家から一歩も出る必要なし！　室内で1マイルウォーキングを叶える方法

健康維持やダイエット、糖尿病や心臓病など、慢性疾患の予防にウォーキングが最適な方法の一つであるということは、多くの医師や医療機関が認めている。だけど、毎日外に出てウォーキングができるかというと現実的ではない。時間がない日もあれば、大雨の日だってある。

家にランニングマシーンを所有していたり、ジムの会員になっているのであれば、ランニングマシーンの上を歩くのも一つの選択肢。でも実際のところ、かなり退屈。うれしいことに、毎日の歩数を増やす方法は他にもたくさんある。ショッピングモールまで歩くという手段もあるけれど、家にひきこもったままでも1マイルを歩くことは可能なのだとか。その方法をご紹介。

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外に出て歩くときと同様に、まずは歩くコースを決めることから始めてみて。「数分程家の中を見渡して、家具や壁にぶつからないようにプランを立てるべきだ」と提案するのは、米国運動協議会（ACE）の広報担当者であり、パーソナルトレーナーのリー・ジョーダン。長い廊下や装飾が少ない広めの部屋、自由に歩けるスペースがある空間ならどこでもOK。家の廊下を往復したり、部屋の中をぐるぐる歩いてみよう。

狭い部屋でも問題なし！ ジョーダンが考案した「インドア・ウォーキング法」のほとんどが、所定の位置で行えるもの。どの方向にも3歩歩ける空間があれば十分。必要であれば、家具を動かしてスペースを設けよう。

研究によると、アップテンポの音楽を聴くことで歩くスピードが速くなり、より多くのカロリーを燃焼させることができる。お気に入りの音楽をかけて気分を整えたら、次のステップに従って。

1．ウォームアップ

頭を高く上げてまっすぐ立つ。所定の位置を決めたら、適度なペースで行進を始める。膝を腰の位置まで上げること（家に階段があれば、一段を踏み台として使ってもいい）。行進をしている間は、両腕を頭上にまっすぐ伸ばして下ろすの動作を繰り返す。同じ位置で30秒間行進したら、左に3歩、右に3歩、前方へ3歩、後方へ3歩歩き、スクワットを1回。再び30秒間行進する。

2．つま先をタップする

腰幅より少し開いて立つ。片足を後方に一歩ずらし、つま先をタップしてスタートポジションに戻る。これを片足8回ずつリピート。

3．サイドキック

左に2歩進み、左足を前方に向かって蹴り上げる。次に右へ2歩進み、右足を蹴り上げる。足を交互に変えながら、5分間リピート。

4．全ての動作を組み合わせる

ここからは、ペースを50%加速させて心拍数を上げていこう。スピードを上げて、（1）と（2）と（3）を繰り返し、12〜15分間リピートする。フィットネストラッカーを装着している人は、1マイル（約2000歩）を達成するまで続行しよう。

5．クールダウン

行進に戻り、適度なペースで「つま先タップ」を行う。

難易度を上げてみよう！

室内ウォーキングに慣れてきたら難易度を上げてチャレンジ！ 腕立て伏せ、クランチ、スクワットを10〜20回ずつ繰り返し、行進してみよう。

※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

Text: Debra Utacia Krol Translation: Yukie Kawabata