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低カロリーなのにお腹いっぱいになる食べ物22選！ヘルシーでダイエット中にも◎！

  • 2020.10.16
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低カロリーレシピでお腹いっぱいに！

低カロリーでお腹いっぱいになる料理には、どんなものがあるでしょうか。普通のメニューでも、料理に使う食材に気を配ることでヘルシーに、そしてダイエットにも活用できるレシピにアレンジすることができます。

今回は、食材や調理法に工夫した低カロリーでもお腹いっぱい食べられる、満足感のある料理を多数ご紹介していきます。

お腹いっぱい！低カロリーの軽食＆副菜

食事の代わりに！お腹いっぱいチリコンカン

低カロリーでお腹いっぱいになる、大豆と黒豆のチリコンカンをご紹介します。

豆はふっくらと蒸しあげた蒸し豆なので、ほっくりとした食べ応えが特徴の食材です。

高タンパクで満腹感があるので、ダイエット用の食事としてもおすすめのお腹いっぱいメニューです。

こちらのレシピは肉なしですが、食べ物としての満足感もしっかり。トマトの風味が美味しい低カロリー料理です。

具沢山！低カロリートマトスープ

ダイエット効果が期待できるトマトをメインに、具沢山スープにした低カロリーメニューです。

キノコや葉物野菜に加えて、かぼちゃなどの食べ応えのある食材をプラスすることで、お腹いっぱいになりますよ。

野菜がメインのスープなので脂肪分も少なく、ヘルシーなメニューに仕上がっています。

低糖質を好む場合は、かぼちゃを大豆に変えるのがおすすめ。大豆のほっくり食感でお腹いっぱいも叶うレシピです。

軽い食事に最適！ガレットでお腹いっぱい

血糖値の上昇が緩やかな、そば粉を使ったガレットをご紹介します。こちらのレシピは、具材にたっぷりとキノコを使ったヘルシーなもの。

チーズやベーコンなどを使わず、脂肪分も抑えたメニューになります。

卵を加えることで比較的高タンパクに、キノコはペペロンチーノ風の味付けでとっても美味しいですよ。

朝食やランチなどで、軽めの食事を摂りたいときにおすすめの食べ物です。

キャベツとベーコンで！お腹いっぱい朝ごはん

キャベツの隙間にベーコンを挟んでソテーした、低カロリーメニューをご紹介します。

キャベツは大胆にカットしたものを使い、香ばしいベーコンと一緒にお腹いっぱいいただきます。

彩野菜やゆで卵を添えたら、主食は低糖質食パンでワンプレートに。

こちらのレシピでは、メインのキャベツにオーロラ風ソースをかけていますが、脂肪分の少ないソースに変えることで、より低カロリーな食べ物に仕上がりますよ。

野菜を添えて♪オープンオムレツ

野菜を添えたオープンオムレツのレシピをご紹介します。卵にひき肉で色鮮やかに仕上げたオムレツは、基本がタンパク質なのでカロリーも控えめ。

味付けに工夫することでより低カロリーに仕上げることができるレシピです。

また生野菜を添えてサラダ風に仕上げることで、食べ応えがアップしお腹いっぱいに。ソテーした野菜を添えても美味しくいただけます。

ヘルシー食材で！お腹いっぱいサラダ

ダイエットにぴったりな食材を使って、お腹いっぱいになる美味しいサラダを作ってみましょう。

こちらのレシピは、低カロリー食材の鶏胸肉を中華風の味付けで漬け込んで仕上げたもの。

しっとりとした食感の鶏肉が美味しい、食事の代わりにもなるサラダレシピです。

