絞りたい人の「コンビニ食材めし」④〜鯖缶とろろ定食

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「鯖缶とろろ定食」です。

今回のメニュー

• 鯖缶でつくるとろろ
• ほぐしサラダチキンとホウレンソウで
• 胡麻和え
• キュウリの漬物のしらす和え
• ご飯（160g）

食欲がない日でも喉越しツルッと、即席栄養チャージ。

鯖×とろろは、静岡では郷土料理として食べられている相性のいい組み合わせ。鯖缶を使えば下処理はもちろん、火も使わずに混ぜるだけで一品ができあがる。これをご飯にたっぷりかけて、タンパク源をトッピングした緑の野菜とともに豪快にどうぞ。

材料と作り方。

【鯖缶でつくるとろろ】

• 材料（1人分）／とろろ1袋（100g）、鯖の水煮缶1/2缶（95g）、卵1個
• 作り方／① 器に鯖の水煮缶の身だけを入れてほぐす。② ①に卵、とろろを入れてよく和える。

【ほぐしサラダチキンとホウレンソウで胡麻和え】

• 材料（1人分）／ほぐしサラダチキン1/2袋（40g）、冷凍ホウレンソウひとつかみ、だし醬油適量、すりゴマ小さじ1/4強
• 作り方／① ホウレンソウは袋の表示通りに解凍し、冷水に取って水気を絞る。② すべての材料を合わせる。

【キュウリの漬物のしらす和え】

• 材料（1人分）／キュウリのピリ辛漬け1パック、しらす大さじ1（5g）
• 作り方／2つの材料を和える。

これで完成！