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たったこれだけ?女性らしいくびれを作る簡単エクササイズ

  • 2020.10.7
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腹筋運動ではくびれは出来ない?

多くの女性の憧れである綺麗なくびれ。くびれをGETしようと腹筋運動(クランチ)を日々頑張っている人も多いのではないでしょうか。

腹筋 クランチ
photo by Adobe Stock

確かに腹筋運動(クランチ)もお腹まわりを鍛えるのに効果的なエクササイズではありますが、残念ながらくびれを作るためには大きな効果はもたらしません。

腹筋群は腹直筋・腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)・腹横筋という3種類の筋肉で構成されています。
この3種類は連動して動いてはいるものの役割は異なるため、鍛え方も異なれば、鍛えた時の効果も異なります。

腹筋運動(クランチ)で鍛えられているのは主に腹直筋です。この腹直筋はいわゆるシックスパックと言われている筋肉です。腹直筋を鍛えることによってシックスパックのお腹を得ることは出来るかもしれませんが、くびれには直接繋がっていきません。
つまり、女性らしいくびれをGETしようと腹筋運動(クランチ)を頑張るのは効果が薄いと言えるのです。

女性らしいしなやかなくびれはこう作る!

腹筋運動(クランチ)で鍛えられる腹直筋は腹筋群の中でも一番アウターの筋肉です。
女性らしい柔らかなくびれを作るためには外側の腹直筋をガチガチに固めるより、インナーの筋肉である腹横筋、腹斜筋にアプローチすることが大切です。

中でも腹横筋にアプローチすることはくびれを作る上で必要不可欠!

もちろんくびれを作る上で、脇腹に位置して捻る動作で鍛えることが出来る腹斜筋にアプローチすることも大切です。
しかしながら美しいくびれを作るためにもっと大切なのは「美しい姿勢を保持すること」なんです。

くびれは肋骨と骨盤の間に位置しています。
その為、肋骨と骨盤の間が広くなればウエストはキュッと引き締まり、肋骨と骨盤の間が狭くなればウエスト部分にお肉が溜まりメリハリのないウエストとなります。

実際に鏡の前で、姿勢をしっかり正して「気をつけ!」の状態と猫背にしている状態のウエスト周りを見比べてみてください。
きっとくびれの為に美しい姿勢が必要不可欠なのが一目瞭然なはず!

その姿勢をしっかり保ってくれ、かつ引き締めるとウエスト周りを細くしてくれる腹横筋へのアプローチが女性らしいくびれを手に入れる近道なのです。

くびれだけじゃない!一石二鳥な簡単エクササイズ

女性らしいくびれを作るキーワードは「呼吸」「内腿」「伸び」
このキーワードは美しい姿勢にも大切なものです。

くびれにも美姿勢にも効果的な一石二鳥な簡単エクササイズをご紹介します。

美しいくびれを作る簡単エクササイズ

①内腿にヨガブロックあるいはバスタオルを丸めたものを挟んで立ちます

②両手を天井方向にバンザイして吸う呼吸で大きく伸びます
*この時に前に胸を押し出したり腰を反ったりせずに、全ての力を縦方向(足で床を踏む力を上半身を上に伸ばす力)に使う意識をします。
*特に伸ばす意識が欲しいのは背骨!身長を高くする意識を持ちましょう。

③伸びた身長はそのまま口から呼吸を全て吐き切ります
*吐く時にウエスト周り全体を細くする意識、肋骨を下に下げていく意識を持ちましょう。

これを1セットとして5セット行います。

たったこれだけ!です。
このエクササイズで得たお腹周りの感覚を日常生活の中でも意識してみると、それだけでも腹横筋のトレーニング効果が得られます。

最後に

くびれを作るために、場合によっては食事内容の見直しや更なるトレーニングが必要となる場合はあります。
しかしながらまずは土台となる姿勢を作ること、腹筋群で最もインナーにある腹横筋をしっかり使えるようになることが大切です。
きっとこれを意識するだけでウエストのサイズもすぐ変化するはず!

隙間時間にサクッと出来るエクササイズなので、是非日常生活に取り入れてみてくださいね!


ライター/山下恵
ヨガインストラクター。サービス業に従事する中、知人の勧めでヨガを知る。人生の価値観を変化させていくヨガの力、そして人を繋げていくヨガの力に魅せられヨガ講師へと転身。自身もOdaka Yoga®︎やThaiVedicYogaBodyworkを通して学びを深めながら、今を感じる素晴らしさを伝えている。

text by Megumi Yamashita

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