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食材はこう選ぶ! 栄養士が教える5つの食のマメ知識

  • 2015.5.28
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魚の赤身部分が赤いのにも、緑葉野菜の葉が緑なのにもワケがあります。ちょっとした食のマメ知識を得ることで、食材選びがうんと楽しく、ぐっとヘルシーに!

1.白身魚で脂肪分カット!

良質なタンパク質源として食生活に欠かせない魚介類。魚は赤身、白身とに分けられ、身の色によって栄養素も違ってきます。マグロやブリなどの魚の身が赤いのは、色素タンパク質が多いから。赤身魚は、高速で泳ぐので筋肉の量が多く、身がしまっているのがその特徴です。

白身魚は、赤身魚に比べ、行動範囲が狭く、脂肪分が少ないのであっさりとしたお味。ちなみに、サケは白身魚に分類されます。サケの身が赤いのはアスタキサンチンという成分が含まれているため。また、血液をサラサラにしてくれるドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸は、水中のプランクトンによって合成され、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。

2.赤肉で脂肪燃焼!

魚と同様、肉にもまた赤肉と呼ばれる部位があります。赤肉は筋肉組織で鉄分が豊富に含まれています。また、脂肪燃焼を促すL—カルチニンという成分も多く含まれています。赤肉は火を入れ過ぎると硬くなり、美味しくなくなってしまうので料理の際は注意が必要です。

3.野菜は淡い緑色が◎!

ミネラル&ビタミンを補ってくれる緑葉野菜は、毎日の食卓に取り入れたい食材。ホウレン草などの葉野菜は、色が濃いものを選んでしまいがちですが、濃すぎる緑色には硝酸性窒素が過剰に含まれている危険信号。過剰な肥料によって生成される硝酸性窒素はガンやアレルギーを誘発するともいわれています。

4.冷え性さんは夏野菜を控えめに!

トマトやキュウリ、ナス、ゴーヤなど夏野菜は、夏野菜には、ビタミンCも豊富に含まれています。しかし水分とカリウムを豊富に含み、体を冷やす特徴もあります。暑い夏には最適ですが、冷え性さんは、夏野菜の食べ過ぎに要注意!夏野菜には、ビタミンCも豊富に含まれています。

5.食材の色によって栄養素がわかる!

食卓の彩りは、栄養バランスをきちんととれているか考える上で大切なモノサシになります。葉野菜など緑色の食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含むものが多く、ニンジンやパプリカ、タマゴなど赤黄色の野菜はカロチンを豊富に含んでいます。ナスや紫キャベツ、ブルーベリーなど紫色の食品は抗酸化物質を豊富に含んでいるので、女性は食卓にぜひ取り入れたい一品。

ご飯やパン、うどんなど白色の食品はタンパク質を豊富に含み、海藻や黒ゴマなど黒色の食品は豊富なミネラルを含んでいます。味噌やタマゴ、レモンなどの黄色の食品はビタミンが豊富。さらに、食卓を彩り豊かにすることで、食欲をそそる効果もあります。一食につき5色を目安に彩りを取り入れることで、バランスよく栄養補給できます。