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お弁当のおかずにも!「ブロッコリー×牛肉」でパパっと炒めおかず

  • 2020.11.9
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ブロッコリーを調理する際に、役立つ「蒸し焼き」。 水や酒を加えて蓋をして蒸し焼きにすることでブロッコリーの甘みを引き出します。下茹でするよりぐっと時短に!

【画像を見る】栄養だけでなく彩りも◎!「牛肉とブロッコリーの卵炒め」

『安うま食材使いきり!vol.34ブロッコリー使いきり!』(レタスクラブMOOK)から、ブロッコリーと牛肉の炒めおかずをご紹介します。

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

ご飯にもお酒にも合う万能おかず

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め 調理:伊藤朗子 撮影:原務
牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め 調理:伊藤朗子 撮影:原務

[1人分458kcal 塩分1人分1.3g]

[ 材料・2人分 ]

ブロッコリー……1/2個

まいたけ……1/2パック(約50g)

しょうが……1/2かけ

牛薄切り肉……180g

サラダ油……大さじ1 1/2

合わせ調味料

・酒……大さじ1

・オイスターソース……小さじ2

・しょうゆ……小さじ1

[ 作り方 ]

1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものは半分に切る。まいたけはほぐす。しょうがはみじん切りにする。牛肉は3cm幅に切る。

2.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱してブロッコリーを炒め、全体に油がまわったら水大さじ2を加えてふたをする。約1分蒸し焼きにして、いったん取り出す。

<POINT>ブロッコリー全体に油がまわったら、水を加えてふたをする。蒸すことでブロッコリーの甘みを感じられる仕上がりに。

3.フライパンをさっと拭いて油大さじ1を中火で熱し、牛肉としょうがを炒める。肉の色が変わったらまいたけを加えてブロッコリーを戻し入れ、合わせ調味料を回し入れてさっと炒め合わせる。

牛肉とブロッコリーの卵炒め

彩りもきれいで栄養満点

牛肉とブロッコリーの卵炒め 調理:鈴木薫 撮影:宗田育子
牛肉とブロッコリーの卵炒め 調理:鈴木薫 撮影:宗田育子

[1人分647kcal 塩分1人分3.0g]

[ 材料・2人分 ]

ブロッコリー……1/2個

長ねぎ……1/2本

卵……2個

砂糖……小さじ1

サラダ油……大さじ1

牛カルビ焼き肉用肉……200g

酒……大さじ1

中濃ソース……大さじ2

しょうゆ……少々

粗びき黒こしょう……適量

[ 作り方 ]

1.ブロッコリーは小房に分け、大きければさらに半分に切る。ねぎは1cm長さに切る。

2.ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて混ぜ合わせる。フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、卵液を流し入れて菜箸で大きく混ぜる。半熟状になったらいったん取り出す。

3.フライパンをさっと拭き、油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉、ねぎを入れて炒める。肉の色が変わったらブロッコリーを加えてさっと炒め、酒を加えてふたをして約1分蒸し焼きにする。中濃ソース、しょうゆを加えて調味し、卵を戻し入れてさっと炒め合わせる。器に盛り、こしょうをふる。

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