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【最終回】この練習で距離を延ばす【マラソン完走メソッド】

  • 2021.1.4
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走ることにある程度慣れてきたならば、もう一段階ステップアップを目指そう。そう、ハーフマラソンやフルマラソンなど長い距離へのチャレンジだ。トレーナー・齊藤邦秀さん監修の「フルマラソン完走メソッド」を全4回でお届けする。4回目のテーマは「距離アップ」。

フルマラソンへの4つのステップ

  • 1st ステップ:フォーム改善
  • 2nd ステップ:可動域をアップ
  • 3rd ステップ:体幹トレーニング
  • 4th ステップ:距離アップ(本記事)

回数を徐々に増やして距離を延ばす。ときに坂道ダッシュや階段も。

これまでの3ステップを理解し、きちんと習慣化できたら、いよいよ“距離を延ばすこと”に意識を持っていってもOK。

「今まで週1ランだったら週2、週3と頻度を上げましょう。でも走りすぎは禁物。多くても週5回距離は月120km以内に抑え、必ず紹介したトレーニングも並行して行うこと。これで無理なく、無駄なく長い距離を走れるようになります」(トレーナーの齊藤邦秀さん)

時には毛色の異なる練習も。

「ランニングコースの近くに坂道や階段があれば、そこだけダッシュしてみてください。カラダに普段と違うスイッチが入り、全身の連動性が高まりますし、いい気分転換にもなりますよ」

ただ単に長く距離を走るだけでは遠回り。より効率的にレベルアップを目指そう。

距離を延ばすプラン

① 走る頻度を上げる。

トレーニングと並行して、週1→週2→週3とランの頻度をUPしていこう。でも必ず週2回は休息日を。均等に休みを配置しよう。

② 少しずつ距離も増やす。

1回に5km走るなら週3回ランで月に60km。それで余裕ならば1回7~8km、休日は10kmなど距離を延ばしていこう。

③ 月間走行距離100~120kmを目指す。

距離は月に100~120kmを限度に。それ以上重ねるとケガのリスクが高くなる。しつこいようだがトレーニングも同時進行で!

withコロナでのマラソン大会参加。

レース仕様のカラダになったらいざエントリー…と行きたいところだが、このコロナ禍で例年であれば毎週のように全国で開催されているはずの大規模レースは軒並み中止。なかなかモチベーションも上げにくいのが実情だ。

「発想を転換しましょう。最近ではごく小規模のレースや、GPSアプリを活用して遠隔地からオンラインで参加できるマラソン大会などが少しずつ増えてきています。また、SNSなどを通じて少人数で集まり、自分たちなりのレースを行う動きも増えてきています。こういう時代だからこそ、個々で工夫してイベントを作り、やる気を高めることが必要になってきていると思います」(齊藤邦秀さん)

もちろん、一人ハーフマラソンや一人フルマラソンに挑戦したって構わない。withコロナ時代のランニングの楽しみ方は、これからどんどん広がっていくに違いないのだから。

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