お鍋やおでんの副菜どうする？　簡単時短な「副菜」レシピ

朝晩とずいぶん冷えるようになりましたね。今年は特に空気が乾燥しているように感じますが、皆さんいかがお過ごしですか？

寒くなると食卓に登場回数が増えるのが、お鍋やおでん。市販の鍋つゆのバリエーションも豊富なので、和風、洋風と色々楽しめますが、さりげなく頭を悩ませるのが副菜の存在ですよね。

そこで今回は、おでんやお鍋の時に不足しがちな栄養素を補いつつ、サラダや和える系の簡単時短な副菜レシピをお鍋の種類ごとにご紹介したいと思います。

■おでんの時のオススメ簡単「副菜」レシピ

練り物が多いおでんの時は、特にビタミン類が不足してしまいます。柔らかいものが多いおでんには、シャキシャキの食感を生かした食材で、ビタミン、カルシウムを多く含む簡単副菜がオススメです。

白菜のカリカリジャコサラダ

ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富な白菜とカルシウムたっぷりのジャコで作るサラダは、食感、栄養価ともに◎。最後にジュワッと熱したごま油が食欲をそそります。甘めの練り物の箸休め的にも喜ばれる副菜ですよ。

春菊とみかんのサラダ

冬を代表する野菜、春菊。春菊はお鍋でいただく印象が強いですが、生でも美味しくいただけます。ビタミン、鉄分が豊富なので、おでんの時に不足しがちな栄養素を補う事ができますよ。みかんも入れてさらに美肌効果UP！シラスを入れてカルシウムをプラスしても美味しくいただけます。

ホタテと水菜のカルパッチョ風サラダ

女性に不足しがちな亜鉛を含んだ、ねっとり食感と独自の甘味がとっても美味しいホタテを、ビタミンCとカロテンが豊富なシャキシャキ水菜と合わせた彩りも良いおしゃれなサラダ。オリーブオイルとお醤油、そして隠し味のユズコショウがポイントです。おでんはカラシも美味しいですが、ユズコショウも合うんですよ！ホタテのカルパッチョサラダ、今年のおでんの副菜に是非作ってみてくださいね。

■具沢山の寄せ鍋の時の簡単オススメ「副菜」レシピ

鶏や豚に鱈や鮭、そして野菜にお豆腐など具沢山で、味付けも味噌や醤油など、様々な組み合わせで楽しむ事ができる具沢山の寄せ鍋。お鍋だけで十分お腹いっぱいになりますが、箸休め的なさっぱり系の副菜があるとさらに食卓が華やぎます。お鍋の副菜には、お刺身系の生物や、ポリポリした食感を生かしたカルシウムやビタミンCを意識して摂取できるものがオススメです。

芽ヒジキと切干し大根のサラダ

食物繊維とミネラルが一緒に摂れて、シャキシャキ食感もお鍋のエッセンスになる、芽ヒジキと切り干し大根のサラダは、和えるだけで簡単に作れる便利な一品。寄せ鍋は具材を切って後はグツグツ煮込むだけなので、なんとなく副菜には少し手をかけなきゃみたいな気持ちになりますが、この際、パパッと作れて栄養価も高い副菜をセレクトして、ゆっくり自分のための時間を作っちゃいましょう。

簡単おからサラダ

ジャガイモではなくおからで作るマヨネーズベースのおからサラダは、ヘルシーな上に食物繊維も摂取できちゃう女性に嬉しい副菜です。おからサラダが余ったら、翌日パンに乗せて食べても美味しいです！是非お試しあれ。

漬けまぐろと長いもきゅうりの和えサラダ

具沢山の寄せ鍋の時、お刺身という選択肢ももちろんありですが、もう少し栄養バランスを考え一緒に食べておきたい食材が、長芋など食物繊維が豊富な野菜です。マグロと長芋、そしてキュウリを和えたこちらのサラダは、食感も楽しみつつ、箸休めにもなり栄養バランスも良いので、寄せ鍋だけでなく、しゃぶしゃぶやおでんの時などお鍋全般の副菜としてもオススメです。

■しゃぶしゃぶの時の簡単オススメ「副菜」レシピ

牛肉や豚肉、ブリや鯛などバラエティー豊富なしゃぶしゃぶは、野菜も一緒に摂取できる上に、準備も簡単なので冬の食卓の登場回数も多くなりますよね。ポン酢やゴマだれで食べるヘルシーなしゃぶしゃぶには、ちょっぴり食べ応えがあってクリーミーなサラダや、生魚を使ったカルパッチョなどがオススメです。

サーモンとアボカドのサラダ

食べる美容液と言われている栄養豊富なアボカドに、タンパク質とビタミン豊富でみんなが大好きなサーモンを合わせたクリーミーなサラダは、ポン酢でいただくしゃぶしゃぶの副菜にぴったりです。和えるだけなので10分で完成しますよ。

ゴマの風味広がる マカロニサラダ

大人も子供も大好きで間違いない美味しさのマカロニサラダ。お店のようにクリーミーに作るポイントはマヨネーズにヨーグルトを加えて滑らかにする事。今回ご紹介するマカロニサラダはゴマのペースト入りなので、ポン酢やゴマだれのしゃぶしゃぶにもぴったり。マヨネーズの酸味が美味しい副菜は、飽きずにいただく事ができますよ。

白身魚のみそカルパッチョ

ちょっぴり甘口なお味噌ベースのドレッシングが美味しいカルパッチョ。このカルパッチョはお酒にも合うんです！冷やして美味しくいただきましょう！

■最後に・・・梅干しで作るお鍋に合うオススメ「副菜」レシピをご紹介！

梅マイスターからは、おでん、寄せ鍋、しゃぶしゃぶ、全てのお鍋を網羅できる、梅風味の万能副菜レシピを2点ご紹介します。

長芋の梅おかか和え

食物繊維が豊富な長芋を梅おかかで和えたスピードメニュー。おでんやお鍋の時は、シャキシャキとした食感が欲しくなりますよね。長芋は食物繊維だけではなく、ビタミンCも豊富なので、おでんの時などの不足しがちな食物繊維やビタミンB、Cなどの栄養素を補うことができます。

大根とサキイカの梅肉和え

コンビニでも購入可能なお酒のおつまみにぴったりのサキイカは、実は高タンパク低カロリーの万能な食材。塩もみした大根とサキイカを梅肉で和えたこちらの一品は、お鍋の時のちょうどいい箸休めになります。作り立てよりも少しおいた方が味が馴染むので、お鍋の準備しながら作っておくと便利です。

寒さと共に食卓への登場シーンも増えるお鍋やおでん。なるべく栄養が偏らないよう野菜多めで、なおかつ簡単に作れる副菜をマスターしておくと便利です。

風邪をひきやすくなるこれからの季節は、ビタミンをたくさん摂って、疲れにくく風邪に負けない体を作っていきましょう！

(豊島早苗)