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体脂肪率↓体重↓でも痩せないケースあり!ダイエットは「LBM」重視で成功するワケ

  • 2015.5.21
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いまだに“〇日で〇㎏減!”と体重ばかりに目が向けられたダイエット特集や商品を目にしますが、アラサー、アラフォーにもなるとしっかり“体脂肪率”に着目してダイエットしている人も多いと思います。

しかしここで更に注意したいのが、「体重、体脂肪率ともに減少」して喜んではいないでしょうか? もちろん体脂肪率を落とすことは大切です。しかし体脂肪率以上に体重が落ちてはいませんか?

今日は意外と知られていない、“LBM”という指標をマーカーにキレイに痩せるコツをお教えします。

 

簡単な計算で出来る「LBM」をチェック!

LBM(Lean Body Mass)とは“除脂肪”体重のことで、脂肪以外の内臓や筋肉、骨などの重さの総量です。

例えばダイエット開始時に体重53㎏、体脂肪率28%であった場合、除脂肪体重は53-(53×0.28)=38.16となります。

落とすべきなのはこの計算で割り出された14.84㎏(53-38.16)の脂肪ということになるのですが、ダイエットをして体重50㎏、体脂肪率26%となった場合、実はあまり喜んではいられないのです。

体重が3㎏落ちてはいますが、この場合の除脂肪体重を計算してみると37㎏。減った3㎏中、脂肪は1.84㎏しか減っておらず、大切な筋肉など脂肪以外の組織が1.16㎏も減ってしまっているという事になります。

 

キレイのために「LBMを減らしたくない」ワケ

1日の消費エネルギーの約70%を基礎代謝除が占めます。

何もしなくても24時間体制でエネルギーを消費をしてくれるのが内臓の水分や筋肉ですから、これらの総量を落としてしまっては、消費エネルギー量も減ってしまいます。

仮に痩せたとしてもリバウンドを起こし、さらに“太りやすく痩せにくい”カラダになってしまいます。

 

「LBMを増やして、脂肪は落とす」3つのコツ

(1)カロリー関係なく、順番や内容重視の食事

血糖値の急上昇急降下を避けるためにも、そして腸内環境を整えるためにも不溶性食物繊維・水溶性食物繊維は毎食摂りましょう。出来れば“食事の最初”に摂取するのがオススメ。

また、筋肉や骨の材料になる、肉類や大豆、大豆製品や魚などのタンパク質はしっかり摂ることも当然ながら大切です。

(2)しっかり寝れば食べたくならない!?

ストレスや余計な食欲を抑える為には十分な睡眠が必要です。睡眠が不足すると食欲減退ホルモンである『レプチン』の分泌が低下し、反対に食欲増進ホルモンである『グレリン』の分泌が増加する傾向があります。

(3)毎日のストレッチ

ストレッチで筋肉の柔軟性を持たせることで可動域を広げ、エネルギー消費率をあげることもオススメ。

筋トレで筋肉の減少を防ぎ、最後に有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させるのが理想的です。

忙しくて時間がなければ掃除機をかけるときは大きく動く、子どもを抱き上げるときに腕の筋肉を意識するだけでも違いが出ます。もちろん歩く時に腹筋やおしりの筋肉を意識して、胸を張って広い歩幅で歩くことも効果アリ。

 

実は、今からの暑い時期は体温を維持するためのエネルギー消費が少なくなりダイエットの効率を上げにくい季節なんです。

日常のちょっとしたLBMアップ習慣を増やして、出来る事から始めてみてはいかがでしょうか。

(トータルヘルスナビゲーター:SAYURI)