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ピスタチオのダイエット効果あり?低カロリーで賢い食べ方&気になる脂質・糖質とは

  • 2020.12.8
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お酒のおつまみやコンビニスイーツとしても人気なピスタチオ。実はダイエット効果も抜群です。ナッツ類は高カロリーと思われがちですが、クルミやマカダミアナッツなどよりも低カロリーで、さらに女性に嬉しい美肌や便秘に効果のある成分も含まれています。今回は、ピスタチオの栄養素やカロリー、そして期待できるダイエット効果。さらには、おすすめの食べ方などをご紹介します。

ピスタチオはなぜダイエットにいい食材なの?

ナッツ類であるピスタチオは糖質が高そう、脂質が多そうってイメージがありますよね。実は誤解で、適切に摂ることでダイエット効果抜群の食材になっちゃいます。さらに、ナッツ類はニキビや吹き出物を増やすと思っている方も多いと思いますが、実は美容にもとってもいい効果があります。それでは、詳しいダイエットに効果をみていきましょう。

1. 低糖質・低GI

ケーキなどの小麦粉を使った食品や炭水化物、脂肪分の多いお肉は空腹時に食べると血糖値が急激に上がるため健康によくありません。しかし、ピスタチオは低糖質&低GI。ゆっくりと血糖値を上げて、空腹感を緩和してくれます。

※GI:食後血糖値の上昇を示す指標。低GI食品は肥満や2型糖尿病の発症リスクを減らす可能性があるとされ、1990年代から世界的に注目されています。

2. 豊富なビタミンB2で脂肪燃焼

ビタミンB2は糖質が身体に取り込まれてしまう前に、エネルギーとして使う作用があります。脂肪の燃焼作用を増やして、身体に溜まることなく消費させるのは嬉しいですね。
さらに、皮膚や髪・爪など、細胞の再生を促してくれる効果もありますよ。ダイエット中によくある髪の毛パサパサや爪ボロボロを、ピスタチオに多く含まれるビタミンB2が改善してくれます。 また、食べてないのに体重が増えた!という方は、ビタミンB2が不足している場合もあるためピスタチオはダイエットに最適な食材です。

3. 体に良い脂質!オレイン酸とリノール酸

血中コレステロールや中性脂肪を増やす飽和脂肪酸とは違い、ピスタチオに含まれるオレイン酸やリノール酸は不飽和脂肪酸のため、例えば血行が良くなり基礎代謝がアップして、脂肪を減らす効果が期待できます。
また、オレイン酸は善玉コレステロールを維持し、リノール酸はコレステロールを減少させます。特に運動しなくても、食べるだけでダイエットできるなんて嬉しいですよね!さらに、ニキビ予防や肌に潤いを与えてくれるなどの美容効果も期待できます。

4. 不溶性食物繊維で便秘解消

水分を吸収して膨らんだ不溶性食物繊維により、腸が刺激され排便を促してくれます。老廃物をスッキリ出して、ポッコリお腹とサヨナラしましょう。 また、便秘が解消されれば肌代謝もアップして、吹き出物やニキビの改善にも効果的ですね。

5. むくみをとるカリウム

筋肉が少ない女性が食事を制限すると、むくみが強く出てしまうことがあります。身体がむくむと太って見られがちで気になりますよね。ピスタチオにたっぷり含まれるカリウムが、身体に溜まった余計な水分を排出してくれます。

6. フィトステロール(植物ステロール)

肥満に繋がってしまう血中コレステロール。ピスタチオに含まれる植物性ステロールが血液中のコレステロールを抑えてくれます。ピスタチオは糖質が低く、気になる脂質も脂肪の減少やコレステロールを抑えてくれるなど、良質な不飽和脂肪酸をたくさん含んでいます。ダイエット中はもちろんのこと、美容や健康維持のために積極的に摂りたい、メリットいっぱいの食材です。

ピスタチオのカロリーはどれくらい?

ピスタチオの、素晴らしいダイエット・美容・健康効果をご理解いただけたかと思います。しかし、ダイエット中はとにかく摂取するもののカロリーがとにかく気になりますよね。それでは、ピスタチオのカロリーについても詳しく見ていきましょう。

ピスタチオのカロリー

ナッツ類であるピスタチオは、カロリーや脂質は多いのですが、素焼きのくるみやマカダミアナッツよりも低く、1個(0.5g)あたり3.075kcal。また、アーモンドよりは少しカロリーは高いのですが、GI値はかなり低いので健康的。ナッツ類を総合的に見ると、ダイエット中やおつまみにピスタチオがおすすめです。

