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太ももが細く&お尻が小さく。動作を変えるだけでOK【簡単エクササイズ】2つ

  • 2021.1.7
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ムッチリとした印象の下半身を「どのように隠すか?」が目下の課題と感じている方は少なくないはず。でも、本音を言えば“元からスリム”が理想とするところです。そこで習慣に採り入れたいのが、太もも痩せや小尻作りに導く2つの【簡単エクササイズ】です。なお、2つのエクササイズは椅子に座ったまま手軽に行え、同じポーズながら動作を変えるだけとシンプルなのも魅力です。

【太もも痩せ】レッグアダクション

「内転筋」にアプローチし、たるみ肉のつきやすい内ももを引き締めるエクササイズです。

太ももが細く&お尻が小さく。動作を変えるだけでOK【簡単エクササイズ】2つ

(1)背筋を伸ばして浅く椅子に座り、ひざを直角に曲げ、足を床から浮かせる

(2)そのままの姿勢で内ももの筋肉を意識しながらひざをゆっくり開いて、開ききったら力を抜いてひざを閉じる

(1)〜(2)の開閉を1回とカウントし、“1セット10回を1日2セットを目標”に実践します。

【小尻作り】レッグアブダクション

「中臀筋」と「筋膜張筋」にアプローチし、お尻の引き締めとヒップアップに効果を得られるエクササイズです。

太ももが細く&お尻が小さく。動作を変えるだけでOK【簡単エクササイズ】2つ

(1)背筋を伸ばして浅く椅子に座り、ひざを直角に曲げ、足を床から浮かせてひざを開ききる

(2)そのままの姿勢で太ももの外側の筋肉を意識しながらゆっくりひざを閉じて、閉じきったら力を抜いてひざを開く

(1)〜(2)の開閉を1回とカウントし、“1セット10回を1日2セットを目標”に実践します。

2つのエクササイズともに効果をしっかり得るためには「椅子の座面や肘掛けに頼らずに体幹を一直線にキープすること」がポイント。また、安全に行うためにも「座面が回転しない安定感のある椅子を使用すること」にも注意しましょう。

いずれも一見すると手軽にこなせそうな印象のエクササイズですが、「内転筋」、「中臀筋」、「筋膜張筋」は意識しないと鍛えることができない筋肉なので少々ハード。だからこそ、続けるほどにスッキリと引き締まった下半身に近づけます。ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki エクササイズ監修:コシバフウタ(トレーナー歴3年)>

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