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つらい貧血や便秘に!女性をサポートする雑穀キヌアレシピ

  • 2015.5.21
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南米が原産のアカザ科の植物である、雑穀「キヌア」。日本ではまだまだなじみが薄いものの、低カロリー&高栄養で世界でも注目されているダイエット食材です。カルシウムや鉄分、食物繊維が豊富で、貧血や便秘などの不調にもいいとされています。
そこで、女性に嬉しい「キヌア」を使ったレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生に聞きました。簡単に作れる2品ご紹介しましょう!

【キヌア入りミネストローネ】

材料(2人分)
キヌア(乾燥)……大さじ2~3
玉ねぎ……1/8個
にんじん……1/4本
なす……1本
ブロッコリー……1/3個
オリーブ油……大さじ1/2
にんにく(みじん切り)……1/2片

・トマト水煮(ダイスカット)……100g
・砂糖……小さじ1
・水……2カップ
・コンソメスープ素……小さじ1
塩・こしょう……少々
パルメザンチーズ……小さじ2
1. キヌアはよく洗ってざるにあげておく。玉ねぎとにんじん、なすは1㎝角に切り、ブロッコリーは小房に分ける。
2. 鍋にオリーブ油と玉ねぎ、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったらにんじんを加えてつやが出るまで炒め、ふたをして蒸らしながら弱めの中火で加熱する。
3. 2にAを加え煮立ったら、なすとキヌアを加え、ふたをして弱火にし約10分煮る。ブロッコリーを加えてひと煮立させ、塩、こしょうで味を調えパルメザンチーズを振る。

【キヌアチヂミ】

材料(2人分)
卵……2個
ゆでたこ……100g
にら……1/2束
キヌア(ゆでたもの)……80g

・小麦粉(薄力粉)……60g
・だし汁……大さじ4
・塩……少々
ごま油……小さじ2
<たれ>
ぽん酢しょうゆ……大さじ2~3
豆板醤……小さじ1/2
1 ボウルに卵を溶きほぐし、Aを入れてよく混ぜ、冷蔵庫で少し寝かせる。(約30~1時間)
2 たこは薄いそぎ切りにし、にらは4~5㎝長さに切って、キヌアと共に1に混ぜる。
3 フライパンにごま油をひき、2を流し入れて平らにならし、ヘラで押しながらこんがりと色づくまで両面を焼く。切り分けて器に盛り、タレの材料を合わせて添える。
プチプチとした食感が楽しく、雑穀好きな女性にはとくにおすすめなキヌア。ぜひ、お試しくださいね!

監修/金丸絵里加

文/本間美加子