できたらスゴイ！全身の柔軟性がないと難しい「鳩のポーズ」にチャレンジ

おうちヨガをはじめて数か月。そろそろ難しいポーズにもチャレンジしたくなる頃ですよね。そんなときは、全身の柔軟性がある程度必要なヨガポーズに挑戦してみませんか？

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんに、全身を整えたいときにおすすめのヨガポーズ“鳩のポーズ”を教えてもらいました。

腰まわり、太ももまわり、背中、肩の柔軟性が必要なポーズです。いきなりマネしてしまうと、体を痛める可能性があるので注意しましょう。

まずはウォーミングアップから……！

（1）四つ這いの姿勢になったら、両手を遠くに置き、胸を床に沈めていきます。お尻の位置は変えないように意識して、背中がよく伸びるようにしましょう。

（2）次にお尻を伸ばしましょう。あぐらの姿勢から、左脚を胸のほうへ寄せてひざを抱え、足先を右胸のほうへ寄せひじにあてます。両手で左脚を抱きかかえ、左のお尻をストレッチします。抱えた脚を左右に揺れると◎。

（3）続いて両脚を伸ばし、両手で床を支え上体を起こし、背骨をそらします。肩を下げて首を長く伸ばしてみましょう。

（4）みぞおちが伸びるように意識し、そのまま左から後ろを振り向きます。右のお腹の横を伸ばしましょう。

（5）反対側も同様に行います。

（6）何度が繰り返してほぐしましょう。

（7）四つ這いに戻ります。

（8）両手の間に左ひざを滑り込ませ、右脚は後方へ長く伸ばしましょう。

（9）右から後ろを振り返り、右ひざを曲げて足先を右腕に引っ掛けます。

（10）胴体を前方に向き直し、右肩をストレッチします。

（11）無理がなければ、左腕を上方へ伸ばし頭の後ろで両手を組みます。

（12）腰に痛みが出る場合は、左腕は床に下ろしたままにしましょう。

（13）右の太ももの前側、右の肩、腰回りのストレッチに無理がない位置を調整してください。

（14）5呼吸キープします。

（15）反対側も同様に行いましょう。

全身の柔軟性が必要なポーズです。無理がないよう、準備のストレッチにたっぷりと時間をかけてから行いましょう。

そして日数をかけて、ゆっくり丁寧に進めてみてくださいね。