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一週間分の「和食の献立」レシピ案！栄養バランスも考えた毎日ご飯をご紹介♪

  • 2020.9.26
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一週間分の「和食の献立」レシピ案をご紹介！

ヘルシーで健康的な和食は、世界中で「washoku」がトレンドになるほど注目されていますね。そんな和食の献立を一週間を通して取り入れてみたいですね。和食献立の基本は一汁三菜。

ご飯と汁物、そしてたんぱく質メインの主菜、野菜がメインの二種類の副菜を一つの献立でいただきます。一日の始まりの朝食や、一日を締めくくる夕食に簡単に作ることができる、一汁三菜レシピをご紹介していきましょう。

一週間分の「和食の献立」レシピ案！主食

銀杏と舞茸の炊き込みご飯

最初にご紹介していくレシピは、一週間分の和食献立の主食メニューです。

まずは、夕食におすすめ、銀杏と舞茸の炊き込みご飯レシピをご紹介していきましょう。

土鍋で炊き上げたご飯はふっくらもっちり、そして米本来の甘みが凝縮された味に仕上がりますね。

ほくほくとした銀杏と舞茸の香りが豊かな炊き込みご飯レシピです。秋の夜長を楽しむ夕食には、和食献立メニューがおすすめですよ。

卵かけご飯

「TKG」でおなじみの卵かけご飯は、一週間毎日でも食べたい和食献立の節約主食ですね。こちらの卵かけご飯はひと手間かけて美味しくアレンジされていますよ。

卵の黄身を醤油漬けにした濃厚な味わいが楽しめる節約卵かけご飯レシピです。トッピングもいろいろ用意すると、簡単にいろいろな風味が味わえますね。

栄養がたっぷりと詰まった新鮮な卵かけご飯と和食献立を食べると、一週間しっかりと頑張れそうですね。

もち麦入りご飯

ダイエット中の一週間和食献立にぜひおすすめしたい主食が、もち麦入りご飯です。

高い栄養価と低カロリーモチモチ食感で人気が出ているもち麦は、食物繊維がなんと白米の20倍！

糖質の吸収をゆるやかにしてくれる働きがある、大麦β-グルカンも豊富に含んでいて簡単に糖質制限献立になりますね。

洗ったお米に混ぜて炊くだけの便利なもち麦も市販されていますよ。健康志向の一週間和食献立に取り入れてほしい、節約主食レシピです。

親子丼

忙しい一週間の和食献立に活躍してくれる簡単レシピをご紹介しましょう。夕食にぴったりなメニュー、親子丼です。

玉ねぎをたっぷりと切って、下味を付けた鶏肉といっしょに和風出汁の中で煮ると、素材からにじみ出る旨味と自然な甘みがスープに溶けだしますね。

柔らかい溶き卵できれいな黄色の彩りに仕上がる、子供から大人まで大人気の和風節約主食献立レシピです。

カツ丼

一週間のうちには、ガッツリしたものが食べたい日もありますね。

そんな胃袋が元気な日おすすめする和食献立は、ボリューム満点のカツ丼メニューです。

和風だしで少し柔らかい食感になった醤油風味の豚カツが、食欲をそそる和風レシピですね。

食べ盛りの中学生や部活帰りの高校生も満足できるボリューミーな和食献立に仕上がりますよ。一週間頑張った週末にぜひ食べたい和食メニューですね。

そぼろ丼

続いてご紹介する一週間和食献立におすすめの主食メニューは、そぼろ丼レシピです。

そぼろは簡単に作り置きもできるので、一週間を通して大活躍する和食節約おかずですね。

忙しい日のお弁当でもそぼろ丼弁当なら、簡単に栄養バランスもよく仕上がりますよ。

青菜のおひたしと炒り卵、そしてそぼろと彩りも栄養もとても充実しています。優しい風味がうれしい滋味滋養あふれる簡単節約和食献立ですね。

鯖のみりん焼きと大葉の混ぜご飯

和食献立の主食で人気がある簡単レシピは、混ぜご飯メニューです。

温かいご飯に具材を混ぜるだけで白いご飯が簡単にアレンジできるので、一週間の和食献立にぜひ取り入れたいですね。

