下半身みるみる細く。１日５セット【腸腰筋＆股関節周り】を一気に強化する簡単習慣

運動不足や過食に陥りやすいこの時期は、ぽっこりお腹や下半身太りを予防する習慣を採り入れて体型キープを図っていきたいもの。そこでおすすめしたいのが、お腹周りのスタイルアップの鍵となる“腸腰筋”と、下半身痩せの鍵となる“股関節周りの筋肉”を一気に強化できるピラティスの簡単エクササイズ【マーチング】になります。

マーチング

お腹＆下半身の引き締め効果の他、腰の痛みの予防や姿勢改善の効果も期待できます。

（１）床に仰向けに寝て股関節とひざをそれぞれ直角に曲げる

▲“テーブルトップポジション”と呼ばれる体勢になります。背中の下に隙間ができないように注意してください

（２）一旦息を吸って、息を吐きながらひざを直角にキープしたまま右脚のつま先を下ろして床をタッチ。その後、息を吸いながら右脚をテーブルトップポジションに戻す

▲ひざを曲げ伸ばしする際は脚が開かないよう“内ももを常に締める”ことを意識します

（３）脚を変えて反対側も同様に行う

（２）〜（３）で１セットとカウントし、“１日あたり５セットを目標”に実践します。なお、期待する効果を得るためには脚を下ろす際に「ひざを直角に曲げたままをキープすること」がポイント。つま先を置く位置が体から遠くなってしまう（下写真上）、つま先を置く位置が体に近すぎる（下写真下）といった状態にならないよう注意しましょう。

▲脚を下ろす際は、ひざを直角に曲げたままをキープすることが大切！

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の２つが重要とされています。正しい姿勢で目標回数を達成することから始めて、体型キープやお腹＆下半身のサイズダウンに役立ててくださいね。＜photo：カトウキギ ピラティス監修：YUKI（インストラクター歴２年）＞