【EXITりんたろー。美容道】「美肌育成」と「ダイエット」を成功に導く、作り置き美活スープ【連載第13回】

スープを冷凍しておけば１ヵ月ストック可能！

牛尾先生「普段、作り置きはしてますか？」
りんたろー。「今はあまりできていません（涙）。でも、作り置きって1回でたくさん作ると、ずっとそればかりになっちゃうから飽きちゃうかな、と」
牛尾先生「ベースの料理を作って、味を変えたり、具材を変えたりすると飽きませんよ。おすすめはスープの作り置き。これからの寒さが厳しくなるシーズンには特にオススメです」
りんたろー。「ぷーすー？」
牛尾先生「はい、スープです(冷静)。深めの鍋に４～５人前分作って、冷ました後に1回分ずつ保存用のコンテナーやジップ付き保存袋に入れて冷蔵や冷凍しておけばいいだけ。食べるときにレンチンして、味を変えちゃえばいいから、作り置きしておくととても便利です」
りんたろー。「冷凍庫に入れちゃっていいんすね！」
牛尾先生「そう、今日作る美活スープは、冷凍庫に入れて１ヵ月、冷蔵庫で３日くらい保存できます」
りんたろー。「そんなに長く保存できるなら、作っておけば便利かも」
牛尾先生「ベースのスープは筋肉作りを意識して、たんぱく質が豊富な、牛赤身ひき肉とひよこ豆の水煮を使います」
りんたろー。「ひよこ豆。響きがかわいい♡(以下、♡＝りん子降臨)。味付けは何ですか？」
牛尾先生「塩とこしょう、しょうゆを少しだけ」
りんたろー。「それだけ！ 味薄くないですか？」
牛尾先生「牛のひき肉からすごくいい出汁が出るから、しょうゆはほんの少しだけで十分」
りんたろー。「へー、そうなんだ。牛肉なら何でもいいんですか？」
牛尾先生「脂質のとりすぎはカロリーオーバーになるので、牛肉の赤身を選んでください！」
りんたろー。「赤身をぶち込むだけ？」
牛尾先生「ひき肉の他にたまねぎを炒めてから煮込むことで、旨味を引き出すことができます」
りんたろー。「事前に炒めるんだ。なるほど！」

牛赤身ひき肉とひよこ豆と野菜の基本スープ

＜材料＞作りやすい分量（4人分強）
牛ひき肉（できれば赤身のひき肉）…200g
ひよこ豆水煮……………………………200g
玉ねぎ……………………………………1個
きゃべつ…………………………………200g
ミニトマト………………………………1パック
ローリエ…………………………………1枚
オリーブ油………………………………大さじ1
水…………………………………………5カップ
塩…………………………………………小さじ1 1/2
こしょう…………………………………少々
しょうゆ…………………………………小さじ1

＜作り方＞
1.玉ねぎ、きゃべつは1cm角程度に切る。ミニトマトはヘタを取り除く。
2. 鍋でオリーブ油を熱し、牛ひき肉を炒める。半分ほど火が通ってきたら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらきゃべつ、ミニトマト、水、ローリエを加えて蓋をし、弱火で20分ほど煮る。
3. 塩、こしょう、しょうゆで味をととのえる。

りんたろー。もぐもぐタイム

りんたろー。「あ～ん♡ ちゃんとひき肉の出汁が出てる～。しょうゆだけで十分な意味が分かりました！ お豆のほくほくもおいしい！ ひよこ豆が入っているから、食べ応えもあって、腹持ちも良さそうです。すぐにでも作り置きしたーい♡」

アレンジレシピ① ミネストローネスープパスタ

牛尾先生「もうちょっとガッツリ食べたいときは、ベーススープにトマトジュースを入れて、スープパスタに変えちゃいます。最後にアボカドを添えて」

りんたろー。「アボカド好き♡ じゃ、アボカド切っちゃいます」
牛尾先生「アボカドはタテに半分に切ったら、皮をつけたまま包丁で切りたい大きさに筋を入れて、スプーンで取り出すと簡単でキレイな形になるんですよ」
りんたろー。「へー！ 熟れたアボカドだとつぶれちゃうことあったんです。これはいいこと聞いた。さぁ、まず半分に♡」