こちらの混ぜご飯レシピは鯖のみりん焼きをほぐして、大葉を細かく切って混ぜるだけのとても簡単な節約レシピです。

前日の夕食が魚主菜の和食献立の時には、翌日のお弁当に美味しい節約混ぜご飯を入れることができますね。

一週間分の「和食の献立」レシピ案！主菜

あじの開き

ここからは一週間の和食献立におすすめ、簡単主菜レシピをご紹介していきますよ。

シンプルな味付けの和食献立の主菜は、基本的に手早く作ることができるレシピが多いのがうれしいですね。

こちらのあじの開きは、美味しい干物を買ってきて魚グリルで焼くだけのとっても簡単なメニューです。

干物は干すことで素材自体の旨味が凝縮されていますね。美味しくて簡単な干物レシピを一週間の和食献立で活躍させてください！

豚のしょうが焼き

一週間の和食献立の夕食主菜レシピで大人気なのは、豚のしょうが焼きメニューです。家族からリクエストされて作ることも多い人気おかずですね。

玉ねぎをたっぷりと使うと、豚肉が柔らかく仕上がりますよ。しょうが風味がたっぷりの甘じょっぱいたれが食欲をそそりますね。

豚肉はビタミンB1をたくさん含んでいて、疲労回復効果抜群です。一週間が長く感じるときも、この和食献立を夕食に食べてしっかり回復できますよ。

カレイの煮つけ

次にご紹介する一週間の和食献立主菜レシピはとてもヘルシーな魚、カレイを使った煮付けメニューです。

高たんぱく低脂肪のカレイは、子供の離乳食やお年寄りにもおすすめするヘルシーな食材ですよ。

カレイの旨味と醤油の風味が香り高い、一日を締めくくる夕食にぴったりなほっこり和食献立メニューですね。

簡単にでき上がる煮魚レシピは、忙しい一週間の和食献立におすすめですよ。

照り焼きチキン

こちらのチキンメニューも、一週間の和食献立の主菜レシピの中で人気がありますね。

ジューシーで柔らかいチキンは白いご飯にとてもよく合う美味しいおかずです。

まろやかでどこか懐かしい風味が、食欲をそそってご飯がよく進みます。

子供たちにしっかりとたんぱく質を摂ってほしいときにおすすめする、和風鶏肉レシピですね。一週間のお弁当献立にも大活躍するレシピですよ。

さばの味噌煮

美味しくて栄養満点のさばの味噌煮は、魚を使った和食献立に欠かせないおかずレシピですね。

栄養価が高い青魚のさばと、大豆イソフラボンたっぷり含んだ発酵食品の味噌の組み合わせは完璧です！

まろやかな味噌の風味が、後を引く美味しさに仕上げてくれますよ。新鮮でお安く手に入るさばを使えば、節約もできる一週間の和食献立おすすめ主菜です。

肉豆腐

次にご紹介するお肉を使ったジューシーな煮物レシピも、一週間の和食献立に取り入れたいですね。

お肉の旨味が豆腐にしっかりとしみ込んで閉じ込められる、美味しくてヘルシーな和食献立レシピです。

簡単に作ることが出来てすぐに食卓に出せるので、忙しい日の和食メニューにおすすめですよ。

豆腐を使うことでボリュームは上がるけれどカロリーは下がる、うれしい和食献立ですね。

鶏の唐揚げ

家族そろっていただく、一週間の和食献立にぴったりなレシピをご紹介しましょう。

子供たちから大人まで大人気の鶏の唐揚げメニューは、外はカリっと中はジューシーな和風主菜レシピですね。

レモンを唐揚げにギュッと絞っていただくと、一週間の疲れも吹き飛ぶ美味しさです。

みんなでワイワイ和食献立の夕食食卓を囲んで、この一週間の出来事をおしゃべりしたいですね。

一週間分の「和食の献立」レシピ案！副菜

ほうれん草のおかか和え
ほうれん草のおかか和え
出典：https://cookien.com/（外部リンク）ほうれん草のおかか和え

ここからは、一週間の和食献立に役立つ副菜レシピをご紹介していきましょう。まずは、ほうれん草のおかか和えレシピのご紹介です。ほうれん草はとても栄養価が高い緑黄色野菜ですね。

