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【50歳からの若返り】見た目年齢マイナス10歳!老化を防ぐ食生活5つのポイント

  • 2020.12.14
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基礎代謝が下がる50代

体の変化を感じられるようになる50代。若々しく元気な人もいれば、体が衰えたなと感じる人も。この年代からは、健康に意識を向け行動したかそうでないかで老年期のあり方も変わっていきます。それには体でエネルギーを消費する基礎代謝量をどう維持していくかにかかってきます。基礎代謝量が下がれば消費できるエネルギー量も減ってしまいすぐに太りやすくなったり、血液の流れも悪くなります。食生活に高カロリーなものの摂取が多いという場合は、カロリーをなるべくオーバーしない食生活に改め、運動して筋力をアップすることや、水分をしっかり摂り、良質な睡眠も心がけましょう。

お腹まわりが太ってきたら、内臓脂肪も高くなる?

女性が太るパターンで多いのが下半身をメインに皮下脂肪がついてしまう「皮下脂肪型肥満」ですが、中年期からは脂肪細胞が内臓に増えやすく、「内臓型肥満」かどうかも気になってくる年代です。内臓型肥満であると動脈硬化、脳卒中のリスクが高まっていきます。お腹まわりが最近やたらと太ってきたなと感じる人は、一度内臓脂肪レベルが高いかどうかも確認してみましょう。運動で脂肪は燃えやすい傾向はあるものの、代謝量が下がったままではなかなか脂肪が燃えてくれません。定期的な運動をすることに加え、食生活はタンパク質や食物繊維を積極的に取り入れ、脂質や炭水化物の量を減らし、お酒はなるべく制限するように心がけましょう。

食生活で実践したいこと5つ

1.食事量は腹八分目までにする

特に夜の食事は満腹まで食べてしまうと胃や腸が消化するのに負担がかかり、また太りやすくなる原因にも。食事量は腹八分目くらいが体にとってベストな食べ方です。

2.一汁三菜の和食を心がける

食事は栄養素の偏りや太り過ぎを防ぐために、ごはんなどの主食、タンパク質や良質な脂質が摂れる主菜、食物繊維を摂るための副菜や汁物といった具合に和食をメインとした一汁三菜を基本としましょう。一回の食事が単品で、かつ糖質の多い主食のみだった場合、栄養が偏りやすく、お腹を満たすために摂取量が多めになりがちです。そのため一汁三菜の食事で太り過ぎを防止しましょう。

3.食べる順番を変える

一汁三菜の中でも食べる順番を工夫することで食べ過ぎを防止できます。まず初めに汁物や野菜を食べることである程度空腹を満たす事ができます。その後におかず、最後にご飯を食べれば糖質量をさらに増やしたいという欲求はなくなります。

4.加工食品、ファストフードは控えめに

加工食品やファストフードは高カロリーな食事になりやすく、また保存料も使われているため体にとって良い食事とは言えません。特に中年以降にこのような食事を多用することは、病気のリスクを高めることに。極力食べるのは避け、自炊した食事をメインにするようにしましょう。

5.野菜を積極的に食べる

体はエネルギーを作るうえで酸化が起こります。酸化が進めばがんなどの病気を引き起こす原因となってしまいます。野菜の中でも、抗酸化作用や消化を促す酵素を補うことができる食材であれば体内の毒素の排出を手助けしてくれます。野菜が普段の食事で少ないという人は、50代からは意識して摂るように心がけましょう。抗酸化作用のある食材としては、ビタミンエースと呼ばれるA、C、Eです。特にベーターカロテンが豊富であれば酸化を防いでくれます。にんじん、ブロッコリー、トマト、ホウレンソウなどは積極的に摂るようにしましょう。

まとめ

今回は、体の老化防止、そして健康を維持していつまでも若々しい体をキープするために欠かせない食事について紹介しました。健康への意識の高まりが、マイナス10歳の体を実現できる鍵となります。運動だけでなく、体の基礎となる食生活を見直してみて、いつまでも元気な体を保ち続けましょう。

ライター/君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)/背骨コンディショニング®インストラクター。ヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にて姿勢改善や痛みのない体をつくるためのヨガ、瞑想のためのヨガをテーマにレッスンを開催する傍ら、ボディメイクを勉強中。Instagram:@ruripirarucu

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