体内発酵を促進して免疫力UP！肥満抑制にも効果【腸冷え予防】簡単レシピ

長引くウイルス感染対策によって、例年以上に疲れやストレスを蓄積している方も少なくないと思います。疲れやストレスを抱えたままだと心身の不調にもつながりかねませんし、特に朝晩の気温差が激しいこの時期は体温調節が難しいこともあり、腸が冷えて“秋バテ”や“免疫力の低下”といった影響も出てしまうもの。そこで今回は管理栄養士・柴田真希さん（以下、柴田さん）監修の、秋バテ予防＆免疫力UPにつながる２つの【腸冷え予防】簡単レシピを紹介します。

腸冷え予防（体温上昇）の鍵は“水溶性食物繊維”を摂ること

腸を冷やさないためには毎日の食事から崩れにくい腸内環境を作っていくことが大切。中でも“水溶性食物繊維（イヌリン）”を摂取することが鍵になります。

水溶性食物繊維が善玉菌によって腸内で発酵して「短鎖脂肪酸」が作られると、体温の上昇やエネルギー消費を増やすことに。また、善玉菌の棲みやすい腸内環境に整えることは免疫力UPや肥満抑制などの効果も期待できます。

体内発酵を促す“腸冷え予防”レシピ

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維（イヌリン）はごぼう、玉ねぎ、にんにくなどの食材に多く含まれています。発酵食品などの善玉菌と一緒に摂取することで体内発酵を促進していきましょう。

A. かぼちゃたっぷり納豆汁

｜材料｜２人分

納豆…１パック 玉ねぎ…1/4個（50g） しいたけ…２枚（20g） かぼちゃ…60g ごぼう…1/5本（30g） 小ねぎ…少々 だし汁…400m 味噌…大さじ１

｜作り方｜

（１）かぼちゃを小さめの薄切りに、玉ねぎを1cm 幅に切り、ごぼうを斜め薄切りに、しいたけを薄切りに、小ねぎを小口切りにする

（２）鍋にだし汁を入れて中火にかけて（１）を入れ、全体に火が通ってきたら火を止めて納豆を入れ味噌を溶く

（３）器に盛り付け、小ねぎをのせて出来上がり

B. 玉ねぎと大葉の大葉味噌

｜材料｜※作りやすい分量

玉ねぎ …1/4 個（50g） ごぼう…1/5 本（30g） にんにく（すりおろし）…２片 大葉…40 枚 ごま油…大さじ３ (A)味噌…大さじ８（約150g） (A)砂糖…大さじ２ (A)酒 …大さじ２

｜作り方｜

（１）玉ねぎとごぼうをみじん切りにし、にんにくをすりおろし、大葉を千切りにする

（２）フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎとごぼうを加え、さらに全体に火が通ってきたら大葉を加えてしんなりするまで炒める

（３）(A)を加えて全体を混ぜ合わせて出来上がり

腸内環境を整えて腸冷えを防ぐには「善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を意識的に摂取して、大腸で短鎖脂肪酸を産生することが大切」と柴田さん。ぜひ体内発酵に優れる水溶性食物繊維（イヌリン）を豊富に含む食材と発酵食品を組み合わせたメニューを積極的に食卓に採り入れて、腸冷え予防しつつ免疫力を高めていきましょうね。＜レシピ提供：管理栄養士・柴田真希＞