りんたろー。「次は、タテに筋を入れちゃおう」

りんたろー。「で、スプーンでクルリッ、と」

りんたろー。「わっ、ほんとだ！ めっちゃキレイにアボカド・スライスができた！ たまに皮を剥いてから切ろうとするとつぶれちゃって、シュンとしちゃうことがあったんです。何、これ、チャラい！」

牛尾先生「チャラい？(キョトン)」
編集部「先生、チャラいは最高と言う意味です」
りんたろー。「チャラ〜い！」
牛尾先生「なるほど(笑)。基本スープにトマトジュースを加え、全粒粉のペンネを入れたアレンジスープに、アボカドをトッピングしてください」
りんたろー。「先生、こうかしら♡ どう？」

牛尾先生「とってもキレイです」
りんたろー。「やったね完成♡ ところで先生、全粒粉のペンネはどこで売ってるんですか？」
牛尾先生「最近は大きめのスーパーなら売っていると思いますよ。なければ、普通のペンネでももちろんOKですが、美容やダイエットを考えたら食物繊維が豊富な全粒粉を選んだ方がベター。イタリアンはどうしても炭水化物が多めになるので、要注意。お店で食べるなら野菜たっぷりのトマトソースはいいけれど、カルボナーラは避けてくださいね」
りんたろー。「じゃあ、トリュフとチーズのパスタは？」
牛尾先生「ずいぶん具体的ですね(笑)」
りんたろー。「お気にりのお店で、いつもそればっかりオーダーしちゃう♪」
牛尾先生「NGではないんですが、それ一皿ではたんぱく質と野菜が明らかに足りませんね」
りんたろー。「一緒に羊とかも頼めばいいですか」
牛尾先生「それもまた具体的ですね(笑)。羊、すごくいいですよ。たんぱく質や野菜を多めにして、パスタはほどほどに」
りんたろー。「いっぱい頼んで、友だちと分けっこしよう」
牛尾先生「単品食べしないで、いろんな種類を頼んでお友達とシェアするのは、炭水化物の食べすぎ予防にとてもいいです」

ミネストローネスープパスタ

＜材料＞1人分
基本スープ………1/4量
トマトジュース…100ml
全粒粉ペンネ……50g
アボカド…………1/4個

＜作り方＞
1. 水1ℓに対し塩小さじ2程度を加えた湯（分量外）で、パッケージの表示通りに全粒粉ペンネゆでてから、ザルにあげて水けをきる。
2. 基本スープにトマトジュースを加えて温め、①を加える。味をみて塩、こしょうを足す。（加塩タイプのトマトジュースであれば塩、こしょうは足さなくてOK）
3. 器に盛り、食べやすく切ったアボカドをのせる。

りんたろー。もぐもぐタイム

牛尾先生「アボカドを崩しながら、スープに混ぜて食べてくださいね」
りんたろー。「う～ん♡ トマトとアボカド合う♡ 全粒粉のペンネを始めて食べたけど、普通のペンネより好きかも」
牛尾先生「ちょっとおそばみたいな食感でしょ」
りんたろー。「全粒粉ペンネおいしい♡ むしろ普通のよりおいしい♡」

アレンジレシピ②にチャレンジ！ モロヘイヤグリーンカレー

牛尾先生「もう１つのアレンジがモロヘイヤのカレー」
りんたろー。「カレー？ 先生、ダイエット中でもカレー食べていいんですか？」
牛尾先生「カレー粉はいいけど、カレールーはダメですよ」
りんたろー。「え？ むずっ。どういうこと？」
牛尾先生「固形になっているカレールーは、作る時に小麦粉とか油とかをたっぷり使っているので、カロリーが高いんです。でも、よく赤い缶に入っている粉のカレー粉はスパイスなので、体を調整していくれるいいものが凝縮されています」
りんたろー。「カレー粉とカレールーの違いって、そういうことか！ カレー粉をスープに溶けばいいですか？」
牛尾先生「今回は、モロヘイヤでカレーにとろ身をつけてみました！」