他ナッツ類とのカロリー&GI値の比較

ピスタチオ100g(200個)あたりの615カロリー、GI値は18となっています。推奨されているピスタチオの1日の摂取量は25g(50個)程度。50個食べれば十分満足しそうですね。
推奨されている摂取量を食べると、カロリーは153.75kcalです。間食の適正カロリーは200kcalとされていますから、適正カロリー内にしっかりと収まります。さらに、食後血糖値の指標であるGI値も低いので、ダイエット中のおやつはもちろんのこと、お酒のおつまみにも最適です。

また他のナッツ類と比較してみると、例えばアーモンド(素焼き)はピスタチオよりカロリーは低いのですがGI値が高いため、カロリーもGI値もちょうどよく低いのはピスタチオだけとなっています。

ピスタチオ(素焼き)
100gあたりのエネルギー、615kcal
GI値、18

アーモンド(素焼き)
100gあたりのエネルギー、608kcal
GI値、30

カシューナッツ(フライ)
100gあたりのエネルギー、576kcal
GI値、34

くるみ(素焼き)
100gあたりのエネルギー、674kcal
GI値、18

マカダミアナッツ(素焼き)
100gあたりのエネルギー、720kcal
GI値、27

ヘーゼルナッツ(フライ)
100gあたりのエネルギー、684kcal
GI値、15

ピーカンナッツ(フライ)
100gあたりのエネルギー、702kcal
GI値、10

ピスタチオの栄養素

ピスタチオには、小さな1粒に驚くほどたくさんの栄養素が含まれています。
 

タンパク質
脂質
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
炭水化物
食物繊維
ビタミンB2
ビタミンB6
β‐カロテン
カリウム



おすすめピスタチオダイエットの食べ方

ピスタチオのダイエット効果のあるおすすめの食べ方は、特にアレンジすることなく殻を剥いてそのまま食べることです。殻が剥いてあるピスタチオも販売されていますが、殻つきのものを選んでください。殻を剥いて時間をかけることで少量でも満腹感を得ることができますし、なにより残った殻が見て食べすぎを視覚的に防止してくれます。
また、生のピスタチオもよりリノール酸を摂取できるため、加熱せずそのまま食べるのがおすすめです。

1日の摂取目安

ピスタチオの推奨されている1日の摂取量は、50粒で25g程度(約153kcal)。自分の片手に1杯くらいが目安です。 食べ過ぎてしまうと食物繊維の摂りすぎでお腹を下したり、脂質とカロリー過多で太ってしまいますので注意しましょう。

食べるタイミング

ピスタチオは食事を摂る前に食べるのがおすすめです。身体に良い脂質)が多く満腹感が長続きして食べ過ぎを防止してくれます。もし食間に空腹を感じたときは、血糖値の上昇を穏やかにするマカダミアナッツと一緒に食べてみてください。味が変わることで飽きがきません。しかし、カロリーオーバーにならないように、その分マカダミアナッツの量を減らしてくださいね。

ピスタチオの食べすぎ&味付きはNG

ピスタチオは食べ過ぎると太る

いくらダイエットに向いている食材と言われるピスタチオでも、食べ過ぎると1日に必要な総カロリーをオーバーすることになり太ってしまいます。 なお活動量にもよりますが一般的な推定必要エネルギーは、30-49歳男性は2700kcal、30-49歳女性は2050kcalです。

味なしのプレーンタイプを選んで!

プレーンタイプのピスタチオを選びましょう!塩味は内臓に負担をかけ、むくみの原因になります。また、味を付けるための油などが付いていますから、その分カロリーも高くなります。味が付いているとついつい食べ過ぎて、気が付けばカロリーオーバーなんてことも!

ピスタチオのダイエット以外に期待できる効果

ピスタチオは、美容や健康にも高い効果が期待できる食材です。ダイエットは、美容や健康と深く関わっている部分も多く、ダイエット効果と交えてご紹介したものもありますが、もう一度おさらいすると共に他の効果も見ていきましょう。
 

腸内環境を改善し、便秘の予防&解消
ニキビ・吹き出物・乾燥などを予防し美肌を保つ
活性酸素を除去してアンチエイジング
ビタミンB2・B6で疲労回復
抗酸化作用で生活習慣病やガンなどを予防
オレイン酸とリノール酸が血行を促進して冷え性改善
鉄と銅で貧血を予防
不飽和脂肪酸で血圧を下げる
糖尿病やアルツハイマーを引き起こし、肌や骨を老化させる老化物質AGEを阻害する働き

まとめ

ピスタチオのダイエット効果とおすすめの食べ方についてご紹介しました。 ピスタチオには嬉しい効果がたくさんありますが、食べすぎや味付きのものにはくれぐれも注意してくださいね。 ダイエットだけでなく美容・健康効果も抜群のピスタチオで、身体もお肌も美しくなりましょう!

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