半年で11kg減も！ダイエットカウンセラー考案の鶏肉＆サバ缶おかずレシピ

「お正月に食べ過ぎてしまった」「テレワークの日が増えて運動不足」そんな理由で体重が気になっている方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、ダイエットカウンセラーで料理研究家のおにゃさんのレシピ本から、鶏むね肉やサバ缶を使ったヘルシーな糖質オフレシピをご紹介。工程数が少なく、簡単に作れます。

半年で11kg減った人も！おにゃさんの糖質オフレシピ

太ってしまったことを嘆く夫のために糖質オフレシピを作るようになり、たった半年で11kgのダイエットを実現させた料理研究家のおにゃさん。そのときのレシピをまとめた『おにゃの夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず』（扶桑社）は大人気に。後にダイエットカウンセラーと体質別診断士の資格も取得し、今ではやせたい人に適した食事法を伝えるWebサービスを行っています。そのレシピを試すと、「食べないダイエットではやせなかったのに、スルッやせた」という感想が多く届いているそうです。

そんなおにゃさんが考案した108ものレシピを掲載した最新刊『＃おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ』（扶桑社）が発売されました。
そのなかから、鶏むね肉またはサバ缶を使ったレシピをご紹介します。

高タンパクの鶏むね肉をキャベツと炒めて

価格が安く、お財布にやさしい鶏むね肉。低カロリーで脂肪分が少なく、糖質はほとんどなし。それでいて良質なたんぱく質がしっかり摂れる、ダイエットにうれしい食材です。
その鶏むね肉で作る「鶏むね肉とキャベツの中華炒め」は、キャベツと炒めてボリューム満点。ニンニクと鶏がらスープで、お店で食べるような味を再現できます。

材料（2人分）

• 鶏むね肉・・・1枚（250g）
• キャベツ・・・1／4個
• ＜A＞
• ニンニク（チューブ）・・・小さじ1
• しょうゆ・・・小さじ1／2
• 塩・コショウ・・・少し
• ＜B＞
• 顆粒鶏がらスープの素・・・小さじ2
• しょうゆ・・・小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は横1cm幅の棒状に切ってポリ袋に入れ、＜A＞を加えてしっかりともみます。キャベツは1cmに切ります。
2. フッ素加工のフライパンに鶏むね肉をれて2～3分炒めます。肉の色が変わったらキャベツを加え、さらに混ぜながら炒めます。全体に油が回ったら＜B＞を加え、さっと炒め合わせて完成です。

（１）で下味をしっかりもみ込んでおくと肉の味にメリハリがついておいしさがアップします。ポリ袋に入れてもめば手もボウルも汚れず、味がしっかり馴染みやすいです。

不飽和脂肪酸たっぷりのサバ缶をレンジで簡単調理

DHAやEPAなど、血中の中性脂肪を減らす働きがある不飽和脂肪酸が豊富なサバは、ダイエット中にも積極的に摂りたい食材。
魚料理というと難しく感じる方も多いかもしれませんが、缶詰ならそのまま食べられ、アレンジもしやすく手軽です。こちらの「サバ缶キャベツのうまだれ」は電子レンジで加熱するだけですぐに作れますよ。

材料（2人分）

• サバ缶（水煮）・・・1缶（190g）
• キャベツ・・・200g
• ＜A＞
• いりごま（白）・・・大さじ1
• 水・・・大さじ1
• みそ・・・大さじ1／2
• みりん・・・小さじ1
• 生姜（チューブ）・・・4cm

作り方

1. キャベツはざく切りにし、＜A＞は混ぜ合わせます。
2. 耐熱容器にキャベツを平に敷き、サバを缶の汁ごとのせます。身が大きければ食べやすい大きさにほぐしてください。
3. ＜A＞をかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱して出来上がりです。

サバ缶の汁にはうま味と栄養がつまっているので捨てずに使いましょう。加熱しているうちにキャベツに染み込んでおいしく仕上がります。

スープやデザート、ヘルシーな料理がほかにも

『＃おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ』には、肉や魚のおかずだけではなく、スープやデザートなどの簡単でおいしいレシピがたくさん掲載されています。なかには「こんなにボリュームたっぷりなのにやせられるメニューなの？」と驚くようなものもありますが、ダイエット外来の工藤孝文先生の監修もあって、ヘルシーなことは間違いなし。食べることを楽しみながらダイエットすることができる本なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

writer / ミハル photo / 扶桑社

取材協力

＃おにゃ式 糖質オフの「食べてやせる」レシピ
刊行：扶桑社
定価：1,000円（税別）
https://www.fusosha.co.jp/books/detail/9784594616526