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ガッツリ食べても300kcalオフ! 氷こんにゃくのハンバーグ&ライス

  • 2015.6.1
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こんにゃくを凍らせたあと、解凍することで食感や弾力をアップさせ、料理になじみやすくさせた「氷こんにゃく」は、低カロリーながらボリューム満点のメニューを実現してくれる、スーパーダイエット食材。基本の「き」ともいえる、ごはんのかさ増しレシピと、ガッツリおかずの定番、ハンバーグのレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生にお聞きしました。

【ムリなく糖質&カロリーオフ! ごはんのかさ増し】

材料(1合分)
氷こんにゃく(そぼろ状)…100g
米…100g

1 こんにゃくをみじん切りにし、保存袋に入れ、空気を抜きながら密封し口を閉じる。
2 1を冷凍庫に入れ、24時間以上凍らせる。
3 2を袋のまま6分ほど流水にさらし解凍する。
4 解凍できたらザルなどにあけ、ふきんやペーパータオルなどで水分をギュッと絞る。

※ここまでが基本の氷こんにゃくの作り方です。時間のあるときにでもたくさん作り、冷凍庫にストックしておきましょう。小分けにして冷凍すると、使いたい分だけ取り出せて便利です。解凍後も冷蔵庫で3~4日保存できます。こんにゃくは白いものでも、黒いものでもOKですが、白い方が白米の色味になじみます。

5 米をとぎ、4と混ぜ合わせる。
6 5を炊飯ジャーや土鍋などに入れ、米1合分の水加減でいつも通り炊けばできあがり。

一緒に炊きそびれてしまったときは、ご飯と混ぜても十分なじみます。その場合は、氷こんにゃく1/2枚分と温かいご飯100gを混ぜましょう。

【ガッツリ食べて、カロリー約半分 氷こんにゃくそぼろのハンバーグ】

材料(2人分)
氷こんにゃく(そぼろ状)…こんにゃく1枚分
玉ねぎ…1/4個
バター…3g
合いびき肉…100g
塩…少々
A パン粉…1/4カップ(20g)
牛乳…大さじ1
卵…1/2個
こしょう…少々
ナツメグ(あれば)…少々
サラダ油…小さじ1
B トマトケチャップ…大さじ3
中濃ソース…大さじ11/2
オイスターソース…小さじ1/2
白ワイン…大さじ2
ベビーリーフ…小1袋
ミニトマト…4個

1 ごはんのかさ増しレシピの1~4の工程にそって、そぼろ状の氷こんにゃくを作っておく。
2 玉ねぎはみじん切りにし、バターとともに耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。氷こんにゃくを混ぜ、そのまま冷ましておく。
3 ボウルにあいびき肉と塩を入れて粘り気が出るまでよく混ぜ、2とAを加えてさらによく練り混ぜる。数回ボウルにたたきつけて空気を抜き、半分に分けて丸く形を整えて中央をへこませる。
4 フライパンにサラダ油を中火で熱し、3を入れて2分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして蓋をする。6分ほど蒸し焼きにして中まで火を通し、皿に盛る。
5 4のフライパンにBを入れて軽く煮詰め、4にかけ、ベビーリーフとミニトマトを盛り合わせてできあがり。

氷こんにゃくでかさ増ししたごはんは、通常の白米と比べ1膳分で約80kcal、氷こんにゃくハンバーグはお肉だけのハンバーグと比べ1人前で223kcalのカロリーがカットできます。見た目も食感も、もちろんお味も、こんにゃくが入っているとは思えないほど。舌だけでなく、体にもおいしい氷こんにゃくレシピ、ぜひ試してみてくださいね。

監修/金丸絵里加

参照/『氷こんにゃくで満腹ダイエットレシピ』(学研パブリッシング)

撮影/安井真喜子

文/本間美加子

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