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体バランスを整えて【痩せ見えする体】へ!全身を“丸めるだけ”でOKの簡単習慣

  • 2020.11.22
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1日を通して座りっぱなしの時間が多く、肩や首がこったりなど「体の不調が取れない」という方も少なくないと思います。その原因の1つが“体バランスの崩れ”。また、体バランスが崩れるとお腹ぽっこりや下半身太りなどにもつながっていくので、背骨を中心にした全身ストレッチで体バランスの改善を行うのが大切です。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【スタンディングロールダウン】になります。

スタンディングロールダウン

体の中心を通る脊柱は椎骨が重なり合っていて、その間にある椎間板が筋肉を支えているのですが、その筋肉が弱くなってしまうと脊柱のバランスが崩れてしまい体の歪みとして現れます。この【スタンディングロールダウン】は全身を“丸めるだけ”とシンプルなエクササイズですが、背中のストレッチ効果だけでなく、背骨を取り囲む筋肉の強化にも効果アリ。また、全身を動かすので、お腹や腕などの筋力強化も期待できます。

(1)両脚を腰幅程度に開き、つま先とひざをまっすぐにして直立。息を吸ってお腹を薄くして、頷くように目線を下げる

体バランスを整えて【痩せ見えする体】へ!全身を“丸めるだけ”でOKの簡単習慣

(2)背骨の一番上にある頸椎を丸め、続いて上から下へと徐々に背骨を丸めていく

体バランスを整えて【痩せ見えする体】へ!全身を“丸めるだけ”でOKの簡単習慣

▲手が床につくまで、脱力した状態で背中を丸めます

(3)手が床についたら、交互に手を前に出して床を歩く

体バランスを整えて【痩せ見えする体】へ!全身を“丸めるだけ”でOKの簡単習慣

▲手が肩の真下に来たらストップします

(4)手が肩の真下に来たところで両ひざをついてプランクの体勢になり、腕立て伏せを1回する

体バランスを整えて【痩せ見えする体】へ!全身を“丸めるだけ”でOKの簡単習慣

▲腕立て伏せをするときは力んで肩が上がってしまいがちなので、変なところに力が入らないように注意して体が一直線になるように心がけます

(5)交互に手を後ろに下げて戻り、下から背骨を積み上げていくイメージで起き上がって背骨をまっすぐにしていく

体バランスを整えて【痩せ見えする体】へ!全身を“丸めるだけ”でOKの簡単習慣

この(1)〜(6)の流れを1セットとして、“1日あたり3〜5セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「背骨1つ1つをゆっくり動かしていくこと」がポイント。首が上がったり、腕と脚の間隔が狭くなったりなど、力んで姿勢を崩さないように注意しましょう(ボールを抱え込むような感覚で、力を抜いて体の前方に空間を持たせながら行うイメージです)。

力むことは厳禁のエクササイズなので、慣れるまではとにかく1つ1つの手順を焦らずゆっくり行うことが大切。背骨は身体の中心であり、ボディラインを作る要でもあります。ぜひ習慣化して、体バランスを整えて理想的な痩せ見えボディを手に入れてくださいね。<text:ピーリング麻里子 photo:カトウキギ ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

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