お腹いっぱいになる低カロリーな食べ物なら、肉や卵などのタンパク質食材をプラスしたサラダがおすすめですよ。

菜の花とイカのペペロンチーノ炒め

低カロリーで食べ応えのあるイカを、菜の花と合わせてペペロンチーノ風の炒め物に仕上げた料理レシピです。

イカはタンパク質が豊富で脂肪分がなく、ダイエットには最適の食材ですよ。

ニンニクや赤唐辛子、白ワインを使って香り豊かな味付けに仕上げれば、とっても美味しい食事メニューの出来上がり。

歯ごたえのある食べ物をたっぷりと使うことで、お腹いっぱい楽しめますよ。

鶏むねでお腹いっぱいに！キノコの和風仕立て

低カロリーな鶏むねやキノコなどの食材を使って作る和風仕立てのレシピをご紹介します。

脂肪分の少ない鶏胸肉、キノコを香ばしく焼いたものを、醤油ベースの合わせ調味料でさっと炒めたら完成の簡単レシピです。

小鉢などにする副菜ですが、歯ごたえのある食材を使っているので食べ応えは抜群。

低カロリーでお腹いっぱいになる献立メニューに活用できるレシピです。

美味しいダイエット♪鶏胸肉の塩鍋

ダイエットのメニューにもおすすめの低カロリーな食事レシピをご紹介します。こちらのレシピは、液体の塩麹を使って肉を漬け込んで仕上げたものです。

葉物野菜などの柔らかい食べ物を一緒にさっと煮込めば、ボリュームもアップします。低カロリーでもお腹いっぱいになる、罪悪感のないメニューです。

キノコや豆腐など、お好みの低カロリー食材をプラスしても美味しいですよ。

塩バターで野菜が美味しい♪スープで食事

続いてご紹介するのも、液体塩麹を活用したスープレシピです。

液体塩麹のおかげで、肉は柔らかく旨味がたっぷり溶け込んだスープに。野菜がたっぷり入っているので、一品で食事の代わりになるレシピです。

ダイエットに活用する場合は、芋をかぶに変えたり、肉を脂肪分の少ない部位に変えるなどの食べ物アレンジがおすすめです。

食材の工夫で低カロリーでもお腹いっぱいのレシピになりますよ。

冷蔵庫の食材で♪食べるコンソメスープ

冷蔵庫にある低カロリー食材を使って、手軽にできるダイエットスープを作って見ましょう。

ちくわやコーン、キャベツなどの葉物類、脂質の少ないタンパク質や野菜をたっぷりと加えた、コンソメスープのレシピです。

バターを加えることで香りが増すので、より満足感のある仕上がりになりますよ。

脂質を抑えることで低カロリーに、具沢山にすることでお腹いっぱいになるレシピです。

お腹いっぱい！低カロリーの主菜

低カロリーな食べ物といえば！胸肉のソテー

脂肪分の少ない高タンパク食材といえば、鶏胸肉がおすすめ。幅広く活用でき、ダイエットにも向いている低カロリーな食べ物です。

こちらのレシピでは、鶏胸肉を塩麹に漬け込んで置くことで、柔らかく仕上げています。しっとりとした食感で、肉感もバッチリ！

お腹にたまるので、低カロリーでもお腹いっぱいを実現できるメニューです。もちろんダイエットにも。

美味しい低カロリー♪焼き鯖のマリネ

こちらのレシピは、焼き鯖のマリネにライスグラノーラを加えた低カロリーアレンジ。

食事の主役になる焼き魚に、ライスグラノーラを和えるだけで食べ応えがアップします。

主食をカットしても、ライスグラノーラや野菜のおかげでお腹いっぱい食べられますよ。

またこのレシピで使っているのは、ライスグラノーラの和風だし味です。フレイバーも色々あるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

