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肌寒さを感じる季節に始めたい足先の冷え対策|つま先・足首・ふくらはぎの3ステップストレッチ

  • 2020.9.21
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足先の冷えの原因でもある血流の悪さ。入浴や足湯、厚い靴下を履くなど、外からの温めだけではその改善には十分でないこともあります。心臓から遠いつま先から、心臓に血液を送る役目を果たすふくらはぎにかけてを積極的に動かすことも取り入れていきましょう。

足指ストレッチ

普段靴下や靴を履いていることで縮こまった状態が長い時間続く足の指。手を指の間に入れてしっかり広げて動かすことで血行が促され、冷えやむくみの予防にもなります。朝起きた後や脚の疲れやだるさを感じる夜にも効果的です。

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椅子に座って行ってもOK

やり方

1. 手の指を足の指の間に入れて指をつかむ。ぎゅっと握りしめずに少しゆとりを持たせて。

2. 反対の手で足首の少し上をつかんで、足首から回したり、足の甲を反らせたり丸めたりする。指を一本ずつ動かすのも効果的。

つま先と足裏のストレッチ

つま先を立てて正座をすることで縮こまりがちなつま先や足の裏を広げて、足首の強化にも。膝に痛みのある時は注意して行ってください。

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Photo by Kayoko Yoshida

やり方

1. 正座(ヴァジュラーサナ)からつま先をたてる。体重を足の指ではなく拇指球(親指の付け根)に乗せてかかとに座り、上半身の姿勢を整える。

2. 膝への負担を軽減するには膝下に折りたたんだブランケットを敷いたり、お尻とかかとの間にクッションを挟む。

3. いきなり長い時間キープしようとせずに数呼吸程度の短い時間で繰り返して徐々に慣らしていく。痛みを感じたらすぐにポーズから離れて。

4. 終わったら正座に戻るかチャイルドポーズで足の甲を伸ばす。

ふくらはぎのストレッチ

ハイランジでつま先、足首に続いてふくらはぎもしっかり使ってみましょう。これまでの2つの動きが準備運動にもなっています。

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Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 四つん這いから右足を前に踏み出して、膝の位置を足首の真上に揃える。左の膝をあげて脚を伸ばす。

2. 両手が床に安定しない場合は手の下にブロックなどを置いてもOK。

3. 後ろの足の拇指球でもしっかりと床を押す。

4. 頭頂から尾骨までを斜め一直線に伸ばして目線を斜め前に向け、さらに尾骨から後ろのかかとまでその線を延長するイメージでポーズをキープ。

5. 後ろの膝をおろして四つん這いにもどり、反対側も同様に行う。

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Photo by Frank Vessia on Unsplash

普段意識して動かすことがないのでしっかり使っておきたい足先。ここにあげた3つの動きで冷えやむくみ対策だけでなく、足首の硬さが原因でやりづらく感じるダウンドッグやマラーサナ(スクワット)の良い練習にもなります。3つの動きをセットでするのが理想ですが、できない時はテレビを見ながらでもできる、足指ストレッチだけでもやってみましょう。今から少しずつ習慣づけてみてください!

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス(対面・オンライン)をしている他、@kayoko_yo

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