オートミールで目指せ美人アラサー！簡単アレンジレシピも大公開♡

オートミールがダイエットに効く、身体に良いと聞いたことはありませんか？「それって本当なの？」「そもそもオートミールって何？」と言う人にオートミールの特徴や効果について紹介します。簡単アレンジレシピも紹介していますので、ぜひ、日常に取り入れてみてください。

オートミールは綺麗になれる？特徴と栄養成分

オートミールとは、オーツ麦を潰して調理しやすく加工したもの。身体に良い食品としてよく耳にしますが、実際にどんな特徴や効果、栄養があるのかチェックしてみましょう。

食物繊維たっぷり！腸内環境を整える効果アリ

オートミールと一括りに呼びますが、いくつか種類があります。主に4種類で「スティールカットオーツ」、「ロールドオーツ」、「クイックオーツ」、「インスタントオーツ」と呼ばれるものです。

それぞれに特徴があり、スティールカットオーツは、脱穀した麦を小さく割った生の麦。加熱して食べるのが一般的で、30分以上煮込む必要あります。30分程度だとプチっと歯ごたえのある食感、長く煮込むとドロっとした食感になります。

ロールドオーツは、脱穀した麦を蒸してローラーで伸ばし、乾燥させたフレークです。スティールカットオーツ同様加熱して食べるのが良いでしょう。

クイックオーツは、ロールドオーツを細かくしたものであり、味付けは必要ですが生でも食べられるのでシリアルとしても食べられるのが特徴です。歯ごたえはあまりありません。

インスタントオーツは、ロールドオーツを調理し、味つけしたものです。味がついているので調理の必要はなく、シリアル感覚で牛乳やヨーグルトをかけるとおいしく食べられますよ。

低GI食品だから太りにくい

GI値とは、食後の血糖値の上昇する度合いを数値化したものです。食事すると、摂取した炭水化物が糖になり血液中を流れます。それによって血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、血糖値を下げようとするのです。インシュリンには、脂肪をつくり脂肪細胞の分解を抑える働きがあります。インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまうと言います。

だからこそ、GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられると太りにくくなるのです。オートミールは、GI値が低い低GI食品。白米と比較すると、白米のGI値が88なのに対してオートミールは55です。結果、食べても脂肪になりづらく、ダイエットに効果があるとされています。

【オートミールのQ&A】いつ食べる？1食の量は？

次に紹介するのは、オートミールの1日、1食分の摂取量などの食べ方について。いくら身体に良いからと行って食べ過ぎてしまうのはNGです。適量を知って上手に活用してくださいね。

オートミールの1食分は「30g」が目安

一般的にオートミール1食分の適量は約30gとされています。ごはん1杯が約140gなので、少なく感じる人もいるかもしれませんが、オートミールは水分を含むと膨らむので心配いりません。1食分のオートミールのカロリーは114kcal。ごはん1杯が236kcalのため、食べすぎなければダイエット効果が見込めます。

1日の摂取量は「100g」程度にしよう

栄養価が高く低カロリーのため、3食すべてをオートミールに置き換えたくなってしまいますよね。しかし、オートミールは食物繊維が豊富だからこそ、食べ過ぎると下痢、おならが溜まるようになる場合もあるので注意が必要です。

食物繊維の摂取量の目標は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上と言われています。オートミール100gに含まれる食物繊維は10g前後なので、一日の摂取量は100gを目安にするのがベスト。他の食材もうまく取り入れながら食事のバランスを整えていきましょう。

オートミールを食べるタイミングは「夕食」がおすすめ

オートミールは朝食として食べる人が多いイメージですが、3食のうちで置き換えるとすれば「夕食」時がおすすめ。なぜかと言うと、朝食後は必然的に活動してカロリー消費しますが、夕食後はお風呂に入って寝るだけなのでカロリー消費が少ないですよね。そのため、夕食に多くのカロリーを摂取してしまうと、カロリーが消化しきれず、脂肪として蓄積してしまうのです。

オートミールをおいしく食べよう♡簡単アレンジレシピを紹介

忙しい毎日の中でオートミールを食べるなら、手軽でおいしいが嬉しいですよね。ここでは簡単、おいしい、そしてヘルシーなアレンジレシピを紹介します。

朝食にピッタリ！「いちご&バナナパンケーキ」

材料（1人分）
・オートミール 3/4カップ
・バナナ 1/2本
・アーモンドミルクまたは豆乳 1/4カップ
・ベーキングパウダー 小さじ1
・メープルシロップ 小さじ2
・卵 1個

①すべての材料をフードプロセッサーに入れて混ぜます。綺麗に混ざりきったらパンケーキミックスの完成です
②フライパンにオリーブオイルorココナッツオイルを引いてを熱します。
③フライパンが暖まったら弱火で、パンケーキミックスを丸型に流し込んでください。
④焼き目がついたらひっくり返し、両面焼いていきます。
⑤お皿に盛って、バナナとイチゴをトッピングして完成です。

メープルシロップと一緒に食べるとより贅沢な気分が味わえますよ。

簡単！5分で完成「お茶漬けオートミール粥」

材料（1人分）
・オートミール 30g
・水 200ml
・お茶漬けの素(市販のものなんでもOK) 1/2袋
・梅干し(小) 1個
・白ゴマ 適量
・お漬け物 自分のお好みで

①まずは、鍋にオートミールと水を入れ中火にかけます。煮詰まってきたら弱火にしてさらに1分半煮てください。
②とろみがついたら、お茶漬けの素を入れておたまなどで1周かき混ぜます。器に盛り梅干し、白ゴマを振り、お好みでお漬け物を添えて完成です。

タンパク質豊富でヘルシー！「中華スープ風オートミール」

材料（1人分）
・オートミール 30g
・水 200ml
・ツナ缶 1缶
・卵 2個
・塩 適量
・胡椒 適量
・鶏ガラスープの素 適量

①深めの容器に材料をすべて入れ、優しく混ぜ合わせます。
②500wの電子レンジで3分加熱し完成です。

満腹感もバツグンの「お好み焼き」

材料（1人分）
・オートミール 30g
・キャベツ 100g
・水 180ml
・卵 1個
・だしの素 適量

①少し深めの容器にオートミールと水を入れて混ぜ合わせます。
②電子レンジで約2分程加熱し、少し置いて粗熱を取ってください。
③キャベツ、卵、だしの素を①とよく混ぜてお好み焼きの生地を作ります。
④普段のお好み焼きやホットケーキを焼くように両面に焼き色をつけます。
⑤お好みで調味料（鰹節、マヨネーズ、ソースなど）をかければ完成です。

罪悪感なしのお手軽おやつ「オートミールクッキー」

材料（2人分）
・オートミール（クイックオーツ）60g
・薄力粉 40g
・バター 50g
・砂糖 40g
・卵 1/2個
・ドライフルーツ 適量
(レーズン、いちじく、クランベリー、アプリコットなど)
・ナッツ 適量
(クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなど)

①まずはオートミールと薄力粉を混ぜ合わせます。
②やわらかくしたバターと砂糖を混ぜ、卵を溶きながら加えていきます。
③②に①を加え、ヘラで切るようにして混ぜていきましょう。
④③にお好みのドライフルーツやナッツを入れ、ざっくり混ぜます。
⑤④を手で型取り、天板に並べて190℃で予熱したオーブンで15～20分様子を見ながら焼いてください。
⑥粗熱をとれば完成です。

オートミールで素敵な生活を送ろう

スーパーフードであるオートミール。日常の中でうまく取り入れながら「美しさ」「健康」「おいしい幸せ」を手に入れて素敵な毎日を送ってください。