ビタミンだけでなくミネラル分も豊富に含んでいるので、旬の季節には一週間に一度はメニューに取り入れたい野菜です。茹でたほうれん草は冷凍保存もできるので便利ですね。おかかと白だし、醤油でシンプルに味付けした飽きのこない和食おかずです。

卯の花

豆乳の搾りかすおからは、とてもヘルシーで栄養価が高い食材です。

食物繊維、たんぱく質、大豆由来の炭水化物を含んでいるのにお安く手に入る、今注目されている節約ヘルシーフーズですね。

そんなおからと乾物や野菜を炒り煮にした卯の花は、素朴な風味が人気の和食献立副菜レシピです。

ダイエット中の一週間の和食献立にはマストな、ヘルシーで節約もできる卯の花レシピがおすすめですよ。

かぼちゃの煮物

ほっこりとするかぼちゃの甘みが美味しい、一週間の和食献立におすすめする副菜レシピをご紹介しましょう。

ほくほくと美味しいかぼちゃをシンプルな和風の味付けで煮物にしましょう。かぼちゃは電子レンジでチンすると調理時間が短縮できますよ。

週末に作り置きしておくと、忙しい一週間の平日のボリューム副菜おかずとして、すぐに夕食の食卓に出すことができますね。

ひじきと豆の五目煮
ひじきと豆の五目煮
出典：https://cookien.com/（外部リンク）ひじきと豆の五目煮

続いてご紹介する乾物を使った一週間の和食献立におすすめの副菜レシピは、ひじきの五目煮です。ひじきとミックスビーンズ、干ししいたけや油揚げなど、栄養価が高い食材を一度に摂ることができる、スーパー煮物レシピですね。

食物繊維が多いひじきは腸の中の環境をしっかりと整えてくれますよ。もちろん冷凍保存もできるこのレシピは、夕食のあと一品ほしい和食献立の小鉢料理にもおすすめですね。

風呂吹き大根のそぼろあんかけ

次にご紹介する一週間の和食献立におすすめ！おかずレシピは、電子レンジでチンして作る、風呂吹き大根メニューです。

耐熱容器に水と和風だしの素を入れて、隠し包丁をした大根を入れます。

大根の上下をひっくり返してそれぞれ6分ほど加熱すると、ジューシーで柔らかいふろふき大根が簡単にでき上がりますよ。

そこへとろりとひき肉あんをかけると、絶品で身体に優しい和食献立の副菜おかずが完成です。

切り干し大根の煮物
切り干し大根の煮物
出典：https://cookien.com/（外部リンク）切り干し大根の煮物

一週間の和食献立レシピに欠かせないのが乾物ですね。お求めやすい価格で年中スーパーに並んでいるので、節約メニューにもつながって使い勝手がいい食材です。

さらに切り干し大根はカルシウムをたくさん摂ることができるうれしい乾物です。和食献立で活躍する常備菜として作り置きして、一週間に一度は夕食やお弁当の副菜おかずでいただきたいですね。

