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負荷の高いスクワットで下半身を苛め抜け!

  • 2020.12.22
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基本的なスクワットが難なくこなせるなら、さらに強度が高いバリエーションプログラムに挑戦しよう。3ステージで徹底的にカラダを鍛え上げろ!

基本のスクワットを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。

【スクワット3つのステージ】
  • ステージ①:両足を前後に大きく開き、スクワットの強度アップ。
  • ステージ②:片足を床から浮かせてさらにギアを入れる。
  • ステージ③:太腿の裏側&表側を個別に徹底して攻める。

ステージ①

スプリット・スクワット(左右各10回×3セット)
スプリット・スクワット ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
スプリット・スクワット ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両足を肩幅の約2倍の広さで前後に開く。
  2. 後ろの足の踵は床から浮かせる。
  3. 両手は頭の後ろで組む。
  4. 真下に腰を落とし、フィニッシュで左右の膝の角度を90度に
  5. 真上にカラダを引き上げる。
ブルガリアン・スクワット(左右各10回×3セット)
ブルガリアン・スクワット ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ブルガリアン・スクワット ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 椅子からやや離れた位置で片脚立ちになる。
  2. 浮かせた足の甲、または爪先を椅子の座面に乗せる。
  3. 両手は頭の後ろで組む。
  4. 軸脚の膝を軽く曲げた状態から90度になるまでカラダを深く沈める。

ステージ②

ピストル・スクワット(左右各10回×3セット)
ピストル・スクワット ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
ピストル・スクワット ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 片脚立ちになり、両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。
  2. 軸脚の膝を軽く曲げた状態からスタートし、90度になるまで腰を落とす。
  3. 浮かせた脚はまっすぐキープ。
  4. 軸脚の太腿の力で立ち上がる。
スケーター・スクワット(左右各10回×3セット)
スケーター・スクワット ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
スケーター・スクワット ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 片脚立ちになり、今度は浮かせた脚の膝を曲げる。
  2. 両手は肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。
  3. 軸脚の膝を90度になるまで曲げたら元の姿勢に。
  4. 後脚は角度を気にせず、浮かせておくことだけに集中。

ステージ③

シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト(左右各10回×3セット)
シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、片脚を浮かせて上体を前傾させる。
  2. 自動的に浮かせた脚が後ろに伸びて、フィニッシュでは頭から踵までが一直線になるはず。
  3. 太腿裏=ハムの柔軟性が試される。
シシー・スクワット(10回×3セット)
シシー・スクワット ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
シシー・スクワット ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
  1. 両足の踵を浮かせ、リンボーダンスの要領でカラダを腰から落とし腰から引き上げる。
  2. 股関節が伸ばされたまま太腿前に刺激が入る。

スクワットの手の位置、どれが正解?

スクワットするとき、両手のポジションはどうすべき? ハタと悩んでしまうことはないだろうか。手のセットポジションは見た目の違いだけでなく、それぞれに意味がある。

ポーズ①

スクワットの際のポーズ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

安定感があるポジション。 ただし背中が丸くなりやすいので注意。

ポーズ②

スクワットの際のポーズ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

バランスをとりやすいポジション。上体が前傾するのを防げる。

ポーズ③

スクワットの際のポーズ③
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

両手を組むことで肩甲骨が真ん中に寄る。猫背の人向き。

ポーズ④

スクワットの際のポーズ④
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

胸を張った姿勢を固定する、基本のポーズが崩れにくい。

メリットもあればデメリットもあり、姿勢による向き不向きも。手の位置はお手本通りでなくてもよし。自分がやりやすいバージョンで行うのが正解だ。

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