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ふくらはぎが太い人に不足している筋肉って?実は知られていない肥大化したふくらはぎをほぐす方法

  • 2021.1.3
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ふくらはぎの筋肉とすねの筋肉の関係とは?

美脚エクササイズとしてよく知られているものに、股関節内転筋群を鍛えるエクササイズや、ふくらはぎをターゲットにした動きがあると思います。ですが、他にも美脚へ導いてくれる筋肉はあるのです!それが前脛骨筋です。

お腹側と背面の筋肉が助け合い姿勢を保持出来るのと同様に、足のすね側とふくらはぎ側の筋肉も一つの動作の中で補助や可動をしながら使われています。

しかし、日常でふくらはぎの筋肉を鍛える事が多かったり大きい筋肉のふくらはぎ側ばかり使われている場合は、ふくらはぎの筋肉が筋肥大し、やがて大きな太いふくらはぎが仕上がってしまう傾向になることがあります。

そうなると脛側の前脛骨筋は使われにくくなり、パワーのあるふくらはぎの筋肉が多く可動し、ますますすねの筋肉の動きは少なくなります。

今回注目するすね側の筋肉の前脛骨筋の活性化やほぐしを行うことにより、日頃から脛側とふくらはぎ側をバランスよく使える足に育て、ふくらはぎに多くかかっていた負荷を分散させ、成長しすぎたふくらはぎの太さも軽減されるため、美脚に繋がるといえます。

前脛骨筋
すねまわりの筋肉
前脛骨筋が弱ると起こることとは?

・すねがつりやすくなる
・足の重心が定まらない
・ふくらはぎが太くなりやすい
・ちょっとした段差でつまずきやすくなる
・片足重心が苦手になる
・歩き姿勢が前屈みになる
(前脛骨筋が姿勢保持筋の1つのため)

等です。

前脛骨筋は膝下から脛の横、足首の内側へ向かっている筋肉です。足関節の背屈運動といって、爪先を持ち上げる動きや、内反動作(足の小指側に体重を傾ける時等)に発揮する筋肉です。日常から運動時までとても多く使われる筋肉で、ヨガで足の裏をマットにつけるアーサナの時やランニング時、歩行や階段を上がる時にも大活躍する部位となります。
足の筋肉といえば膝周りやふくらはぎ、内、外の太ももの筋肉にフォーカスがあたりがちですが、前脛骨筋はしゃがみや立っている時の足の動作に必要不可欠な筋肉なのです。

今回の前脛骨筋の簡単トレーニング&ほぐしは美脚はもちろんのこと、足先の冷え、姿勢、つまづき改善といった多くの効果も期待できます。

また、ヨガやピラティスのレッスン前のウォーミングアップにもおすすめの簡単トレーニングです。

使わなくていい筋肉は一つもありません。小さな筋肉も日常や運動時に活躍してくれてますのでバランスよくトレーニングしましょう。

※バランスが苦手な方は最初は壁に手をついて行ってください。

※足の指一本一本を動かすので素足か五本指ソックスn等の足指が動くもので行って下さい。

トレーニング動画(1)すねの筋肉トレーニング

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前脛骨筋簡単トレーニングのやり方

Step1

足を握りこぶしひとつ分ほどの歩幅にし、ヨガマットまたは床の上で立ちます。

足の指5本を開き、親指の付け根の母趾球と小指の付け根の小指球をマットに付け、かかとも含めた3点に足の裏の重心を意識して膝を伸ばして立ちましょう。

この時に足の指はマットから浮かないように付けておきます。

上半身の姿勢は真っ直ぐに意識できるのがベストですが、バランスが苦手な方は壁に手やお尻を付けたり腰の高さ程の台に手でつかまっておこないましょう。

Step2

母趾球と小指球、踵をマットに付けたまま足指を左右全てマットから浮かせます。

小指から1本ずつマットにおろしましょう。

これを5回繰り返します。

Step3

人差し指から小指まではマットに付けたまま、両足の親指のみ上げておろします。

次はその逆です。両足の親指はマットにつけたまま人差し指から小指の4本をマットから浮かせます。

小指から順番におろしましょう。

これを5セット繰り返します。

Step4

踵をマットに付けたまま、片方のつま先をマットから浮かせます。

逆も繰り返し、challengeでスピードアップしていきましょう。

これを10セット繰り返します。

トレーニング動画(2)すねほぐし~ポール編~

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膝下をポールにあて、両手はポールの前方に置きます。

お尻と踵を近づけて前後にポールを転がします。

ほぐしたいすねの位置にポールをあてて、左右に体重移動します。

★すねが固い方や、痛い場合はお尻を上げて行います。

ライター/miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3

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