筑前煮

最後にご紹介する一週間の和食献立におすすめの副菜おかずレシピは、野菜たっぷり筑前煮です。

しっかりと和風のおふくろの味に仕上がった筑前煮は、お肉と野菜、そしてこんにゃくの取り合わせが最高ですね。

それぞれの素材本来の味が和食の出汁の中で混じりあって、何とも言えない風味に仕上がります。

根菜のシャキシャキした食感がたまらない、美味しい和食献立の副菜おかずですね。

一週間分の「和食の献立」レシピ案！汁物

なめこと豆腐とオクラの味噌汁

ここからは一汁三菜に欠かせない、和食献立の汁物レシピをご紹介していきますよ。和食の汁物といえばお味噌汁ですね。

発酵食品の味噌の風味と出汁の深い味わいがたまらない味噌汁は簡単に作ることができて、和食の献立に欠かせません。

安定した価格で節約食材の豆腐となめこ、そして夏が旬のオクラを使ったなめらかな舌触りのお味噌汁です。

あさりとねぎの味噌汁

次にご紹介する一週間の和食献立におすすめの味噌汁レシピは、あさりとねぎのお味噌汁です。

あさりは鉄分を豊富に含んでいて、貧血気味の方にとてもおすすめな食材ですよ。新陳代謝を活発にするミネラルの一種、亜鉛もたくさん摂れます。

お味噌汁の出汁の中にあさりの旨味と栄養が溶け込んで、ねぎのほろ苦い風味がアクセントになる、一日を締めくくる夕食にぴったりな美味しいお味噌汁ですね。

かき玉とブロッコリーの味噌汁

こちらのお味噌汁レシピは、食材の色合いがとてもきれいなメニューです。卵の黄色とブロッコリーの鮮やかな緑色が美しいですね。

ビタミンたっぷり野菜のブロッコリーは一週間の和食献立の汁物レシピにもおすすめです。

ブロッコリーのほくほくした食感となめらかなふわとろかき玉が混ざり合って、クセになる食感になりますよ。

和風鶏団子スープ
和風鶏団子スープ
出典：https://cookien.com/（外部リンク）和風鶏団子スープ

続いてご紹介する一週間の和食献立に合う汁物レシピは、作り置きの鶏団子と温野菜で作る、美味しい春雨スープです。鶏団子は冷凍保存できるので、和風だしの素と醤油で味を付けた出汁に入れて煮るだけの簡単レシピですね。

温野菜の代わりに、冷蔵庫にある野菜整理にも使える、ボリューム節約メニューです。鶏団子からでた美味しいスープを春雨が吸って、夕食におすすめの和食汁物になりますね。

オクラととろろ昆布汁
オクラととろろ昆布汁
出典：https://cookien.com/（外部リンク）オクラととろろ昆布汁

こちらの一週間の和食献立におすすめする汁物レシピは、とっても時短！なんと5分以内にでき上がるうれしいメニューです。おぼろ昆布のやわらかくて優しい食感とオクラのプチプチが美味しいですね。

忙しい一週間の朝食に温かい汁物があると、ほっこりとリラックスして今日一日頑張ることができますよ。栄養も満点の和風汁物レシピなので、ぜひ一週間の和食献立に登場させたいですね。

蕪と油揚げの味噌汁

消化酵素を含んでいる蕪を使った優しい味わいのお味噌汁は、お酒の席が多い一週間の和食献立におすすめの汁物レシピです。

胃腸の調子を整えてくれるので、飲んだ次の日の朝ご飯にいただきたいお味噌汁ですね。

蕪の葉はβカロテンをはじめとした栄養がとても豊富な部分です。節約のためだけではなく、栄養面からも和食献立に活かしたい食材ですね。

わかめの和風スープ

最後にご紹介する一週間の和食献立にに役立つ汁物レシピは、シンプルな和風わかめスープです。

低カロリーでビタミンとミネラルが豊富に含まれているわかめは、ダイエット中だけではなく、積極的に摂りたい海藻類ですね。

ごまとねぎを散らしたシンプルな和風スープは、節約中の和食献立でもたびたび登場させたいメニューです。

こってりとしたメニューと合わせて摂りたい、和食献立汁物レシピですね。

一週間分の「和食の献立」レシピ案！まとめ

さてここまで一週間の和食献立のメニュー作りに役立つレシピをたくさんご紹介してきましたが、楽しんでご覧いただけましたでしょうか。健康的な和食献立は年中を通して朝食や夕食の食卓の上を飾ってほしいですね。

「一汁三菜」の基本通りに主食、主菜、副菜二品を意識すると、栄養バランスも自然と整いますよ。ご紹介したレシピを作って、楽しい和食献立をみんなで囲んでくださいね。

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