デスクワーカー必見！ 膝や腰が痛くなる“意外な原因”と改善法

【男性からのご相談】

40代後半、管理職に就いてデスクワークが増えてから、腰や膝に痛みを感じるようになりました。もう2年くらい前から、太ったせいか年のせいか分かりませんが、ジワジワと悪くなっている気がします。太ったといっても、175cmで70kgだったのが77kgになった程度で、 そんなに肥満ということでもないと思います。それでも元の体重に戻した方がいいでしょうか？

●A. その痛み、筋肉の衰えが原因かも!?

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

40代も後半に入ると、どこかしら体に不調が出やすくなってきますよね。多くの人が、「年のせい」だと言われますが、果たして本当にそうなのでしょうか？ 厚生労働省の『平成25年度国民生活基礎調査』では、男性の自覚症状で一番多かったのが腰痛でした。

今回は、NPO法人予防医療推進協会会長の三浦芳治氏にその原因や対策を聞いてみました。

●歩行時は膝に体重の3倍の負担がかかる

三浦氏によると、まず、膝の痛みに関してですが、普通に歩くだけで膝には体重の約3倍の負担がかかります。今回のケースで考えると77kgの3倍ですから、231kgの負担が膝にかかっていることになります。

BMIで考えると体重自体は肥満の域ではありませんが、デスクワークばかりで運動習慣がないと、膝を支える筋肉が細く弱くなってしまい、さらに膝への負担が大きくなり、膝のクッションの役目を果たす軟骨がこすれ合って炎症を起こし、痛みとなってしまう人が多いようです。

●立っているだけで腰には体重の1.3～1.5倍の負担が！

腰についても、立っているだけで体重の1.3～1.5倍の負担がかかってしまいます。腰も膝と同じく背骨を支える筋肉が衰えると、腰への負担が大きくなります。しかも、実は立っているよりも椅子に座っているときの方が負担が大きいために、デスクワーク中心の人に腰痛が多く見られます。

座るときは浅く座って足を組んだり、机に肘をついたり、猫背になったりしないよう意識して、できるだけ腰の負担を減らすことが大切です。

●寝るときの姿勢にも注意しましょう

仰向けやうつぶせ寝は腰に負担が大きくなってしまいます。横向きに寝て少し背中を丸めて、膝の間にクッションを挟むと腰への負担が軽くなります。また、高すぎる枕も良くないので、自分に合った枕を探しましょう。

腰痛や膝痛対策には、体重を減らすことよりも筋肉の維持・増量が有効です。膝を立てて仰向けに寝て、ヘソを見るくらいの感覚で腹筋に力を入れたり、椅子に座るときにお尻が椅子につく寸前の体勢を数秒キープするなど、痛みのある部分に負担の少ないトレーニングから始めることも重要です。

【参考リンク】

・Ⅲ 世帯員の健康状況（平成25年 国民生活基礎調査） | 厚生労働省（PDF）

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）

長年の医療機器メーカー勤務の経験から健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーの資格を取得し、健康管理士事務所『優縁』を設立。現在、食で愛を育む食愛ナビゲーターとして、食育の講演や執筆活動を中心に、NPO法人『予防医療推進協会』理事長として、成人向けの生活習慣改善のさまざまな提案を発信中。