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自分のために行う膣トレ! おすすめのやり方6選【ダイエットにも効果的。おすすめグッズも】

  • 2021.1.8
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姿勢改善ができたりダイエットに効果があったりと、メリットがたくさんの膣トレ。今回は、膣トレとは何か? という基本的な知識や、膣トレがもたらす効果を婦人科医の福山先生にASK! また膣トレのやり方6選やおすすめのグッズまで徹底解説。

今回教えてくれるのは…アヴェニューウィメンズクリニック院長 福山千代子先生(公式サイト)

六本木駅から徒歩1分の「アヴェニューウィメンズクリニック」院長。初経を迎えてから生理トラブルや更年期障害など、不調や悩みのつきない女性たちが、より健康的で生き生きと過ごせるようなサポートをする。クリニックは医師をはじめスタッフ全員が女性。

【目次】

ダイエットにも効果的? おさらいしたい膣トレの効果

簡単にできる! 膣トレのおすすめのやり方6選

膣トレにおすすめのグッズ3選

ダイエットにも効果的? 膣トレの効果をおさらい

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膣トレとは?

「膣トレとは骨盤底筋という筋肉を鍛えるトレーニングのこと。骨盤底筋は骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えている重要なインナーマッスルで、骨盤底筋が緩むと尿漏れの原因になってしまいます」

膣トレはどんな人に効果的? メリットは?

膣トレを行ういちばんのメリットは、尿漏れの予防ができること。尿漏れを起こす人は40代以上に多いですが、出産経験があったり肥満気味、ストレスが溜まっていたりすると、年齢に関係なく尿漏れしてしまう可能性があります」

「膣トレは膣を引き締めるトレーニングなので、膣のゆるみを改善することも可能。それだけではなく骨盤を正しい位置へ戻せることから姿勢がよくなるメリットも。また下腹部をシェイプアップできるのでダイエットにも効果的! 性交渉時の膣の締まりがよくなるメリットもあります」

<膣トレがおすすめな人>

・尿漏れの予防をしたい・出産を経験したことがある・膣を引き締めたい・姿勢をよくしたい・下腹部ダイエットをしたい

簡単にできる!膣トレのおすすめのやり方6選

ここからは膣トレのやり方を6つご紹介。基本の立ち姿勢や簡単な膣トレから、ちょっぴりハードな膣トレまで幅広く解説。

<福山先生に聞いた! 膣トレを継続的にやるためのポイント>

「膣トレはダイエットのように実施期間が決まっているわけではありません。それゆえに継続することが難しく感じてしまい、諦めてしまう…なんてことも。だからこそ膣トレは、普段の生活で必ず行うルーティンに付け加えることがおすすめ! 例えば毎日の歯磨きタイムに、膣トレを行うなど」

1. 膣トレの基本姿勢
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膣トレの基本姿勢をマスターすると、いつでもどこでも膣トレを行うことが可能! わざわざ時間を取ってトレーニングをするわけではないので、楽で継続しやすい。歯磨き中や料理中、通勤中、仕事のときなどに行なってみて。

<やり方>1. かかとをつけて、足を90度開く2. 息を吐いて足を脱力する3. 息を吸いながら、内もも同士を合わせるようにキュッと上に引き上げる4. 5秒以上キープする
2. 簡単な膣トレのやり方
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集中的に膣トレを行いたいときにおすすめのやり方。毎日のヨガや筋トレタイムにプラスしたり、寝る前の時間を使って行なったりすると◎。簡単であることに加え短時間で終わるので、おすすめの膣トレ方法。

<やり方>1. 骨盤底筋に意識を集中する2. 息を吸いながら、膣を引き上げるように力をいれる ※脚やお尻、腹筋に力をいれないように注意3. 最低でも4秒間はキープ。慣れてきたら10秒ほどトライ4. ゆっくりと息を吐きながら、徐々に力を抜く

<回数>10〜20回×3セット/1日

3. スイッチトレーニング

膣トレを本格的に行いたいときには、スイッチトレーニングが効果的! スイッチトレーニングとは骨盤底筋を締めたりゆるめたりを繰り返して行う運動。長時間・短時間の2パターンあるので、好みの方をチャレンジしてみて。

<やり方>●長時間の膣トレ1. 膣をきつく締めて10秒キープ2. 膣を緩めて10秒リラックス3. 1〜2を何回か繰り返す※慣れるまでは各5秒でもOK●短時間の膣トレ1. 膣を1秒だけきつく締める2. 1秒リラックス3. 1〜2を何回か繰り返す
4. 寝る前にできる簡単膣トレ
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横になったままできる簡単な膣トレのやり方。朝起きたときや夜寝る前などの時間を使って、10分あればできる膣トレ。

<やり方>1. 仰向けになり、両ひざを曲げて足を肩幅に開く2. 肛門や膣をお腹側にじわじわと引き上げて15秒キープ3. 45秒間からだをリラックスさせる

<回数>1分(15秒+45秒)×10セット

5. スクワット

スクワットは膣トレとしても効果的で、骨盤底筋を鍛えることができる。また美脚や美尻を目指したいときにも◎。膣トレだけではなくダイエットをしたい人やスタイルアップしたい人におすすめ。

6. グッズを使った膣トレ

本格的に膣トレを行いたい場合は、膣トレグッズを使うのもあり。インナーボールを膣に入れるだけで簡単にトレーニングができる。なかにはアプリと連動して使えるアイテムも。

膣トレにおすすめのグッズ3選

ここでは膣トレができるグッズをご紹介。本格的に膣トレを行いたいときは、アイテムを使うのもあり! グッズを使うときは、メーカーが推奨する正しい使い方で膣トレを行おう。

1. ラブパールセット
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ライトとミディアムの2つがセットになった膣トレグッズ。初めての膣トレは軽いライトを、もっと鍛えたいときはミディアムを使って膣トレができる。小さいサイズなので初めて膣トレを行う人におすすめ。

2. エルビー
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スマホの専用アプリと連動して使う膣トレグッズ。膣を締める・ゆるめるの動作に連動する画面上のマークを操作したり、今の膣圧を数値で知ることができたりするので、正確に膣トレを行うことが可能。また日々のトレーニング結果を記録してくれるため、成果が目に見えて分かるのも魅力。

3. フェムフィット
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6つの重さが異なるボールが入っている膣トレグッズ。レベルやその日の体調に合わせた膣トレができる。50gから130gまで揃っているため、初心者から上級者まで幅広く使える!

膣トレをするならデリケートゾーンのケアもしたいところ。デリケートゾーンのケア方法やおすすめのアイテムは下記の記事をチェック!

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