「豆乳」と「牛乳」の栄養、いいとこどりをする方法

栄養指導をしていると「豆乳をよく飲むので、カルシウムはとれていると思います」とおっしゃる方がいます。でも、それは大間違い！

豆乳と牛乳は見た目の色が似ているため、栄養素も似ていると勘違いされているのだと思うのですが、豆乳にはほとんどカルシウムは含まれていません。

カルシウムの量を比べると、牛乳が110mgに対して豆乳は15mgと格段に牛乳のほうが多いのです(100g中)。

逆に、豆乳に多く牛乳に少ない栄養素はなんでしょう。
それは、鉄分。
豆乳が1.2mgに対して、牛乳はわずか0.02mgと大きな差があります(100g中)。

なのでカルシウム補給なら牛乳、鉄分補給なら豆乳(※)と目的に応じて使い分けるのがおすすめ。

でも、もし牛乳と豆乳のいいとこどりをするなら、牛乳と豆乳を半々でお料理に使ってみては？

豆乳の大豆臭さが苦手という方がいらっしゃいますが、牛乳と組み合わせることでその風味を感じなくなるというメリットもあります。
今の時期なら、牛乳と豆乳を半々で作るシチューもおいしいです。

今回ご紹介するのは、牛乳と豆乳を半々で使った桜エビのリゾットです。

(※)無調整豆乳と調製豆乳には100g中1.2mgの鉄分が含まれますが、豆乳飲料にはほとんど含まれない(0.3mg)ので注意。

■牛乳と豆乳を使った桜エビのリゾット

レシピ制作：管理栄養士 長 有里子

＜材料 2人分＞
ご飯 茶碗2杯分
干し桜エビ 大さじ4
玉ネギ 1/4個
牛乳 100ml
豆乳(成分無調整) 100ml
ニンニク 1片
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
粉チーズ 大さじ2
オリーブ油 大さじ1

＜作り方＞
1、玉ネギとニンニクはみじん切りにする。

2、鍋にオリーブ油と(1)、桜エビを入れて火にかけ、玉ネギがしんなりするまで炒める。

3、牛乳と豆乳、ご飯を加え、水分がほとんどなくなるまで混ぜ合わせる。

ほうっておくと焦げ付いてしまうので注意。

4、塩、コショウ、粉チーズを混ぜ合わせる。

5、器に盛り、お好みで粉チーズ(分量外)をかける。

ちなみに、干し桜エビは牛乳と同じくカルシウムが豊富な代表食品ですよ。

(長 有里子)