モロヘイヤグリーンカレー

＜材料＞1人分
基本スープ…………1/4量
モロヘイヤ…………1束（100gほど→葉をつんで50g）
カレー粉……………大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
ソース………………小さじ1（ソースは中濃でもウスターでも何でもOK）
玄米ごはん…………茶碗1杯

＜作り方＞
1. モロヘイヤは葉を摘んで、熱湯でさっとゆでる。水気をきってからフードプロセッサーでペースト状にする。（フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく刻む）
2. 鍋に①を入れ、基本スープを少しずつ加えながらのばす。中火で温め、カレー粉、トマトケチャップ、ソースで味をととのえる。
3. 器に玄米ごはんを盛り、②を添える。

りんたろー。もぐもぐタイム

りんたろー。「うえぇ～、めっちゃみどりぃ～。（スプーンですくって）このすごいとろみ、ルーじゃないなんて驚き！」
牛尾先生「モロヘイヤは細かく刻めば刻むほどネバネバなとろみが出るんですよ。それを基本のスープに混ぜて、カレー粉を加えます」
りんたろー。「このとろみ、とろろみたい！」
牛尾先生「スープにカレー粉を入れればスープカレーにはなりますけれど、モロヘイヤでとろみをつけたほうが玄米ごはんによく絡むんです」
りんたろー。「とろっとろのうまっうま。ただ……おこちゃまなりんたろー。には、ちょっと辛いかも。ココイチでも甘口しか食べてないくらい」
牛尾先生「あら、チャラ男は辛いもの好きだと思いこんじゃって、失礼しました(笑)。甘党さんはカレー粉の量を減らしたり、隠し味にはちみつにを加えてもいいですね」
りんたろー。「じゃ、はちみつを入れちゃお♡」

後日談

ベーシックスープを毎朝の朝食に投入！ 連載第12回の栄養素アップメニューの「たたき長芋もずく酢かけ」と「小魚とクルミの田作り」も引き続きお気に入り。

スープをミネストローネにアップデート

【今日の一句】
冷えちゃうと 痩せづらいから スープ良き♡

さぁて、来週のりんたろー。さんは？

基本スープと２つのアレンジレシピで、ヘルシー美活レシピのレパートリーを増やしたりんたろー。さん。次回は、不足しがちな野菜をとりながら、“映え”料理を追求すべく、常備菜レシピに挑戦！

次回「りんたろー。いつでも傍にいて欲しい」

来週も見てくださいね！

【プロフィール】
りんたろー。さん
1986年生まれ。2008年4月、東京NSCに14期生として入学。不慮のコンビの解散後、2017年末に兼近大樹を誘い、お笑いコンビ「EXIT」を結成。ネオ渋谷系チャラ男漫才と称するしゃべくり漫才のツッコミを担当。ネタ作りも担う。
【Twitter】@rinnxofficial
【Instagram】rinxbabygang
【note】https://note.com/rin_official
【YouTube】EXIT Charannel
【TikTok】@exit_official
【りんたろー。個人YouTube】りんりんパニック 旧なかじチャンネル 仮

牛尾理恵先生
栄養士／料理研究家。栄養士として病院の食事指導に携わり、その後、料理の制作会社に勤務後、料理研究家として独立。40歳を機に糖質オフと運動で体重を10㎏、体脂肪率を10％以上を減らすことに成功し、その経験をもとに、ダイエットや筋肉づくりをテーマにした著書を多数出版している。趣味は筋トレ。著書に『40歳からカラダを変えた料理家の筋肉をつくる最強メソッド』（朝日新聞出版）ほか多数。
Instagram @rieushio

りんたろー。さん着用 エプロン¥6,800／ドレスセン（https://dresssenstore.com/）
撮影協力／UTUWA03･6447･0070

撮影／中林香 スタイリスト／シダテルミ 取材・文／山本美和