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魚と野菜を一食で! 栄養バランス抜群な鮭のちゃんちゃん焼き5選

  • 2020.10.8
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「鮭のちゃんちゃん焼き風」 料理:Mako(多賀正子) 撮影:木村拓
「鮭のちゃんちゃん焼き風」 料理:Mako(多賀正子) 撮影:木村拓

【画像を見る】みそだれで野菜もたくさん食べられる!栄養たっぷりの「鮭のちゃんちゃん焼き」

鮭は1年を通して出回る食材ですが、旬の時期は9~11月。せっかくなので食卓に取り入れたいところですが、アレンジがきく分レシピに悩むこともありますよね。今回はそんなときに参考になる「鮭のちゃんちゃん焼き」を5つピックアップ。野菜を豊富に使っているので、栄養バランスもバッチリですよ♪

鮭のちゃんちゃん焼き風

【材料・2~3人分】

生鮭 2切れ、あさり(砂抜き) 10個、キャベツ 1/8個(約200g)、にんじん 1/2本、かぼちゃ 1/12個(約100g)、もやし 1/2袋(約100g)、みそだれ(おろしにんにく 小さじ1、みそ 40g、酒 大さじ2、砂糖、みりん、牛乳 各大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2)、塩、粗びき黒こしょう、サラダ油、バター

【作り方】

1. 鮭に塩、こしょう各少々をふる。キャベツはざく切り、にんじんは縦半分に切って斜め薄切り、かぼちゃは縦5mm幅に切り、長さを半分に切る。

2. フライパンに油小さじ2を熱し、鮭を並べて焼く。両面に焼き色がついたら、いったん取り出す。ペーパータオルでフライパンを拭く。

3. フライパンに油小さじ1を入れてペーパータオルでのばし、もやし、キャベツ、にんじん、かぼちゃを順に広げて、鮭をのせる。あさりを散らしてみそだれを回しかけ、バター20gもちぎってのせ、水大さじ1を縁に回し入れる。ふたをして火にかけ、約5分蒸し焼きにする。

※この料理は、直径26cmのフライパンを使って調理しています。

(276Kcal、塩分3.0g)

おろしにんにくの風味がきいた「みそだれ」が味の決め手! 鮭と一緒にあさりを蒸し焼きにして、魚介のうまみを野菜に吸わせましょう。ご飯のおかずとしてはもちろん、晩酌のおつまみにもうってつけです。

サーモンとキャベツの洋風ちゃんちゃん焼き

まろやかなみそ味がクセになってしまう一品。洋風スープの素を加えるだけで、いつもと違った味わいを手軽に楽しめますよ。

【画像を見る】バター&牛乳でまろやか!「サーモンとキャベツの洋風ちゃんちゃん焼き」 料理:上島亜紀 撮影:高杉純
【画像を見る】バター&牛乳でまろやか!「サーモンとキャベツの洋風ちゃんちゃん焼き」 料理:上島亜紀 撮影:高杉純

鮭のスタミナチャンチャン焼き風

にんにく風味に食欲をそそられるスタミナメニューです。朝のうちに食材の下ごしらえをしておけば、夕食時に火を通すだけでOK。

「鮭のスタミナチャンチャン焼き風」 料理:藤井恵 撮影:野口健志
「鮭のスタミナチャンチャン焼き風」 料理:藤井恵 撮影:野口健志

鮭とキャベツのちゃんちゃん焼き風

キャベツとにらをたっぷり使っているので栄養満点。にらは火が通りやすいので最後に加え、さっと混ぜ合わせてから火を止めること。

「鮭とキャベツのちゃんちゃん焼き風」 料理:平井淑子 撮影:福岡拓
「鮭とキャベツのちゃんちゃん焼き風」 料理:平井淑子 撮影:福岡拓

鮭のちゃんちゃん焼き風蒸し煮

鮭に塩こしょうや酒などの下味をつけて、生臭さをやわらげるのがコツ。みそだれを鮭の表面にぬって、メリハリのある味わいに仕上げましょう。

「鮭のちゃんちゃん焼き風蒸し煮」 料理:藤野嘉子 撮影:木村拓
「鮭のちゃんちゃん焼き風蒸し煮」 料理:藤野嘉子 撮影:木村拓

「ちゃんちゃん焼き」とは魚と野菜を主な食材として、みそなどで味つけした料理。一食で主菜と副菜を兼ねてくれるので、時間がない日の食事として作ってみてはいかがでしょう?

文=田中律

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