受験シーズン到来！試験前夜のおすすめメニュー＆当日朝食べたい食材

2月は私立大学の一般入試が本格化し、下旬には国公立大学の2次試験も控えています。大切な試験前は、集中して取り組めるよう体調管理に気を付けたいものです。入試前日の夕食に適したおすすめメニューと、当日朝に食べたいもの／避けたい食材についてご紹介します。

試験を翌日に控えた夕食は「試験に勝つためにとんかつを食べよう」と考える受験生もいるのではないでしょうか。

確かに、豚肉は疲労回復に役立つビタミンB1を多く含む食材で、ご飯、パンなどに含まれる糖質の分解を助け、エネルギーに変える働きがあります。糖質は、脳や神経にとって大切なエネルギー源なので、一緒にビタミンB1が取れる食材を選ぶのはよいのですが、気を付けたいのが油です。

揚げ物など油を多く使用した料理は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまいます。試験前日の夕食の場合、焼き物や煮物などあっさりとした調理方法を用いて食べる方がおすすめです。

青菜、ニンジンなどビタミン類が豊富な緑黄色野菜をたっぷり入れた、具だくさんのみそ汁や野菜スープのような汁物は、消化もよく、ビタミンA、C、Eといった風邪予防に効果的な栄養素を取ることができるメニューです。

また、脳の機能を高めるDHA（ドコサヘキサエン酸）は脂肪の多い魚に多く含まれているので、焼き魚にお野菜たっぷり豚汁、ご飯と組み合わせると、バランスよく栄養が取れ満足感もあります。

牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、豆類などは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれ、眠りにつきやすく、朝すっきり目覚める効果が期待できます。なかなか眠れないときは、ホットミルクを飲むのもおすすめです。

試験当日の朝は、緊張してあまり食欲がない人もいるかもしれませんが、糖質を補うおにぎりやパンを少量でも食べるようにしましょう。朝ご飯を食べないと、脳や体が目覚めません。試験中、集中力を保つためにも朝食は取ること、それも試験開始の2～3時間前までに済ませておくことが大切です。

当日の朝食におすすめしたいのは、血糖値の急上昇を予防できるメニューです。雑穀米のおにぎりや胚芽パンなど食物繊維が取れる主食を選ぶと、腹持ちもよく、集中力アップにつながります。

おかずには、ビタミンB1が補える卵（加熱）、のり、納豆、豚肉などの食材を取り入れたものがおすすめです。さらに、お野菜たっぷりのみそ汁を一品足すとバランスのよいメニューになります。

逆に、硬い食材、油もの、冷たいものなどは消化が悪いので、当日の朝食では避けた方がよいでしょう。緊張で胃腸の調子があまりよくないこともあるからです。牛乳や生卵などの生ものも、食あたりを起こしてしまう可能性があるので避けた方が安心です。

試験の合間には水分補給も大切なので、温かいお茶などを準備しておくと緊張感もやわらぎます。休み時間には、あめやチョコレートなどを準備して糖質を補いましょう。食事を整えて、本番でいつも通りの力を発揮できるよう、お祈りしています。

管理栄養士、NS Labo代表理事岡田明子