グラノーラアレンジ♪お腹いっぱいオムレツ

続いてご紹介するのも、ライスグラノーラを使ったオムレツのお腹いっぱいレシピです。

ライスグラノーラには野菜チップも入っているため、料理に使うと見た目が鮮やかな仕上がりになります。

オムレツの黄色に、野菜のカラーが映えていますね。

その時々の食べ物にぴったりのフレイバーを使って、お腹いっぱいになる低カロリー料理を作ってみてくださいね。

えのきで！？ヘルシーミートソースパスタ

パスタに茹でたえのきをブレンドすることによって、低糖質に仕上げたパスタをご紹介します。

麺の半分をえのきに変えることで気になる糖質を抑え、ミートソースにはみじん切りにした野菜の比率を多めにして低カロリーを意識したものです。

脂肪分を抑えるだけでなく、野菜の旨味が凝縮されるので、美味しさもピカイチ。お腹いっぱい食べても低カロリーなのが嬉しいレシピです。

しっとり鶏肉で♪トマト風味のよだれ鶏

甘酸っぱいトマトを使った、よだれ鶏の低カロリー料理はいかがですか？

ダイエットにおすすめの食べ物から、トマトと鶏胸肉を使った美味しい食事レシピをご紹介します。

低脂肪高タンパクな鶏胸肉は、ダイエット中の食事のメイン食材にぴったり。

仕上げにナッツやごま油をトッピングすることで、美味しい香ばしさがプラスされます。しっかりした食感でお腹いっぱいに。

低カロリー！鶏むね肉の唐揚げ

低脂肪な鶏胸肉を使うことで、通常よりもヘルシーな唐揚げが作れます。

こちらのレシピは、淡白な鶏胸肉を塩麹に漬け込み柔らかく仕上げたお腹いっぱいレシピ。

塩麹は肉を柔らかく仕上げてくれるだけでなく、麹ならではの旨味や塩気もちょうどよく馴染むので、味付けの役割も果たしてくれます。

オーブントースターで揚げずに仕上げると、より低カロリーに仕上がりますよ。

豆腐でお腹いっぱい！ハンバーグ

低糖質高タンパクな食材といえば、豆腐もおすすめですよ。さっぱりとしていてヘルシーなので、様々な料理に活用されているダイエット向きの食べ物です。

大豆のみで作られているので太らない、太りにくい食材としても注目されています。

こちらのレシピは、和風味のあんが決め手の豆腐ハンバーグ。お腹にたまる豆腐で、お腹いっぱいになりますよ。

辛くて美味しい♪鶏胸肉のキムチ炒め

低カロリーなのにお腹いっぱいになる食事メニューから、鶏胸肉のキムチ炒めをご紹介します。

使うキムチは、白菜キムチがおすすめです。キャベツや彩をよくする絹さやも加えて、ボリューミーに仕上げましょう。

すりおろしたニンニクを加えることで、食欲をそそる香り豊かなおかずメニューに。

仕上げに白髪ねぎを乗せたら、美味しいキムチ炒めの完成です。

素材が美味しい♪カオマンガイ

海外の食事メニューから、お腹いっぱいになる低カロリー料理をご紹介します。

こちらのレシピはカオマンガイといって、茹で鷄とその茹で汁を使って調理した米を盛り合わせた料理です。

茹で汁で仕上げた炊き込みご飯には、えのきなどのキノコを細かく刻んで入れることでカサ増しに。

低糖質でお腹も膨れるメニューに仕上がっています。フレッシュな野菜も添えていただきましょう。

鮮やか！低カロリーガーリック炒め

低糖質な食材を使って作る、炒めものレシピをご紹介します。

身のしっかりとしたエビに色鮮やかなブロッコリーを合わせて、ガーリックの香り豊かな炒め物に仕上げた料理です。

糖質を抑えることでカロリーも抑えられるので、ダイエットには最適ですよ。

歯ごたえのしっかりした食材を使うことで満腹中枢が刺激され、お腹いっぱい食べられます。

おからでお腹いっぱい！お好み焼き

低カロリーでヘルシー食材である、おからを使ったお好み焼きをご紹介します。こちらのレシピは、小麦粉を使わず作った低カロリーメニュー。

食べ応えのあるおからを使い、キャベツをはじめとする具材もたっぷり含まれているので、お腹いっぱいになりますよ。

どっしりとした焼き上がりなので、満足感もバッチリ。おからでカバーしたとは思えない、美味しいダイエットメニューです。

低カロリー料理でお腹いっぱい健康に

低カロリーでもお腹いっぱい食べられる食べ物、料理のご紹介は、いかがでしたでしょうか？

低カロリーで脂肪分の少ない食材や低糖質高タンパクな食材など、ダイエットに向いているものを厳選して活用し、工夫したメニューを多数ピックアップしました。

食材を置き換えたアレンジで気軽にトライできるものもあるので、ぜひ試してみてくださいね。

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