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【腹筋を作る】ランで絞ったらこの自体重トレ3種目

  • 2020.11.22
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ランで絞って、筋トレで盛る。目指せ“スマートマッチョ”! 鍛えれば見た目の印象が大きく変わりたくましく見えること間違いなし。今回はランナーにおすすめの「腹筋」を鍛える自体重トレ3種目を紹介する。

今回のターゲットは「腹筋」。

逆三角形を際立たせたければ、胸とお腹まわりのメリハリが重要。お腹まわりを引き締めるには、腹の正面にあたる腹直筋だけでなく、ひねりの動作や、脚を引き付ける動作で外腹斜筋下腹部もバランスよく攻めることがポイント。

① クランチ
クランチのやり方 ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
クランチのやり方 ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

床に仰向けになり、椅子の座面に両足を乗せ、膝と股関節は直角に曲げる。両手は頭の後ろで組む。床と背中の間にスペースができないように、腰は床に押し付けておくこと。頭から徐々に上体を起こし、肩甲骨を床から浮かせておへそを覗き込む。

② バイシクル
バイシクルのやり方 ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
バイシクルのやり方 ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
バイシクルのやり方 ③
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

左膝を立てて床に仰向けになり、頭の後ろで両手を組む。両脚を床から浮かせ、左膝を手前に引き寄せると同時に右肘を左膝に近づける。次に脚を入れ替え、右膝に左肘を近づけるように、背中を丸めて上体をひねる。これをリズミカルに繰り返す。

③ チェアホバー
チェアホバーのやり方 ①
Tarzan Web(ターザン ウエブ)
チェアホバーのやり方 ②
Tarzan Web(ターザン ウエブ)

椅2脚を少し離して並べて置き、その間に立つ。左右の座面に両手をついて指を前に向ける。両膝を90度に曲げて両脚を揃え、爪先を上げる。その状態から両手で座面を強く押して両膝を引き上げる。上体が後ろに倒れないように、お腹を丸める意識で行うこと。

トレーニングを行う頻度とセット数。

トレーニングを行う理想の頻度は、ランニングとは無関係に3日に1回以上が目安。

「ジムトレと比較してかけられる負荷が決まっている自体重トレの場合、筋肥大を狙うなら、回数を決めずに“もうできない”という限界まで追い込むことがポイント。各部位とも全種目2セットずつ、セット間インターバルは1分間です。どの種目も最低10回以上を目標に、やれるところまで追い込みましょう」

目的に合わせて順番を決める。
  • 筋トレ→ラン=脂肪燃焼促進
  • ラン→筋トレ=筋肉がつきやすい
  • ラン(朝)→筋トレ(夜)=脂肪燃焼促進・筋肉がつきやすい

筋トレ後にランニングをすると脂肪燃焼が促進され、反対にラン後に筋トレをすると筋肉がつきやすい。朝ランニング夜筋トレが理想的。

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