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「しゃがめない」「前屈が苦手」それは腸腰筋が硬いせい!体の機能を改善する腸腰筋ストレッチ

  • 2020.11.11
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腸腰筋ってどこの筋肉?

腸腰筋とは、腰椎から骨盤を通り、大腿骨まで付着しているインナーマッスルです。大腰筋、小腰筋、そして腸骨筋を合わせてそう呼んでいます。股関節を屈曲させる筋肉で、日常生活においては歩行やランニングなど、脚を前に出す動作で重要な働きをしています。

腸腰筋
illustration by PRiCO/AC

腸腰筋の硬さで苦手になる主な動作とは

1.脚が前に蹴り出しにくい
2.前屈動作でお腹と太ももを近づけにくい
3.股関節を外旋しにくい
4.スクワットやしゃがむ動作がやりにくい

ヨガやヨガ以外の運動でも、この腸腰筋の硬さがあるとパフォーマンスに影響してしまいます。では、どんな理由があって固まってしまうのでしょうか?一つの理由に、普段座ることが多く、運動習慣がない場合が大きく関係しています。デスクワークをする人に多いです。腸腰筋は硬くなりやすい筋肉でもあります。ずっと座り姿勢をとり続け、縮んだまま硬くなってしまえば体の機能低下を招いてしまいます。もう一つの理由に、反り腰の場合が考えられます。骨盤が大きく前傾するため腸腰筋が硬くなりやすいのです。

鼠蹊部を伸ばす腸腰筋ストレッチ法はいいの?

硬く短くなってしまった腸腰筋は、ストレッチや筋肉をほぐすことによって柔軟さを取り戻す事が可能です。よく鼠蹊部を伸ばすストレッチが紹介されますが、反り腰を余計助長させてしまったり、過度な股関節の伸展は周りの関節を安定させる組織まで伸ばしてしまうため、あまりおすすめできません。

腸腰筋
鼠蹊部を伸ばすストレッチ

腸腰筋の機能を改善するおすすめ動画

 

固まっている腸腰筋は、まずはフォームローラーを使用してマッサージでほぐします。ほぐしてから行えばその後のストレッチもやりやすいです。腸腰筋を伸ばす際は、あまり股関節を伸展しすぎず、腰を反らないよう注意しながらストレッチをします。手をあげて上半身を伸ばしている側とは反対方向に側屈すればさらに伸びを感じられるでしょう。そして、腸腰筋は伸縮してしっかり使えることが体のためには大切です。固まりが解消されたらきちんとエクササイズで筋力をつけるようにしましょう。

ライター/君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)/背骨コンディショニング®インストラクター。ヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にて姿勢改善や痛みのない体をつくるためのヨガ、瞑想のためのヨガをテーマにレッスンを開催する傍ら、ボディメイクを勉強中。Instagram:@ruripirarucu

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