中の大きな筋肉を刺激する。くれぐれも転倒しないよう、使うテーブル類の強度を確かめつつ細心の注意を払いながらやってみよう。

インバーテッドテーブルプル ノーマル

インバーテッドテーブルプル ノーマル
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. テーブルの下に潜り、胸の真上にテーブルの端が来るよう仰向けに。
  2. 膝を90度に曲げ、左右の手でテーブル板の端をしっかり摑む。
  3. そのまま両肘を曲げ、尻から全身を持ち上げる意識で胸をテーブルの裏側に近づける。
  4. 足の位置を固定し、頭~膝のラインをまっすぐに。

インバーテッドテーブルプル ワイド

インバーテッドテーブルプル ワイド
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 左右の手を大きく開き、テーブル板の横のラインの端をしっかり摑む。
  2. あとの要領はノーマルと同じ。両肘を曲げ、尻から全身を持ち上げる意識で胸をテーブルの裏側に近づけよう。
  3. 足の位置を固定し、頭〜膝のラインをまっすぐに。安定感のあるテーブルで行うこと。

パーシャルレンジプルオーバー

パーシャルレンジプルオーバー
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 椅子の背を壁の前に置き、動かないようにする。足は揃え、肩の真下で座面に手をつき、腕をまっすぐにする。
  2. 次に手をついたまま後ろに2〜3歩移動する。
  3. 姿勢が崩れるギリギリの所までカラダを伸ばす。
  4. 再び元の位置に戻る。これが広背筋に効いてくるのだ。

「筋トレを正しいやり方で行うと全身の活動量が増え、代謝が上がるため、トレーニング後も数時間は脂肪が燃え続けるアフターバーン効果が見込めます。

まずは5分間から始め、慣れるにつれて10分、15分とできるようになれば、さらなる脂肪燃焼効果が期待できますよ!」(齊藤さん)

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