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みかんがもっと好きになる!知られざる栄養効果とすぐに作れる簡単レシピ

  • 2021.1.27
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ビタミンだけじゃない!骨が喜ぶみかんの栄養

こたつでぬくぬくしながら食べるみかんは、冬の風物詩とも言えるくらい、私たち日本人にとってなじみある習慣ですよね。

そんなみかんと言えば、ビタミンCが豊富な果物というイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

実はみかんには「βクリプトキサンチン」という、骨の健康に役立つ成分も豊富に含まれているのだそうで、その含有量はオレンジの約10倍!

骨への健康効果が期待できるβクリプトキサンチンの摂取量は1日3mg。
つまり、1個(約100g)に1mg以上のβクリプトキサンチンが含まれているみかんを、毎日3個食べると、骨にとてもいい効果が期待できるということですね!

知っておきたい骨にまつわる豆知識
●女子中高生8割超⁉ダイエットと骨の健康

骨密度が低下してもろく折れやすくなる症状を引き起こす、骨粗しょう症。
その骨粗しょう症の患者数は約1,300万人、その8割近くが女性で、特に閉経後の女性に多いと言われてきました。

しかし、無理なダイエットや栄養不足により、近年では若年層の女性や女子中高生にまで見られるようになってきているそうです……。

●顔のたるみは骨が原因⁉

骨の健康は女子中高生と高齢者だけの問題ではありません。
30代・40代の女性が多く悩む「顔のたるみ」も、顔面骨密度が低下することで、骨の上に乗っている筋肉や脂肪、皮膚が下垂が原因で引き起こしているのだとか。

アメリカの調査によると、顔面骨密度は腰椎の骨密度よりも加齢による減少割合が大きく、40代で骨が痩せ始めることが分かっています。

だからこそ、毎日みかんを食べて骨を健康に!

女性の骨密度は一般的に18歳頃にピークをむかえて、40代を過ぎると徐々に減る傾向にあるので、10代のうちにできるだけ骨密度を増やし、成長期以降は、将来の骨密度減少に備えて骨密度を保っていくことが大切なんだそう。

骨粗しょう症の治療時に推奨される食品としてビタミンが含まれる果物が挙げられていて、みかんも効果的な果物の1つです。毎日みかんを食べて、家族みんなで骨の健康を目指したいですね!

すぐに作りたい!簡単みかんレシピ

みかんをそのまま食べることに飽きてきたと感じたら、毎日の料理に取り入れてみましょう。

これからご紹介するみかんの活用レシピは、どれも少ない工程で簡単に作れるものばかりなので、おうちですぐにでもみかん料理を堪能できますよ♪

キャロット・ミカン ラペ
材料(4人分)

・みかん……1/2本
・にんじん……1本
・レーズン……大さじ1
・オリーブオイル……大さじ1
・レモン汁……大さじ1
・はちみつ……大さじ1
・塩……小さじ1/3

作り方

1. にんじんを細切りにする。みかんは皮を剥いて2等分に切る。

2. ボウルに全ての材料を入れてよく混ぜる。

みかんとりんごのヨーグルトサラダ
材料(4人分)

・みかん……1個
・りんご……1個
・キャベツ……1/6個
・ヨーグルト……大さじ4
・マヨネーズ……大さじ2
・はちみつ……大さじ1

作り方

1. りんごは薄いいちょう切りにする。みかんは皮を剥いて2等分に切る。キャベツはみじん切りにする。

2. ボウルに全ての材料を入れてよく混ぜる。

※みかんを2等分に切って中をくりぬくと、うつわになります!

タコとミカンのセビーチェ
材料(4人分)

・みかん……1個
・タコ……200g
・パプリカ……1個
・オリーブオイル……大さじ2
・レモン汁……大さじ2
・塩……小さじ1/4
・胡椒……少々

作り方

1. タコは一口大に切る。みかんは皮を剥いて一口大に切る。パプリカは5mm~1cm 角程度に切る。

2. ボウルに全ての材料を入れてよく混ぜる。

みかんチキン
材料(4人分)

・鶏もも肉……1枚
・みかんの絞り汁……大さじ2
・みかん……1/2個
・しょうゆ……大さじ1
・酒……大さじ1
・みりん……大さじ1

作り方

1. 鶏肉は食べやすい大きさに切る。

2. フライパンを熱してサラダ油を敷いたら、鶏肉を入れて火が通るまで焼く。

3. 鶏肉に火が通ったら調味料とみかんを入れて鶏肉に照りが出るまで煮詰める。

手羽先のみかん甘辛焼き
材料(4人分)

・手羽先……10~15本
・みかんの絞り汁……大さじ2
・みかん……1/2個
・はちみつ……大さじ2
・しょうゆ……大さじ1
・砂糖……大さじ1
・酒……小さじ2
・にんにくチューブ……小さじ1
・塩……少々
・胡椒……少々

作り方

1. フライパンを熱してサラダ油を敷いたら、手羽先を入れて火が通るまで焼く。

2. 手羽先に火が通ったら調味料とみかんを入れて鶏肉に照りが出るまで煮詰める。

鯖と大根のみかん煮
材料(4人分)

・鯖缶……1缶
・大根……10cm
・みかんの絞り汁……大さじ2
・みかんの皮……1/2枚
・水……1カップ
・しょうゆ……大さじ2
・酒……小さじ2
・みりん……小さじ2
・生姜チューブ……小さじ1

作り方

1. 大根は厚さ1cmのいちょう切りにする。鯖は汁をきっておく。みかんの実は絞り、皮は千切りにしておく。

2. 鍋に全ての材料を入れてひと煮たちさせたら、落とし蓋をして15分煮込む。

3. 落とし蓋を外したら5分程煮込み、火を止める。しばらく放置して味を馴染ませる。

1日3個のみかんで体を丈夫に!

上記のレシピは、1月以降に出荷がピークを迎え、機能性表示食品として登録されているみかんが多い静岡県のみかんを使い、節約主婦インスタグラマー・ののこさんが監修されたレシピをご紹介しました。

どれも少ない工程で簡単に作れるレシピばかりなので、すぐにでも取り入れられそうですよね!

お肌の健康や免疫力アップ、そして骨を丈夫にしてくれるうれしい健康効果が期待できるみかん。ぜひ積極的に食べて、元気に冬を越しましょう♪

ののこさんプロフィール

神奈川県在住の兼業主婦&インスタグラマー。
シングルマザーを経て現在の夫と再婚。子ども2人を含む4人家族。

夫の借金が発覚したのをきっかけに家計管理をスタートし、ファイナンシャルプランナー3級を取得。料理をはじめ掃除や整理・整頓など暮らしの中で工夫しながら節約する様子をつづったInstagramが人気を集める。

現在、 Instagramフォロワー約31万人。

著書『スッキリ家事でお金を貯める!2児ママが1年で130万円貯金できた40のワザ 』
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