糖質制限ダイエットで失敗しないためにも積極的に摂りたい食材【日本版】

パーソナルトレーナーが、日本人の食生活に合わせて提案。

糖質制限中に摂りたい食材 ①ゴマ

ゴマの約半分は脂質であり、中でも体内で合成できないリノール酸の比率が最も高いのが特徴。

通常食で欠乏することは少ないが、リノール酸は細胞膜を構成する重要な脂肪酸で、血中のコレステロール値や中性脂肪を下げる働きもある。

また、ゴマにはセサミンに代表される「ゴマリグナン」という成分が含まれている。このゴマリグナンは同じくゴマに含まれるビタミンEとの相乗効果で強い抗酸化作用などが注目されている。

「糖質制限ダイエット中にサラダなどを食べる人も多いと思いますが、 ゴマを大さじ1杯加えるだけでも糖質はほとんどゼロで約50kcalをプラスすることができます。糖や脂質の代謝にも関わる微量ミネラル、モリブデンも豊富なので、明日からの料理に早速活用してみてはいかがでしょうか」

糖質制限中に摂りたい食材②アボカド

アボカドはギネスブックに最も栄養価の高い果実として登録されているほど素晴らしい食材。ビタミンやミネラルのバランスが良いのはもちろん、果実の約20%が脂質であるため、一個当たり約25gもの脂質が含まれている。

中でも多く含まれているのがオレイン酸。オレイン酸は体内でも合成できる脂肪酸ではあるものの、冠動脈性心疾患のリスク軽減も期待されている。さらにアボカドはその栄養価の高さから、食事に追加すると満足感が上がるという報告もある。もちろん脂質量が多いので、食べ過ぎには気を付けたいが、オレイン酸は酸化しにくいという特徴もある。一日半個程度に抑え、レモンなどをかけて変色を防げば保存も心配ないので糖質制限ダイエット中にはうまく活用しよう。

糖質制限中に摂りたい食材③さば水煮缶

糖質制限ダイエットに関わらず、私たちが今最も積極的に摂るべき油である魚油には、DHAやEPAに代表される体内で合成できない必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」が豊富だ。

魚油（フィッシュオイル）は神経組織の重要な構成脂質でもあり、心疾患や認知症予防にも効果が期待されている。糖質制限ダイエット中はもちろん、普段から世代問わずしっかりと摂りたい栄養素であり、特に妊娠中は胎児の器官生成の為にもより積極的に摂ってほしい。

「和食から洋食への食文化の変化により、オメガ3脂肪酸が不足しているのはもちろんですが、それと同時に他の脂肪酸とのバランスも重要。オメガ3脂肪酸は、別の必須脂肪酸と拮抗する作用もあるので、普段の食事からオメガ3をしっかりと摂るように心掛けたいですね」

また、糖質制限ダイエットをしている方はもちろん、ハードに体を動かす方にも積極的に摂ってほしいと林さんは言う。トレーニングをしている方はどうしても脂質を避けた鶏肉などを多く食べがちですが、さば缶はたんぱく質も豊富。脂肪酸もバランスが大切ですが、肉と魚もバランスが大切です。

味噌煮などは味付けで糖質が余計に含まれるものもありますので、糖質制限ダイエット中は特に水煮缶がおすすめです。

糖質制限中に摂りたい食材④クルミ

クルミは60%以上が脂質で、ナッツ類の中でももっともオメガ3脂肪酸の割合が多いのが特徴。このオメガ3脂肪酸はDHAやEPAを作り出す元になるものです。

特に女性は、ホルモンの関係でクルミに含まれるオメガ3脂肪酸からDHAやEPAを作り出す割合が多いのも特徴。糖質制限ダイエット中の間食などに用いることで、過度なカロリー不足も予防できると考えられる。

「1粒当たり27kcalとかなり高カロリーですが、3粒程度でオメガ3脂肪酸が約1g程度摂取できる。

糖質制限ダイエット中に、仕事が忙しく食事がゆっくり摂れない日などは、デスクの横に置いて気軽につまむようにしましょう」

糖質制限中に摂りたい食材⑤うなぎ

うなぎは古くから健康食として認知されており、現在ではスタミナ食のイメージが高いけれど、約20%がたんぱく質、約20%が脂質で構成されている高カロリー魚。

「糖質や脂質代謝に大きくかかわるビタミンB群が多いことがスタミナ食材と言われる所以ですが、ビタミンAやDの含有量も多く、糖質は一尾でも1g程度なので、糖質制限ダイエット中にはかなりおすすめの食材」

ただし、蒲焼になるとタレに糖質が含まれている為、白焼きがベスト。

「高級食材なので、日頃から食べることは難しくても、たまには鰻の白焼きと糖質の少ないハイボールなどのお酒で、糖質制限ダイエットで頑張る日頃の疲れを癒してみてはどうでしょうか」